La musculation pour l'athlétisme a été largement considérée comme le domaine des sports de force comme le football , le baseball , le sprint et les sports de champ comme le shotput et le discus. Il est facile de voir pourquoi: ces sports comportent des athlètes bien musclés qui comptent sur la puissance et la force pour la performance.
Au fil du temps, cependant, d'autres athlètes ont ajouté du poids et de la force à leurs schémas d'entraînement, puisque certains aspects de nombreux sports requièrent puissance et force comme le saut et le tir au basketball et la conduite au golf, par exemple.
Entraînement de poids et équitation
L'équitation, qu'elle soit équestre compétitive, de compétition, récréative ou compétitive, peut probablement être améliorée avec des exercices de musculation pour améliorer la force, le contrôle et l'équilibre, en particulier autour du bas du corps et du tronc (section médiane).
Les entraîneurs professionnels réalisent que n'importe quel sport requiert de la puissance et de la force, donc la musculation est utilisée pour aider les gens comme les marathoniens et les cyclistes de longue distance qui ne font pas de musculation car cela a été considéré comme peu bénéfique.
L'équitation nécessite de fortes jambes et des muscles de la cuisse d'adducteur afin de contrôler le cheval, ainsi qu'un ensemble solide de muscles abdominaux, des épaules et du bas du dos pour le contrôle de la position et des rênes.
Préparation générale à la musculation
La musculation ou la musculation utilisées intelligemment peuvent promouvoir et améliorer ces caractéristiques athlétiques. Comme tous les athlètes ont des besoins individuels, un programme générique comme celui qui suit devra être modifié en fonction du style individuel, de l'âge, des objectifs, des installations disponibles, etc.
Si vous vous préparez sur une base de compétition saisonnière, vous pouvez ajuster votre intensité et votre volume de formation de poids sur une base cyclique, en construisant jusqu'à la saison de compétition. Si vous n'avez pas de saison, un programme annuel avec des pauses d'entraînement croisées tous les quelques mois devrait bien fonctionner.
En règle générale, et pour tous les programmes suivants, ne faites pas les séances d'entraînement avant un tour.
Faites-les plus tard dans la journée après le travail à cheval réel, ou bien avant, ou un jour entièrement séparé si possible. Vous devez être frais pour la compétition. Rien de ce que vous faites ne devrait limiter votre capacité à exercer vos compétences techniques dans l'environnement dans lequel vous seriez normalement en compétition.
Force de base et programme musculaire
Le programme de musculation suivant est une force générale et un programme musculaire avec une emphase égale sur le haut et le bas du corps et du tronc. Faites 3 séries de 12 exercices :
- Squat de Barbell, squat d'haltère ou squat de luge de traîneau
- Banc d'inclinaison haltère
- Deadlift roumain
- Haltère biceps bras curl
- Haltère triceps extension ou pushdown machine
- Ligne de câble assis
- Lat pulldown à l'avant avec poignée large
- Croisement inverse
La musculation ne concerne pas seulement les exercices que vous faites, mais la façon dont vous les faites. Assurez-vous de suivre ces conseils à mesure que vous développez votre programme de résistance de base:
- Reposer complètement de l'entraînement de force à haute intensité une semaine sur cinq. Le travail de gym léger est OK.
- Utilisez votre jugement. Ne sacrifiez pas la formation technique pour les poids si vous avez peu de temps disponible.
- Essayez de laisser 1-2 jours entre une séance d'entraînement en force et une compétition.
- Toujours se réchauffer et se refroidir avant et après une séance d'entraînement. Une autorisation médicale pour l'exercice est toujours une bonne idée en début de saison.
- Arrêtez immédiatement si une douleur aiguë est constatée pendant ou après un exercice, et demandez un avis médical et de formation s'il persiste.
Résumé
Pour les résultats professionnels, un programme de musculation est mieux supervisé par un entraîneur personnel ou un entraîneur de force et de conditionnement physique. Si vous êtes nouveau à l'entraînement en force, vous devriez lire sur les bases de la musculation .