Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 203
Fat - 4g
Glucides - 34g
Protéine - 8g
Temps total 70 min
Préparation 10 min , cuire 60 min
Portions 6 (1/2 tasse chacune)
Un plat d'accompagnement bien connu dans les barbecues à l' arrière , les haricots cuits au four sont un aliment de base sur n'importe quelle table de pique-nique. Cette version est remplie de fibres alimentaires - 5 grammes par demi-tasse ainsi que de protéines, de potassium et de fer provenant d'un trio de légumineuses succulentes : haricots noirs, haricots pinto et haricots rouges.
Les haricots sont bons pour la santé globale car ils vous remplissent de moins de calories, ce qui est bon pour la gestion du poids, ainsi que pour contrôler le cholestérol, la glycémie et la pression artérielle. Manger des haricots régulièrement a été montré pour ralentir le déclin cognitif . En d'autres termes, les haricots protègent votre cerveau du vieillissement!
Avec la fibre, ce plat offre la qualité rouge rubis de la sauce tomate cuite, qui est chargée de l'antioxydant lycopène . Ils sont rehaussés de vinaigre de cidre de pomme brut non pasteurisé pour un équilibre de saveurs et de bactéries bénéfiques pour l'intestin, ainsi que d'échalotes de la famille des alliums, qui sont bons pour prévenir les cancers et garder votre cœur en santé. Le miel ajoute un léger soupçon de saveur douce naturelle, qui offre un regain d'énergie pour votre cerveau.
Ingrédients
- 2 boîtes de 15 onces de mélange de haricots (rein, pinto et haricots noirs), rincées et égouttées
- 2 boîtes de 8 onces de sauce tomate
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- 1 petite échalote émincée
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- ½ cuillère à café de poudre d'ail
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme cru et non pasteurisé
- 1 cuillère à soupe de miel
Préparation
- Préchauffer le four à 350F.
- Ajouter les haricots et la sauce tomate dans un bol allant au four. Remuez doucement jusqu'à ce que combiné.
- Sur la cuisinière à feu moyen-doux, ajouter l'huile dans une petite poêle. Chauffer pendant 20 secondes; ajouter des échalotes. Faire sauter pendant quelques minutes jusqu'à ce que translucide. Retirer du feu.
- Ajouter les échalotes cuites dans un bol avec les haricots et la sauce tomate. Ajouter le paprika, la poudre d'ail, le vinaigre de cidre et le miel. Remuez doucement jusqu'à ce que combiné.
- Placer dans le four. Cuire au four pendant 30 minutes; vérifier et remuer. Cuire au four de 15 à 30 minutes de plus pour permettre aux saveurs de se mélanger. Retirer du four et servir.
Variations d'ingrédients et substitutions
Le paprika fumé dans ce plat contribue à sa signature, la saveur mesquite. Si vous le désirez, vous pouvez ajouter plus de fumée au bacon. Choisissez une variété sans nitrite / nitrate, non durcie et n'utilisez qu'une petite quantité. Ajoutez des oignons verts ou des échalotes au lieu des échalotes ou des gousses d'ail entières pour une bouchée plus audacieuse. Pour augmenter le feu, ajouter quelques giclées de sriracha.
Vous pouvez également utiliser un type de haricot ou de lentilles dans ce plat. Il fonctionne bien avec n'importe quel haricot ou légumineuse .
Vous pouvez réduire en purée des tomates entières pour la sauce. Utilisez le nectar d'agave au lieu de miel pour les notes douces, ou si vous voulez un édulcorant zéro-calorie ajouter un paquet de stevia .
Conseils de cuisson et de service
Plus vous faites cuire ce plat, mieux c'est. Les saveurs se mélangent plus il cuit.
C'est un excellent plat pour la mijoteuse, aussi.
Servir chaud. Conservez les restes dans le réfrigérateur pour manger dans les 3 jours suivant la cuisson. Réchauffer au four pendant 15 minutes ou au micro-ondes pendant moins d'une minute.
Ces haricots cuits au four peuvent être servis à la cuillère sur une pomme de terre au four ou lardés sur du quinoa cuit ou du riz brun.
C'est un accompagnement idéal pour un hamburger maigre, poisson grillé ou poitrine de poulet. Servir dans un pain à grains entiers comme un Sloppy Joe végétarien ou en profiter sur un lit de légumes pour une salade chaude.