Les programmes d'entraînement complets pour les sports individuels sont souvent «périodisés». Autrement dit, ils sont divisés en trois ou quatre phases au cours de l'année, chaque phase se concentrant sur un attribut de forme particulier.
Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement - ce qui est le cas de nos jours, chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive se fonde sur la précédente.
Un programme de formation de poids de baseball d'un an pourrait ressembler au programme décrit ci-dessous. (Les coupures de saison sont basées sur la saison américaine de baseball.)
Early season, de janvier à février
- Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à accumuler après la mise à pied.
- L'accent est mis sur la force fondamentale, l'endurance musculaire et la taille (hypertrophie).
Présaison tardive, de mars à avril
- Les joueurs travaillent jusqu'au début de la saison et les essais de pré-saison sont imminents.
- L'accent est mis sur la construction d'une force et d'une puissance maximales.
En saison, de mai à septembre
- La compétition est en cours et les joueurs devraient être entièrement fonctionnels pour la compétition.
- Le maintien de la force et de la puissance est souligné.
Fermeture saisonnière, octobre à décembre
- La saison est finie; temps de se détendre pendant un moment, mais vous devez rester actif.
- L'emphase est sur le repos et la récupération avec le maintien de l'activité légère-cross training, léger travail de gym. Plusieurs semaines de pause de la formation de force sérieuse est généralement utile. Comme les approches de pré-saison, le travail de gymnastique plus régulier peut reprendre.
Formation spécifique au sport et formation spécifique à un rôle
Dans le cadre d'un programme d'entraînement générique pour un sport, d'autres sous-programmes et cycles de spécialité peuvent être utiles, en particulier dans les équipes où les membres ont des rôles spécifiques et où certains attributs physiques avantageux s'appliquent.
Par exemple, un quart de football et un joueur de ligne défensive auront probablement un programme différent dans le gymnase, l'un mettant l'accent sur la vitesse et l'agilité et l'autre en masse, la force et la puissance.
Un lanceur est susceptible de faire différents travaux de gym qu'un frappeur désigné ou un receveur.
Le bras est tout
Au baseball, votre bras est tout, peu importe la position que vous jouez.
L'entraînement doit être conçu pour renforcer et protéger le bras et l'épaule en même temps. Un joueur de balle avec un bras blessé n'est utile à personne, peu importe la taille de ses biceps ou de ses épaules. Le bras du lanceur, bien sûr, vaut des millions de dollars aux plus hauts niveaux du jeu et doit être considéré comme un atout. Même si vous êtes un jeune lanceur en herbe, prendre soin de votre bras avec un entraînement graduel et jouer est une stratégie essentielle pour la longévité.
Le programme de musculation d'un lanceur peut différer de celui d'un receveur. Un receveur pourrait mettre davantage l'accent sur les exercices de faible accroupissement, par exemple, alors qu'un lanceur mettrait l'accent sur l'endurance des bras, la puissance et l'équilibre de la jambe et la rotation du torse. Les pichets doivent travailler sur le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs de l'épaule pour assurer l'absence de blessures douloureuses et débilitantes qui peuvent durer longtemps.
Hitters compter sur le volume, la force et la puissance - et un bon oeil - pour propulser cette balle sur la clôture. Sammy Sosa, Barry Bonds et Mark McGwire sont de bons exemples, malgré les controverses sur l'utilisation possible de suppléments et de stéroïdes .
Pourtant, ils doivent encore être agiles sur le terrain, les frappeurs désignés de côté. Un "out" manqué peut facilement annuler la valeur d'un hit.
Considérez le programme présenté ici pour être un programme complet, mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans histoire de formation de poids pour le baseball. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la forme actuelle d'un individu, à son rôle dans l'équipe, à l'accès aux ressources et, non moins important, à la philosophie essentielle des entraîneurs d'équipe. Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en collaboration avec un entraîneur ou un entraîneur.
Si vous débutez en musculation, rafraîchissez-vous sur les principes et les pratiques avec les ressources pour débutants .
Toujours se réchauffer et se refroidir avant et après une séance d'entraînement. Une autorisation médicale pour l'exercice est toujours une bonne idée en début de saison.
Phase 1 - Pré-saison précoce
La façon dont cette phase est abordée dépendra de la question de savoir si un joueur est novice en matière de musculation ou s'il sort d'une saison de poids. La force de base de bâtiment signifie employer un programme qui fonctionne tous les groupes principaux de muscle du corps. Les entraîneurs de poids moins expérimentés devront commencer avec des poids plus légers et travailler jusqu'à des poids plus lourds.
