Prêt pour un entraînement stimulant? Ce défi de la force cardio est juste que - une série de circuits de haute intensité qui travaillent chaque pouce de votre corps tout en vous aidant à brûler des calories supplémentaires.
Chaque circuit comprend des mouvements de cardio et de force de haute intensité - dont beaucoup sont des exercices composés - qui ciblent les muscles supérieur, inférieur et central. Pour de meilleurs résultats, vous passerez rapidement d'un mouvement à l'autre, alors pratiquez les mouvements avant l'entraînement pour vous assurer que votre formulaire est bon .
Cette séance d'entraînement est la meilleure pour les exerciseurs sains intermédiaires et avancés qui sont exempts de blessures.
Équipement nécessaire
Diverses haltères pondérées, un entraîneur d'équilibre BOSU (vous pouvez utiliser une étape comme un substitut), une balle de médecine et un groupe de résistance.
Conseils d'entraînement
- Commencez avec un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger à modéré
- Effectuer chaque circuit, un exercice après l'autre pour 1-2 circuits, reposant 60 secondes entre les circuits
- Modifiez en fonction de votre niveau de forme physique, mais essayez d'utiliser des poids difficiles lorsque vous le pouvez.
- Surveillez votre intensité et assurez-vous de rester entre le niveau 4-8.
Circuit 1 - Toe Taps à BOSU
Tenez-vous derrière un BOSU , un marchepied ou une plate-forme et touchez l'embout droit sur le dessus. Aller en haut, en changeant les pieds en l'air pour toucher l'orteil gauche sur le dessus. Continuez, allez aussi vite que vous le pouvez.
Allez pendant 30-60 secondes.
Squat avec une presse aérienne
Commencez cette combinaison avec vos pieds sur la distance de la hanche. Tenez des poids légers et moyens juste au-dessus des épaules, accroupissez-vous aussi bas que possible, gardez les abdos et les genoux derrière les orteils. Pousser dans les talons pour se lever tout en poussant les poids au-dessus.
Répétez l'opération pour 16 répétitions.
Deadlift Combo
Tenez les poids devant les cuisses et basculez des hanches vers un soulevé de terre. Avec des poids près des tibias ou des orteils, pliez les genoux, en gardant le dos droit et les hanches en arrière. Votre torse devrait être à environ un angle de 45 degrés, les hanches en arrière et les abdos engagés. Poussez dans les fessiers pour vous lever.
Répétez l'opération pour 12 répétitions.
Pushups avec un ballon de médecine
Entrer en position pushup sur les genoux (plus facile) ou les orteils (plus difficile). Placez une main sur une médecine-ball et gardez l'autre sur le sol. Abaissez-le dans un pushup , appuyez sur sauvegarder et rouler la balle sur le sol à l'autre main pour une autre pushup. Continuez à rouler la balle d'avant en arrière pour chaque poussée.
Répétez l'opération pour 12 répétitions.
Squat aérien
Tenez-vous dans une position large tenant des poids légers et moyens. Prenez le bras droit, en laissant le bras gauche pendre entre les jambes. Levez le bras droit (facultatif) vers le bas dans un squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Appuyez sur sauvegarder, en gardant le bras levé.
Aller pendant 30 secondes de chaque côté.
Reposez-vous pendant 1 minute et répétez ce circuit ou passez au circuit suivant.
Circuit 2 - Jumping Jacks
Saute les pieds en faisant des cercles autour des bras. Sautez les pieds ensemble, en baissant les bras. Répétez, en bougeant aussi vite que vous le pouvez.
Répétez pendant 60 secondes.
Fente latérale avec rangée verticale
Faites un grand pas vers la droite dans une fente latérale. Poussez dans le talon alors que vous reculez les pieds ensemble. Faites une rangée droite, amenez les coudes au niveau des épaules et répétez la fente latérale sur la gauche. Répétez toute la série pour 12 répétitions.
Répétez l'opération pour 12 répétitions (un représentant est à droite et à gauche).
Fente latérale coulissante
Placez une assiette en carton ou un disque de glisse sous le pied gauche et tenez un poids lourd dans la main gauche. Maintenez le poids dans la jambe droite et pliez le genou pendant que vous faites glisser le pied gauche sur le côté, en gardant la jambe gauche droite. Poussez vers le haut, en faisant glisser le pied gauche dans votre position.
Répétez l'opération pour 12 répétitions, puis changez de côté.
