Certains glucides doivent être évités tandis que d'autres peuvent être remplacés
Les glucides sont une composante de la nourriture qui fournit de l'énergie à travers les calories du corps. Avec les protéines et les graisses, les hydrates de carbone sont l'un des trois macronutriments que votre corps utilise pour survivre. La plupart des aliments et des boissons contiennent certains de ces macronutriments dans des proportions différentes.
Des exemples d'aliments qui contiennent principalement des hydrates de carbone comprennent les céréales, les fruits, les céréales, les pâtes, le pain et les pâtisseries.
Il existe différents types d'hydrates de carbone, certains se trouvent naturellement dans les aliments, et il y a des glucides de faible et de haute qualité.
Les régimes faibles en glucides sont devenus populaires et ont donné aux glucides une mauvaise réputation. Cependant, il est important de comprendre que tous les glucides ne sont pas mauvais, vous devez simplement apprendre à les intégrer correctement dans un régime alimentaire sain.
Types de glucides
Il existe trois types de glucides de base dans les aliments, avec une quatrième catégorie qui est également utile.
- Sucres: Aussi appelés «glucides simples», ce sont des molécules de sucres simples tels que le glucose, le fructose (sucre de fruits) et le galactose, qui sont connus sous le nom de monosaccharides. Lorsque deux de ces molécules se rejoignent, elles sont appelées disaccharides. Des exemples de ceux-ci comprennent le saccharose (sucre de table), qui est constitué de molécules de glucose et de fructose, et le lactose (sucre de lait), qui est le glucose et le galactose réunis.
- Amidons: Les amidons (polysaccharides) sont des "hydrates de carbone complexes". Ils sont composés de longues chaînes de glucose. Votre corps décompose les féculents - certains plus rapidement que d'autres - en glucose pour produire de l'énergie. Un amidon spécial, appelé amidon résistant, peut être particulièrement précieux pour la perte de poids et la santé du côlon.
- Fibre: La fibre est un hydrate de carbone présent dans la cellulose des aliments à base de plantes tels que les céréales, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Il ne peut pas être décomposé pour la consommation d'énergie dans le corps et comprend à la fois des fibres solubles et insolubles.
- Oligosaccharides: Cette quatrième catégorie de glucides se situe entre les sucres et les amidons. Les oligosaccharides sont une combinaison fermentescible de sucres simples qui ont des effets positifs sur nos deux-points et sont considérés comme des prébiotiques.
Glucides de haute et basse qualité
Les glucides se produisent naturellement dans de nombreuses plantes et ces aliments fournissent également une variété de nutriments qui contribuent à votre santé globale. Ceux-ci sont considérés comme des glucides de haute qualité et incluent ceux des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses.
D'autre part, les glucides de faible qualité se retrouvent souvent dans les aliments transformés. Ceux-ci comprennent souvent du sucre ajouté, de la graisse, du sodium et des conservateurs pour améliorer le goût ou la durée de conservation. Bien qu'ils puissent être artificiellement enrichis de vitamines et de minéraux, ces aliments manquent souvent des nutriments disponibles dans les aliments entiers. Les aliments comme le pain blanc, les boissons sucrées et les céréales, les produits de boulangerie et les produits de pommes de terre transformés entrent dans cette catégorie.
Selon la Harvard Medical School, c'est la qualité des glucides que vous ingérer qui contribue à une alimentation saine, et pas seulement la réduction des glucides.
Par exemple, les glucides de mauvaise qualité sont rapidement digérés, conduisant souvent à des pics de glycémie et à une sensation temporaire de plénitude. Les fibres et les éléments nutritifs présents dans les aliments entiers peuvent compenser la conversion du glucose en amidons et en sucres, en évitant les pointes drastiques et en rassasiant l'appétit.
Pour améliorer la qualité des glucides dans votre alimentation, vous pouvez choisir plus de grains entiers et limiter les aliments qui ont des sucres ajoutés. Faire cuire de la nourriture à la maison et manger des aliments entiers plutôt que des aliments transformés peut grandement aider.
Recommandations quotidiennes
Votre âge, sexe, taille, et facteur de poids dans la recommandation quotidienne pour le nombre de calories et de glucides que vous devriez manger tous les jours.
Votre niveau d'activité physique jouera également un rôle important. Plus vous êtes actif, plus vous brûlez d'énergie, plus vous avez besoin de calories.
En général, les directives diététiques de l'USDA pour les Américains recommandent que les hommes entre 26 et 45 avec un niveau d'activité modéré mangent 2600 calories chaque jour. Les femmes du même âge et du même groupe d'activité devraient consommer 2 000 calories.
Il est également recommandé que 45 à 65% de ces calories proviennent des glucides. Pour un régime de 2000 calories, ce serait environ 900 à 1300 calories de glucides, ou 225 à 325 grammes de glucides.
Autres sources d'énergie
L'utilisation primaire des hydrates de carbone dans le corps est l'énergie, mais les hydrates de carbone ne sont pas la seule source alimentaire d'énergie. Les graisses peuvent non seulement fournir de l'énergie, mais elles sont la principale source de stockage d'énergie pour le corps. Selon le guide des apports nutritionnels de référence de l'Institute of Medicine, vous pouvez vivre sans manger de glucides tant que vous mangez des quantités adéquates de protéines et de lipides:
"La limite inférieure de l'hydrate de carbone alimentaire compatible avec la vie est apparemment nulle, à condition que des quantités adéquates de protéines et de matières grasses sont consommées."
Votre corps peut faire la quantité de glucose nécessaire pour survivre (l'Institut de Médecine a estimé cela à environ 22 à 28 grammes par jour) dans un processus appelé gluconéogenèse . C'est une synthèse de glucose, principalement à partir de protéines.
Diets faibles en glucides
Beaucoup de régimes à faible teneur en glucides recommandent d'éliminer les sources de glucides transformés. Certains régimes, comme le régime Atkins et le régime South Beach, offrent des barres protéinées spécialement formulées à faible teneur en glucides. Alors que d'autres régimes à faible teneur en glucides, comme le régime Paleo et le régime cétogène, recommandent d'éliminer les glucides transformés comme le pain et les produits laitiers et de limiter les fruits.
Si vous comptez les glucides, assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles des aliments que vous mangez. Le nombre de glucides des aliments transformés peut varier d'une marque à l'autre, en particulier lorsqu'il s'agit de versions sucrées ou non sucrées.
Avant d'éliminer tous les hydrates de carbone de votre alimentation, il est important de se rappeler que les aliments contenant des glucides contiennent également d'autres nutriments importants. Si vous répondez bien aux régimes à faible teneur en glucides ou les suivez pour perdre du poids ou pour d'autres raisons de santé, vous pouvez échanger des aliments riches en glucides contre des légumes et des fruits riches en vitamines, minéraux, fibres et phytonutriments .
Un mot de
Avec un peu d'attention aux aliments que vous mangez, il est possible d'avoir une alimentation saine avec moins de glucides que le régime sucré et féculent souvent consommé par les gens aujourd'hui. Quelques changements simples peuvent aller loin, conduire à une perte de poids et améliorer votre santé globale.
> Sources:
> Institut de Médecine du Conseil des Académies Nationales, Alimentation et Nutrition. Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés. La presse des académies nationales. 2005.
> Montre de santé pour hommes Harvard. Les glucides dans votre alimentation: c'est la qualité qui compte. Harvard Health Publishing. 2014
> Département de l'agriculture des États-Unis. Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains. Département de la santé et des services sociaux des États-Unis. 2015