Exemple de calendrier de tapering pour la compétition
Pour les athlètes d'endurance, le «tapering» fait référence à une diminution du volume d'entraînement (montant) avant les compétitions. Par le passé, la plupart des entraîneurs avaient réduit le volume et l' intensité (effort) de l'entraînement avant la compétition, mais tout cela a changé lorsqu'un groupe de chercheurs de l'Université McMaster au Canada a mené une étude novatrice sur les effets de diverses stratégies .
Les résultats de ce travail et d'autres qui ont suivi ont montré des avantages d'endurance spectaculaires chez les coureurs qui ont considérablement réduit leur volume d'entraînement, mais ont ajouté des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité dans la semaine précédant la compétition.
La plupart des stratégies de réduction utilisent aujourd'hui cette recherche comme base, mais il existe une variété de méthodes et d'horaires disponibles pour chaque athlète et chaque compétition. Pour simplifier votre cône d'avant-course, utilisez le tableau ci-dessous et modifiez votre plan en fonction de vos besoins.
Comment réduire
La longueur de votre cône dépend de votre niveau actuel de forme physique et d'expérience, mais une bonne règle est la règle d'une heure. Cela signifie que si votre événement dure une heure ou moins, utilisez un cône d'une semaine. Si votre événement dure plus d'une heure, votre réduction peut durer jusqu'à deux semaines complètes avant l'événement.
Lignes directrices pour un cône d'une semaine
Si votre course ou compétition dure une heure ou moins, utilisez l'exemple de plan de tapering suivant:
- Commencez votre cône une semaine avant le jour de la course .
- Après chaque journée d'entraînement, planifiez une journée facile.
- Diminuez votre volume d'entraînement (kilométrage) de 80 à 90%.
- Diminuez votre fréquence d'entraînement (nombre de séances d'entraînement) de 20%.
- Augmentez votre intensité d'entraînement à 16 ou 17 sur l' échelle d'effort perçue . C'est environ 90 pour cent de l'effort maximal et devrait inclure des sessions d'entraînement par intervalles .
- Il est important de faire attention à votre corps pendant la semaine précédant une compétition. Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez des douleurs ou des courbatures, il est préférable d'arrêter votre entraînement et de récupérer. Il est toujours préférable d'arrêter vos séances d'entraînement pendant une semaine plutôt que de souffrir et de souffrir le jour de la course.
Lignes directrices pour un cône de deux semaines
Si votre course ou compétition dure une heure ou plus, commencez à réduire votre volume d'entraînement (kilométrage) de 50 à 70% deux semaines avant le jour de la course. Cette semaine, vous maintiendrez votre intensité d'entraînement, mais réduisez votre volume, obtenez plus de repos, vous hydratez et mangez bien et vous vous préparez mentalement pour l'événement. C'est aussi une bonne semaine pour faire face à tout problème d'équipement, de vêtements ou d'équipement et vous assurer de ne pas avoir de problèmes mécaniques de dernière minute ou de «dysfonctionnements de garde-robe».
À une semaine de la fin, vous commencerez à suivre la stratégie de réduction d'une semaine décrite ci-dessus.
Recherche sur le tapering
L'étude la plus connue sur l'effilage des coureurs a été menée par Duncan MacDougall de l'Université McMaster. Cette étude a comparé trois différentes stratégies de réduction d'une semaine chez des coureurs en bonne santé qui ont couru environ 50 miles par semaine. Les trois stratégies de réduction sont les suivantes:
- Un groupe de réduction au repos (ROT). Ce groupe n'a pas couru pour la semaine.
- Groupe de conicité à volume modéré (LIT) de faible intensité. Ce groupe a réduit son kilométrage hebdomadaire à 18 milles à un rythme détendu et s'est reposé complètement le dernier jour.
- Un groupe de conicité à faible volume et haute intensité (HIT). Ce groupe a diminué le kilométrage global à 6 milles pour la semaine, mais a augmenté leur intensité d'exercice. La routine spécifique inclus:
- Premier jour: courir 5 x 500 intervalles de haute intensité
- Deuxième jour: exécuter 4 x 500 intervalles de haute intensité
- Troisième jour: 3 x 500 intervalles de haute intensité
- Jour 4: 2 x 500 intervalles de haute intensité
- Jour cinq: Exécutez 1 x 500 intervalle de haute intensité.
- Jour six: Jour de repos.
Résultats de l'étude
Les résultats des trois stratégies de réduction ont été remarquables.
L'endurance du groupe conique à faible intensité et à faible intensité s'est améliorée de 22%. Le groupe de réduction de volume modéré à faible intensité (LIT) a amélioré de 6 pour cent, et le groupe de repos n'a montré aucun changement.
Les résultats de cette étude ont ouvert la voie à une nouvelle approche de réduction de la concurrence. Bien que les athlètes et les entraîneurs recherchent toujours la stratégie «parfaite» de réduction, la plupart conviennent qu'une bonne stratégie de réduction comprend une réduction du volume d'entraînement combinée à des séances d'entraînement intensif par intervalles dans la semaine précédant la compétition.
La source
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, JR Sutton, MA Tarnopolsky, Coates G., Les effets physiologiques de l'effilochage chez les athlètes hautement qualifiés. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Février; 72 (2): 706-11.