Si votre sport principal nécessite de l' endurance pour déplacer votre poids rapidement sur de longues distances, y a-t-il un réel avantage à ajouter du muscle supplémentaire? C'est une question avec laquelle de nombreux athlètes d'ultra-distance se débattent. Une masse musculaire supplémentaire devrait techniquement augmenter la vitesse et la performance et réduire la fatigue musculaire, mais transporter plus de masse musculaire sur plusieurs kilomètres peut également entraîner une dépense énergétique plus importante qui pourrait brûler plus de calories et rendre les athlètes encombrants moins efficaces.
Alors, quelle est la technique d'entraînement idéale et la composition corporelle idéale pour les athlètes ultra-sportifs?
Bien que la plupart, sinon tous, des athlètes de haut niveau et bien équilibrés intègrent à la fois la force et l'endurance dans leurs routines, il y a relativement peu de recherches qui démontrent clairement les avantages des programmes d'entraînement en force pour les athlètes d'endurance.
Les gains de force ne sont pas nécessairement liés à l'endurance
Plusieurs études ont démontré que les athlètes d'endurance peuvent augmenter considérablement leur force en ajoutant une musculation spécifique au sport à leur programme. Cependant, ces gains de résistance n'ont pas toujours entraîné une amélioration de l'endurance ou, plus important encore, une amélioration des performances.
Même dans les événements de distance plus courte, il est difficile de trouver un lien direct entre plus de force et de meilleures performances. Une étude visant à déterminer si la construction d'une force spécifique au sport améliorerait les performances de nage par sprint a révélé que même si la force du nageur augmentait de 25 à 35%, elle n'améliorait pas les temps de nage par sprint.
Les chercheurs ont conclu que la force accrue ne s'est pas traduite par une amélioration de la mécanique des AVC, même si les athlètes étaient physiquement plus forts. Un résultat similaire a été trouvé dans une étude de rameurs qui, bien qu'ils aient tous démontré des gains de force après avoir ajouté un entraînement de poids à leur routine, cette force supplémentaire ne s'est pas transmise à l'action plus complexe de l'aviron.
Une étude des skieurs de fond de niveau national qui ont ajouté un entraînement de force «explosif» aux séances d'entraînement aérobiques typiques pour déterminer si l'augmentation de la force des jambes améliorait l'endurance. Un groupe de skieurs a effectué des exercices plyométriques et des squats (80% de 1 RM). Et bien qu'ils aient significativement amélioré leur hauteur de saut et leur force de jambe, il n'y a pas eu de changement dans leur VO2max ni de mesures des «seuils» aérobies et anaérobies.
Les cyclistes professionnels qui ont ajouté une forte résistance à la pression des jambes, des extensions de quadriceps et des courbatures aux ischio-jambiers à leur entraînement régulier ont eu des gains de force d'environ 25%. Cependant, cette augmentation de la résistance n'a pas entraîné une amélioration des performances cyclistes. Pour les cyclistes, l'opposé exact s'est produit. Leurs temps de 40 km ont ralenti de 58,8 minutes à 61,9 minutes. Les cyclistes se sont également plaints de se sentir «fatigués et lourds» en roulant et ont même réduit leur distance d'entraînement hebdomadaire d'environ 20% pendant l'étude.
Bottom Line
Bien que la plupart des recherches aient démontré que les programmes d'entraînement intensif n'améliorent pas l'endurance, cela ne signifie pas que les athlètes d'endurance ne devraient jamais soulever de poids.
La clé est de soulever des poids d'une manière qui ne limite pas le volume de l'entraînement bénéfique, spécifique au sport, que fait un athlète.
Comment les athlètes peuvent bénéficier d'une musculation
- Pour les athlètes qui sont relativement nouveaux dans le sport et qui ne sont pas bien entraînés, l'entraînement au poids spécifique au sport peut améliorer la performance. Les personnes non entraînées ou inaptes bénéficieront d'une augmentation de la forme générale, que ce soit une amélioration de la force ou de l'endurance. Cela explique pourquoi la plus grande force musculaire augmente les performances d'endurance chez ces personnes.
- Pour les athlètes hautement entraînés qui possèdent déjà beaucoup de force spécifique au sport, les gains de force supplémentaires sont moins utiles pour améliorer l'endurance. Au plus haut niveau de compétition, les augmentations de force et de puissance ne sont pas aussi critiques que le développement d'une technique correcte. Pour les athlètes d'élite, le concept de la spécificité de l'entraînement et des techniques d'entraînement plus avancées, y compris les principes de la psychologie sportive, peut être plus utile que la force.
- Les athlètes d'endurance peuvent également bénéficier de routines de musculation pendant la saison morte. Lorsque le volume d'entraînement d'endurance diminue et que l'athlète passe plus de temps à se reposer et à récupérer , se tourner vers la salle de musculation peut être un moyen de maintenir son conditionnement et sa force, tout en lui permettant de récupérer
Si vous êtes déjà un athlète d'élite, il peut être plus important pour vous de vous entraîner et de vous familiariser avec les techniques de sport générales durant votre saison de compétition et de lever des poids pendant la saison morte. Si vous débutez dans un sport ou que vous vous sentez encore plus fatigué que vos coéquipiers, vous pouvez vous concentrer sur les routines d'entraînement spécifiques au sport et la musculation tout en développant vos habiletés sportives. Dans ce cas, l'ordre de votre entraînement de poids et cardio peut également faire une légère différence.