Renegade Row
Commencez dans une position de planche, saisissant deux poids et reposant sur les orteils (plus durs) ou les genoux (modifiés). En tenant cette position et en gardant les hanches à plat sur le sol, soulevez le bras droit d'affilée. Abaissez le poids et répétez la rangée de l'autre côté. Continuez en alternant les côtés lorsque vous tenez la position de la planche.
Répétez pendant 60 secondes.
Côtelette de bois
Attachez une bande de résistance à un objet solide près du sol. Tenez l'autre extrémité et faites quelques pas pour plus de tension. Garder les bras tendus, faire pivoter le corps et ramener les bras en diagonale tout en serrant les abdos. Pivoter sur les pieds et faire pivoter les hanches et les genoux en tournant. Tournez en arrière et répétez.
Répétez l'opération pour 16 répétitions et changez de côté.
Reposez-vous pendant 1 minute et répétez ce circuit ou passez au circuit suivant.
Circuit 3 - Sur le dessus BOSU
Commencez avec le pied droit sur le dôme et abaissez-le dans un squat. Sautez rapidement par-dessus le sommet, atterrissant dans un squat de l'autre côté. Continuez d'avancer et de revenir sur le dôme, en sautant plus haut pour plus d'intensité.
Répétez pendant 60 secondes.
Squat Gobelet avec rotation
Tenez un poids lourd ou kettlebell (facultatif) dans les deux mains à la poitrine. Abaisser dans un squat profond, en amenant les coudes à l'intérieur des cuisses. En vous levant, prenez le poids au-dessus et tournez vers la droite en pivotant sur les deux pieds. Abaissez et répétez.
Répétez l'opération pendant 60 secondes, en alternant les côtés.
Split Squat avec rotation
Tenez-vous à environ 3 devant un BOSU ou faites un pas et placez le pied droit sur le dessus, bras sur les côtés. Pendant que vous vous élancez, faites pivoter le torse, en amenant la main droite vers le pied gauche et le bras gauche vers le haut. Tournez de nouveau pour démarrer et vous lever.
Répétez l'opération pour 12 répétitions de chaque côté.
Squat large avec des boucles de marteau
Prenez les jambes larges, les orteils à un angle léger, les poids dans chaque main avec les paumes se faisant face. Descendez dans un squat, aussi bas que vous pouvez aller, en gardant les genoux alignés avec les orteils. Appuyez à travers les talons pour se lever tout en enroulant les poids dans une boucle de marteau. Abaissez et répétez.
Répétez pendant 60 secondes.
Fente statique avec rotation
Commencez dans une position de fente, la jambe droite avant la jambe gauche en arrière. Tenez une boule de médecine avec les bras tout droit. Garder la partie inférieure du corps stable, tourner à partir du torse pour amener les bras à travers le corps vers la droite. Revenez au centre et maintenant à gauche, en gardant le mouvement lent et contrôlé.
Répétez l'opération pour 8 répétitions sur chaque jambe.
Reposez-vous pendant 1 minute et répétez ce circuit ou passez au circuit suivant.
Circuit 4 - Burpee Squat
Squat et posez vos mains sur le sol de chaque côté des pieds. Sautez ou enfoncez les pieds dans une planche, gardez les hanches et le corps droit. Sautez les pieds en arrière et levez-vous, en gardant les genoux pliés dans un bas squat, les bras en l'air et le torse contreventé.
Répétez pendant 30-60 secondes.
Poignets de genou de médecine-ball
Tenez une boule médicinale avec une assiette en carton ou un disque de glisse sous les orteils gauches. Maintenez le poids lorsque vous faites glisser le pied gauche vers l'arrière, en pliant le genou droit. Ramenez la boule médiane lorsque vous faites glisser le pied gauche pour commencer, en gardant le genou droit plié tout le temps.
Répétez l'opération pour 16 répétitions de chaque côté.
Trempettes avec extensions de jambe
Asseyez-vous sur une marche ou une chaise, les mains près des cuisses, les genoux pliés. Poussez le pas et pliez les coudes en une trempette. Tandis que vous appuyez vers le haut, étendez la jambe droite, en tendant la main vers l'orteil avec votre main gauche. Abaissez et répétez de l'autre côté, en alternant les côtés.
Répétez pendant 30-60 secondes.
Spiderman Plank
Commencer dans une position de planche, sur les mains et les orteils, le dos plat et les abdominaux contreventés. Soulevez la jambe gauche et pliez le genou, en l'amenant vers le coude gauche. Revenez au début et répétez de l'autre côté.
Répétez pendant 30-60 secondes /
Reposez-vous pendant 1 minute et répétez ce circuit ou passez au circuit suivant.