Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 127
Fat - 5g
Glucides - 13g
Protéine - 8g
Temps total 35 min
Préparation 15 min , cuire 20 min
Portions 4 (2 gâteaux chacun)
Vous voulez manger plus de chou-fleur, mais vous ne savez pas quoi en faire? Ces gâteaux savoureux sont une recette incontournable, même si vous pensez que le chou-fleur n'est pas pour vous.
Faire bouillir, cuire à la vapeur, sauter ou rôtir le chou-fleur à l'avance pour une préparation rapide des repas et servir les gâteaux avec de la salade ou un morceau de poisson pour un repas léger et satisfaisant. Le chou-fleur et le parmesan à faible teneur en matières grasses sont généralement bien tolérés par ceux qui souffrent de brûlures d'estomac puisqu'ils sont cuits au lieu d'être frits. Il n'y a pas de graisse supplémentaire non plus.
Ingrédients
- 2 tasses de chou-fleur cuit
- 1 oeuf, battu
- ½ tasse de parmesan râpé
- 1 tasse de chapelure panko
Préparation
- Préchauffer le four à 375F.
- Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Dans un grand bol, mélanger le chou-fleur, l'œuf, le fromage et la chapelure.
- Écrasez les ingrédients avec une fourchette jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.
- En utilisant des mains propres forment dans 8 gâteaux.
- Placer les gâteaux sur une plaque à pâtisserie préparée et vaporiser les dessus avec la cuisson par pulvérisation.
- Cuire au four pendant 20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Laissez refroidir légèrement avant de servir.
Variations d'ingrédients et substitutions
Si vous ne trouvez pas de chou-fleur frais sur votre marché local, utilisez-le congelé car il est aussi nutritif que frais.
Si vous utilisez congelé, décongelez simplement au micro-ondes à puissance élevée pendant 2 à 3 minutes. Bien égoutter pour enlever tout excès de liquide, puis laisser refroidir légèrement avant de mélanger avec les autres ingrédients.
Ces gâteaux sont incroyablement savoureux comme ils sont, mais vous pouvez ajouter une dimension supplémentaire de saveur en mélangeant dans une poignée d'herbes fraîches comme le persil, le basilic ou la ciboulette.
Conseils de cuisson et de service
Pour rendre les tartes de ces gâteaux encore plus croustillantes, griller de 2 à 3 minutes avant de les retirer du four. Si vous choisissez de griller, gardez un œil sur eux pour être sûr qu'ils ne brûlent pas. Servir sur un lit de légumes frais pour un déjeuner végétarien ou en accompagnement d'un morceau de viande maigre ou de poisson.