Les activités sportives répétitives peuvent renforcer un côté du corps au détriment de l'autre, ou mettre l'accent sur un ou deux groupes musculaires majeurs avec un effet similaire. Inévitablement, les zones faibles peuvent être sensibles aux blessures et peuvent mal fonctionner. Cela ne veut pas dire que votre bras qui ne lance pas doit être aussi bon que votre bras de lancer, mais cela signifie que vous devez allouer suffisamment de ressources d'entraînement pour obtenir une force de fondation fonctionnelle dans tous les domaines, y compris les muscles opposés et les côtés droits de toutes les principales zones musculaires, y compris le dos, les fesses, les jambes, les bras, les épaules, la poitrine et les abdominaux.
Au début de la pré-saison, le programme de base englobe un mélange d'objectifs d'endurance, de force et d'hypertrophie, ce qui signifie que les poids ne sont pas trop lourds et que les séries et répétitions sont de 2 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. Dans cette phase, vous construisez une certaine force, et une certaine taille de muscle et endurance.
En pré-saison, vous devriez également commencer à faire des exercices spécifiques de renforcement de la coiffe des rotateurs ou continuer avec ces exercices si vous les avez fait pendant la pause. La coiffe des rotateurs est un complexe de muscles, de ligaments et de tendons qui contrôlent l'articulation de la rotule et de l'articulation de l'épaule, laquelle est susceptible de surutiliser et de provoquer des chocs.
Durée: 4-8 semaines
Jours par semaine: 2-3, avec au moins un jour de repos entre les sessions et une semaine plus légère dans la semaine 4 pour favoriser le rétablissement et la progression.
Représentants: 12-15
Ensembles: 2-4
Reste entre les séries: 30-60 secondes
Exercices de la phase 1
- Squat de Barbell, squat d' haltère ou squat de luge de traîneau
- Banc d'inclinaison haltère
- Deadlift roumain
- Haltère biceps bras curl
- Haltère triceps extension ou pushdown machine
- Ligne de câble assis
- Lat pulldown à l'avant avec poignée large
- Croisement inverse
Bras de manchette de rotateur / exercices d'épaule pour les deux bras
Durée: tout au long de la pré-saison et en saison.
Jours par semaine: 3-4
Représentants: 12-15
Charge: poids léger avec une contrainte minimale à la fin de l'ensemble
Ensembles: 3
Reste entre les séries: 30 secondes
Les exercices de la coiffe des rotateurs peuvent être faits avec une machine à câble, des élastiques ou des tubes.
Rotation externe - déplacez le bras vers l'extérieur, loin de la taille
Rotation interne - déplacez le bras sur le corps à la taille
Extension - déplacez le bras vers l'arrière
Enlèvement - éloignez le bras du corps
Points à noter
- En procédant par essais et erreurs, trouvez un poids qui représente une levée fiscale pour les derniers représentants de chaque série. Si vous n'êtes pas sûr, commencez par un poids léger et augmentez-le au fur et à mesure que vous vous renforcez au cours de la période d'entraînement afin que l'effort perçu reste similaire.
- Ne soulevez pas trop lourd dans cette phase. Les derniers représentants dans un ensemble devraient être taxer encore sans effort extrême pour "l'échec", particulièrement pour les exercices de bras et d'épaule. Vous voulez que le bras et l'épaule soient prêts pour le travail mais pas trop fatigué. Les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs sont délibérément plus légers.
- Faire des squats avant ou haltères ou des squats de hack si la rotation requise pour positionner une barre sur les épaules pour le squat arrière traditionnel souligne l'articulation de l'épaule au point d'inconfort.
- La protection de l'articulation de l'épaule est importante à ce stade et aux étapes suivantes. Ce message sera répété tout au long de ce programme.
- L'entraînement en circuit, l'entraînement en course et la pliométrie tels que les limites et les sauts peuvent être ajoutés à ce programme de gymnastique, si les ressources et le temps le permettent.
- Arrêtez immédiatement si une douleur aiguë est constatée pendant ou après un exercice, et demandez un avis médical et de formation s'il persiste.
Phase 2 - Mid-Présaison
Phase de force et d'hypertrophie
Dans cette phase, vous allez construire la force et le muscle. Vous avez une bonne base à partir des séances d'entraînement pré-saison précoce, et maintenant l'accent est mis sur la levée de poids plus lourds afin d'entraîner le système nerveux en conjonction avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus importantes. L'hypertrophie, qui est la construction de la taille du muscle, n'implique pas nécessairement la force, bien que dans la phase de fondation et dans cette phase l'hypertrophie vous servira bien pour le développement de la force.
La force sera la base de la prochaine phase, qui est le développement de l'énergie. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes dans les plus brefs délais. La puissance est essentiellement un produit de force et de vitesse.
