Les athlètes ont besoin d'un sommeil de qualité pour faire de leur mieux.
La plupart des athlètes reconnaissent que le repos et la récupération sont essentiels au succès. Les programmes d'entraînement et les horaires auront automatiquement des jours de repos, et les athlètes savent souvent quand ils doivent prendre quelques jours faciles pour se rétablir. Cependant, bon nombre de ces mêmes athlètes, et même de leurs entraîneurs, ne parviennent pas à reconnaître qu'un sommeil de qualité est tout aussi important dans le processus de rétablissement que les journées d'entraînement faciles.
En fait, de nombreuses études ont montré que même une petite quantité de privation de sommeil peut réduire considérablement la performance sportive. Les raisons de ceci ne sont pas entièrement claires; Cependant, des recherches ont montré que le métabolisme du glucose et la production de cortisol (une hormone du stress) jouent un rôle majeur.
Les résultats d'études sur la privation de sommeil ont montré que les athlètes privés de sommeil ne métabolisent pas le glucose de manière très efficace et présentent des niveaux plus élevés de cortisol, qui sont liés aux troubles de la mémoire, à l'insulinorésistance et à la récupération. Un autre problème potentiel de mauvais sommeil est la baisse des niveaux de la leptine, qui joue un rôle dans la régulation de la faim ainsi que le stockage des graisses.
Tirez le meilleur parti de votre rituel de sommeil nocturne en suivant ces recommandations expertes éprouvées pour maximiser votre qualité de sommeil.
1 - Pratiquer des exercices de visualisation ou de relaxation
Prendre quelques minutes pour faire un exercice de relaxation ou de respiration ou faire une visualisation peut vous aider à vous endormir plus rapidement. L'utilisation d'un court exercice de respiration avant le coucher peut vous aider à calmer votre rythme cardiaque, votre tension artérielle, votre niveau de stress et plus encore. Cela peut aussi vous aider à vous endormir plus rapidement. Voici une méthode simple à utiliser lorsque vous entrez au lit.
(1) Inspirez par le nez pour un compte de six
(2) Tenez l'inhalation pour un compte de trois
(3) Expirez par le nez pour un compte de six
(4) Tenez l'expiration pour trois chefs d'accusation
(5) Répétez cette série quatre fois de plus
2 - Débrancher les appareils
C'est une bonne idée d'éteindre tous les appareils électroniques environ une heure (ou plus) avant de se coucher. Se débarrasser de la stimulation - y compris la télévision, la musique forte, les publicités, les écrans d'ordinateur et autres distractions - aide votre esprit à se détendre. De plus, ces composants électroniques émettent une lumière artificielle qui guide votre corps vers la lumière du jour et arrête la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine. Donnez à votre corps au moins une heure pour être amorcée pour le sommeil sans tous les écrans bleus lumineux et les distractions électroniques.
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3 - Keep It Dark
L'utilisation de stores, de stores et de couvre-fenêtres étanches à la lumière aide à créer l'environnement idéal pour dormir. La lumière ambiante peut être une distraction, et une horloge rougeoyante ou clignotante, ou une autre lumière de l'électronique peut également interférer avec une nuit de sommeil solide.
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4 - Keep It Cool
L'abaissement du thermostat de 65 à 68 degrés dans votre chambre peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir. Vous devrez peut-être expérimenter avec la température, ou la quantité de couvertures que vous utilisez, mais le garder sur le côté frais est meilleur pour dormir que d'être trop chaud
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5 - Limite caféine après-midi
Réduire la caféine peut non seulement améliorer votre qualité de sommeil, mais aussi vous aider à vous endormir plus rapidement. Pour la plupart des gens, boire des boissons fortement caféinées en fin d'après-midi ou en soirée nuit au sommeil. La consommation de caféine augmente les niveaux d'hormones appelées catécholamines. Ces hormones agissent comme des stimulants du système nerveux central qui augmentent l'endurance, la fréquence cardiaque et la constriction des vaisseaux sanguins. C'est une des raisons pour lesquelles les athlètes consomment souvent de la caféine avant la compétition ou l'entraînement. Oui, il y a ceux qui tombent endormis après une tasse de café, mais tout le monde est différent, alors c'est bon d'apprendre comment votre corps réagit à la caféine en testant.
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6 - Obtenez un ensoleillement quotidien et de l'air frais
Il n'est pas toujours facile d'avoir du soleil, mais passer du temps à l'extérieur peut aider à améliorer le sommeil. Être à l'extérieur à la lumière du jour, même s'il est couvert ou nuageux, est un moyen utile de réguler les habitudes de sommeil quotidiennes. Les athlètes devraient viser à sortir à la lumière naturelle du soleil pendant au moins 30 minutes chaque jour. Si possible, réveillez-vous avec le soleil ou utilisez des lumières très brillantes le matin. Les experts du sommeil recommandent que si vous avez des problèmes pour vous endormir, vous devriez avoir une heure d'exposition au soleil du matin et éteindre les lumières avant de vous coucher.
7 - Maintenir un horaire de sommeil régulier
Aller au lit et se lever à la même heure chaque jour est idéal pour les athlètes. Un horaire régulier rend votre routine d'entraînement plus régulière et régulière. Si vous dormez et vous réveillez en même temps, votre corps peut également s'adapter à un plan d'entraînement et de nutrition régulier. De plus, la recherche montre qu'une habitude de sommeil régulière qui comprend un réveil à 22 h et 6 h à l'heure du réveil semble être l'horaire optimal pour le rétablissement physique et psychologique, ainsi que l'éveil durant la journée.
8 - Planifiez vos entraînements
Faire vos exercices le matin peut vous aider à mieux dormir la nuit. Et même pendant vos jours de repos, aller à l'extérieur pour une promenade facile ou faire des étirements ou du yoga ou utiliser un rouleau en mousse peut vous aider à vous endormir plus rapidement la nuit. Bien qu'il n'y ait pas forcément le meilleur moment pour faire de l'exercice, certaines personnes disent que faire de l'exercice avant d'aller au lit les rend trop énergiques et alertes, alors les experts recommandent de prévoir environ 6 heures entre votre séance d'exercice et votre heure de coucher.
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9 - Réduire l'alcool
L'alcool est lié à une diminution des cycles de sommeil REM (mouvements oculaires rapides), ainsi qu'à un retard de l'endormissement. Beaucoup de gens reconnaissent que l'alcool provoque souvent un sommeil superficiel, des réveils fréquents, des mouvements brusques et des retournements. Les gens qui ont plus d'un verre ou deux d'alcool avant de se coucher disent qu'ils n'ont pas l'impression d'avoir passé une bonne nuit de sommeil. Si vous n'avez pas assez de sommeil paradoxal, vous pouvez vous retrouver irritable et épuisé le lendemain.
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10 - Gardez le calme
Rien ne peut interrompre le sommeil ou réduire la qualité du sommeil plus qu'un environnement bruyant. Si vous tentez de dormir dans un endroit bruyant - près de la circulation, des aéroports, des trains ou tout simplement de voisins bruyants - investissez dans des bouchons d'oreilles pour créer votre propre silence. Si vous n'aimez pas les bouchons d'oreille, une machine à bruit blanc ou un ventilateur avec un bourdonnement constant, cela peut faire l'affaire.
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