Améliorez votre course avec Mindfulness
Mindfulness est l'art de garder votre esprit dans le présent. Vous n'insistez pas sur le passé ou ne vous inquiétez pas pour l'avenir, mais vous vous concentrez plutôt sur ce que vous faites, que ce soit pour jouer avec votre enfant, manger un repas, courir sur un sentier ou écrire un courriel. Être conscient, c'est se rappeler que vous contrôlez vos pensées et votre corps.
Comment la pleine conscience peut-elle profiter aux coureurs?
Pour les coureurs, être attentif signifie prêter attention à la façon dont leurs sensations physiques, leurs pensées et leurs émotions réagissent à la course et à la façon dont ils sont tous connectés. Les coureurs aiment se conseiller mutuellement, "Courez le mile dans lequel vous êtes" et la pleine conscience fait justement cela - rester concentré sur votre course, vos mouvements, votre corps, vos pensées.
La pleine conscience peut aider les coureurs à se concentrer sur les sensations de leur corps que vous pouvez contrôler, comme votre forme et votre respiration. Plutôt que de vous concentrer sur ce qui fait mal ou sur le nombre de kilomètres qu'il vous reste à parcourir, vous vous concentrez sur l'endroit où se trouve le corps. Vous pouvez vous concentrer sur prendre de grandes respirations, maintenir une bonne forme de course , ou améliorer votre roulement de foulée .
Comme la méditation ou la respiration rythmique qui est habituellement pratiquée en position assise, être conscient pendant la course peut aider à concentrer votre esprit et à réduire la tension physique. Et au moins une étude a montré que la combinaison de la méditation et de l'exercice physique améliorait significativement les symptômes chez les patients dépressifs.
Même les participants sans diagnostic de dépression ont également signalé une diminution des pensées ruminantes, de l'anxiété et une amélioration générale de la motivation.
Comment ajouter Mindfulness à vos courses
Être plus conscient pendant que vous courez peut sembler difficile au début, surtout si vous êtes le type de coureur qui a l'habitude d'utiliser la dissociation (penser en dehors du corps) pour vous distraire pendant les courses.
Mais, si vous persistez, vous pouvez vraiment récolter les bénéfices de la pleine conscience, à la fois dans votre course et dans d'autres aspects de votre vie. Voici quelques façons de rester dans le présent pendant vos courses.
1. Courez dehors. Il est plus facile de pratiquer la pleine conscience lorsque vous courez dehors. Vous donnerez à vos sens beaucoup plus d'occasions de se connecter. Les sentiers sont un endroit idéal pour pratiquer la course consciente, car il est essentiel d'être conscient de ce que vous faites, de vous concentrer sur le terrain et d'éviter de tomber. Il y a aussi beaucoup de beauté naturelle à observer lors de la course sur les sentiers.
2. Laissez vos écouteurs à la maison. Tout en écoutant de la musique peut être bénéfique pour certaines courses, si vous voulez pratiquer la pleine conscience, vous voudrez éviter la distraction de la musique. Vous trouverez beaucoup plus facile de se concentrer et de se connecter avec votre environnement et vos pensées.
3. Faites une respiration profonde avant la course. Pratiquez la respiration profonde du ventre avant de partir pour votre course. Cela vous aidera à vous détendre et à vous concentrer sur votre préparation à la course. Respirez profondément par le nez et par la bouche. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre, pour vous assurer que votre diaphragme (pas votre poitrine) se gonfle d'air. Faites cinq à six respirations profondes avant de commencer votre course.
Vous pouvez les faire juste après avoir fait quelques exercices d'échauffement avant la course.
4. Commencez lentement et faites attention à votre corps. Remarquez comment votre rythme respiratoire change. Sentez votre cœur battre et le rythme de vos pieds qui rebondissent sur le sol. Si vous sentez que votre esprit s'éloigne d'être présent dans le moment, concentrez-vous sur votre respiration. Sentez votre corps commencer à se réchauffer pendant que vous continuez à bouger. Comment ressentent tes muscles? Comment se sentent vos bras? Tes jambes? Comment est votre formulaire de course? Remarquez si vous tirez inutilement des parties de votre corps. Faites attention à toute tension que vous pourriez ressentir. Observez-le et soyez conscient de cela.
Vous n'avez pas besoin de faire un effort pour vous en débarrasser. Vous pouvez découvrir que le simple fait de vous rendre conscient de la tension aidera naturellement à la libérer.
5. Remarquez comment votre esprit répond. Tournez votre attention sur vos sentiments et vos pensées. Ressentez-vous du plaisir à faire une pause et du temps pour vous? Vous sentez-vous reconnaissant d'être en assez bonne santé pour courir? Et tes pensées? Pensez-vous à votre longue liste de choses à faire? Êtes-vous en train de rejouer une conversation récente dans votre tête? L'activité physique est-elle réconfortante pour vous?
6. Tournez votre attention sur tout ce qui se passe autour de vous. Profitez de sentir le vent souffler contre votre visage. Remarquez les images et les sons autour de vous. N'essayez pas de prendre tout autour de vous, mais concentrez-vous sur certaines choses spécifiques, comme la couleur vibrante des feuilles ou des fleurs, ou les détails architecturaux d'un bâtiment. Cherchez des choses qui attirent votre attention ou quelque chose que vous n'avez peut-être pas remarqué auparavant sur votre route habituelle.
7. Concentrez-vous sur votre coup de pied. Concentrez-vous sur la sensation que votre pied frappe le sol. Entendre le rythme de vos coups de pied peut être très relaxant. Essayez de courir légèrement avec des étapes rapides. Pense à toi-même, "Lumière sur mes pieds, lumière sur mes pieds." Concentrez-vous sur la glisse sur le sol, pas de rodage. Assurez-vous que vos pieds atterrissent sous vos hanches, pas devant vous, afin que vous ne soyez pas surchargé.
8. Faites attention à la douleur ou à l'inconfort. C'est bon de vous rendre compte de la douleur. Réfléchissez si cela signifie que vous devez arrêter ou ralentir, ou si vous devez continuer à faire ce que vous faites. Les coureurs expérimentés apprennent à courir avec un peu d'inconfort. Si vous êtes nouveau dans la course à pied, vous voudrez peut-être arrêter quand vous êtes mal à l'aise et augmenter graduellement votre endurance.
9. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir fini. Lorsque vous terminez votre course, réfléchissez à la façon dont vos sentiments et vos pensées ont changé. Parcourez votre corps, faites attention aux sensations et remarquez les différences physiques. Est-ce que vous transpirez? Assoiffé? Chaud? Vous sentez-vous plus détendu? Est-ce que vous vous débarrassez de toute tension ressentie avant votre course? Faites des étirements post-course et concentrez-vous sur la sensation de vos muscles. Continuez à faire attention aux effets de votre course au cours des prochaines heures. Certains coureurs trouvent que le post-run est un bon moment pour faire une méditation guidée, pour continuer leur état détendu et calme.
> Source:
> Alderman, BL, et al. Formation MAP: combiner la méditation et l'exercice aérobique réduit la dépression et la rumination tout en améliorant l'activité cérébrale synchronisée. Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.