Période de l'année: Mi-saison
Durée: 6 semaines
Jours par semaine: 2-3, avec au moins un jour entre les sessions
Représentants: 4-6
Ensembles: 3-5
Reste entre les séries: 2-3 minutes
Exercices de la phase 2
- Squat de Barbell ou squat de luge de traîneau
- Banc d'haltère incliné
- Deadlift roumain
- Lat pulldown à l'avant avec une large prise
- Pull ups - 3x6 - ajouter des poids si vous trouvez cela trop facile, ou tout simplement aller à "l'échec" si c'est trop.
Continuer avec le renforcement de la coiffe des rotateurs comme dans la première phase.
Points à noter
- Ajustez le poids de façon à ce que les dernières répétitions soient taxées mais pas à l'échec. Le nombre réduit de représentants signifie que vous serez plus lourd dans cette phase.
- Ne pas soulever à l'échec pour les exercices du haut du corps tels que la presse d'haltères et lat tirer vers le bas et maintenez une bonne forme. Gardez les avant-bras dans un plan vertical avec les bras supérieurs ne dépassant pas excessivement en dessous de parallèle.
- Si vous ne parvenez pas à récupérer d'une session avec un seul jour de repos intermédiaire, reprogrammez ce programme sur deux sessions par semaine plutôt que trois. L'entraînement en force peut être très exigeant physiquement et mentalement.
- Vous aurez mal aux muscles après ces séances. La douleur musculaire ou la douleur musculaire à retardement (DOMS) est normale; la douleur articulaire ne l'est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions aux bras et aux épaules à cette phase. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou une gêne articulaire.
Phase 3 - Présaison tardive
Dans cette phase, vous construisez sur la force développée dans la phase 2 avec une formation qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance combine la force et la vitesse. La musculation exige que vous soulevez des poids plus légers que vous avez fait dans la phase de force, mais avec une intention explosive. Vous devez vous reposer adéquatement entre les répétitions et les séries de sorte que chaque mouvement soit fait aussi vite que possible. Le nombre d'ensembles peut être inférieur. Il n'y a aucun intérêt à s'entraîner comme ça quand vous êtes fatigué.
Période de l'année: fin de pré-saison
Durée: 4-6 semaines
Jours par semaine: 2-3
Représentants: 8-10
Ensembles: 2-3
Reste entre les répétitions: 10-15 secondes
Reste entre les séries: au moins 1 minute ou jusqu'à la récupération
Exercices de phase 3
- Barbell ou haltère hang propre
- Côtelette de bois
- Câble pousser-tirer
- Un bras de bras soulève chaque bras
- Balle de médecine ou presse d'haltères
- Balle de médecine debout avec un partenaire (6x15 rapide, récupérer entre les séries) (ou seul)
- Box jump mars (6x20 rapide, récupérer entre les séries)
- Saut vertical
Continuer avec les exercices de la coiffe des rotateurs comme dans la phase 1.
Points à noter
- Il est important que vous soyez relativement rétabli pour chaque répétition afin que vous puissiez maximiser la vélocité du mouvement. Les poids ne devraient pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.
- Dans le même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer la puissance contre une résistance raisonnable. Soulevez plus lourd que la phase 1 mais plus léger que la phase 2. Cela devrait être approximativement dans la plage de 50-70% de votre 1RM (levage maximum) selon l'exercice.
- Avec les marches et les tours de médecine-ball, faites un jeu complet au maximum puis reposez-vous suffisamment avant le prochain.
- Reposez-vous brièvement entre chaque saut vertical afin de maximiser chacun d'entre eux.
Phase 4 - En saison
Maintien de la force et de la puissance
Alterner la phase 2 (Force) et la phase 3 (Puissance) pour un total de deux sessions chaque semaine. Toutes les cinq semaines, ne faites aucun entraînement de musculation pour aider au rétablissement.
Continuez avec les exercices de la coiffe des rotateurs jusqu'à la fin de la saison de jeu.
Points à noter
- Essayez de laisser au moins deux jours entre chaque session de force et un match.
- Essayez de ne pas faire de musculation le même jour que vous travaillez sur le diamant.
- Reposez-vous complètement de la musculation une semaine sur cinq. Le travail de gym léger est bien.
- Utilisez votre jugement. Ne sacrifiez pas l'entraînement aux compétences pour le travail de poids pendant la saison.
Phase 5 - Hors saison
Maintenant il est temps de se reposer. Vous avez besoin de ce temps pour le renouvellement émotionnel et physique. Pendant plusieurs semaines, vous devriez oublier le baseball et faire d'autres choses. Rester en forme et actif avec la formation croisée ou d'autres activités est toujours une bonne idée. D'ici la mi-novembre, vous voudrez peut-être songer à un peu de gymnastique légère, à des exercices de coiffe des rotateurs et à un travail aérobique.
Ne le sauriez-vous pas, il est presque temps de tout recommencer.