La fibre soluble signifie juste que c'est la fibre dans la nourriture qui se disperse dans l'eau quand la nourriture est décomposée. Une grande quantité de fibres solubles est considérée comme visqueuse, ce qui lui permet de former un gel. Cela tend à réguler la vitesse de digestion, à stabiliser la glycémie et à permettre une meilleure absorption des nutriments. Fibre soluble a également été montré pour réduire le cholestérol sanguin.
En outre, les fibres solubles sont principalement fermentables, ce qui contribue à la santé du côlon et à la santé du corps.
Erreurs d'orthographe courantes: fibres solubles
Sources communes : Les sources de fibres solubles comprennent les graines de psyllium, les graines de lin, les graines de chia, les haricots, les pois, les flocons d'avoine, les baies, les pommes et certains légumes non féculents tels que choux de Bruxelles, gombo et asperges.
Types de fibres solubles
Il existe quatre types de fibres solubles dont vous pourriez entendre parler: 1) les pectines (comme certains fruits, certains légumes et légumineuses) 2) le bêta-glucane (dans certaines céréales comme l'avoine et le tubercule dont les nouilles shirataki sont fait) 3) les gommes naturelles qui se trouvent dans certaines algues (carraghénane) et certaines graines (guar, acacia, caroube) et 4) l'inuline, comme dans la chicorée, les topinambours et les oignons. L'inuline devient également populaire en tant qu'additif alimentaire, par exemple, Quest Protein Bars.
Avantages pour la santé des fibres solubles
1. Avantages digestifs - Les fibres solubles, en particulier le type «visqueux» qui forme un gel, aident à ralentir et à réguler le passage des aliments à travers le système digestif.
Ceci est considéré comme l'une des raisons de l'émoussement de la réponse glycémique aux hydrates de carbone lorsque la fibre soluble est présente. Il assure également que les nutriments ont la possibilité d'être complètement absorbé dans les intestins.
2. Avantages pour le sucre dans le sang - En plus de ce qui précède, il existe des preuves que la fibre soluble (ainsi que l'amidon résistant) stimule une hormone de régulation du glucose appelée GLP-1.
Il est possible que cet effet soit effectivement obtenu par fermentation de fibres solubles dans le côlon, ce qui nous amène à:
3. Avantages pour la santé du côlon - Vous avez maintenant entendu dire qu'il y a tout un monde d'activité dans votre côlon grâce aux bactéries amicales qui y vivent, surtout si nous les gardons heureux avec un régime riche en fibres. En particulier, la plupart des fibres solubles sont de bons aliments pour ces bactéries, qui produisent des vitamines, des acides gras à chaîne courte qui sont difficiles à assimiler et d'autres substances bénéfiques pour nos deux-points et le reste de notre corps. ainsi que. Nous ne faisons que gratter la surface en découvrant les avantages d'un «microbiome» sain tel qu'il est appelé.
4. Réduction du cholestérol et d'autres avantages cardiovasculaires - L'apport en fibres solubles s'est toujours avéré être lié à la réduction du cholestérol sanguin, ainsi qu'à la pression artérielle (de façon moins constante) et au risque global de maladie cardiovasculaire.
Sources à faible teneur en glucides de fibres solubles
Quand les gens pensent à des aliments avec des fibres solubles, ils pensent généralement d'abord à la farine d'avoine et les haricots, mais il existe d'autres options pour les personnes qui regardent leurs glucides peuvent envisager.
1. Graines de lin et graines de chia - Ces deux graines contiennent beaucoup de fibres, y compris des fibres solubles, avec très peu d'amidon ou de sucre.
Ils ont également d'autres avantages pour la santé, voir:
2. Psyllium - Les cosses de la graine de psyllium sont souvent vendues comme supplément de fibres car elles sont riches en fibres solubles. Le produit Metamucil et des suppléments similaires sont fabriqués à partir de cosses de psyllium, bien que les glucides devraient probablement éviter la plupart des produits commerciaux et opter pour des cosses de psyllium, souvent disponibles dans les magasins d'aliments naturels ou en ligne.
3. Certains légumes non féculents - J'ai été surpris par la quantité de fibres solubles dans certains des légumes non féculents que je mange régulièrement. Par exemple, une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits a 2 grammes de fibres solubles selon une source, et une portion d' asperges a presque autant.
Autres légumes à faible teneur en glucides (ou faible teneur en glucides) avec une bonne quantité de fibres solubles comprennent le gombo , les navets , les carottes et les artichauts .
En outre, beaucoup de légumes ont au moins une certaine quantité de fibres solubles, qui peuvent s'additionner. Par exemple, les épinards cuits ont entre un demi-gramme et un gramme de fibres solubles par portion de demi-tasse.
4. Légumineuses - Les légumineuses sont peut-être la nourriture la plus chargée en fibres solubles, mais souvent les glucides à faible teneur en glucides voient la quantité de glucides dans les haricots et les écrivent. Cependant, je pense que cela vaut la peine d'essayer d'en ajouter à votre alimentation. Une grande partie de l'amidon dans les haricots (surtout si vous les faites vous-même au lieu d'acheter des haricots en conserve) s'appelle l' amidon résistant , qui n'augmente pas la glycémie et est excellent pour nos colons, et le reste est de l'amidon lentement digéré. En outre, nous avons déjà vu les autres effets que les fibres solubles peuvent avoir sur la glycémie, donc je pense que nous pourrions bénéficier de les essayer dans notre alimentation.
Si les haricots à teneur plus élevée en glucides ne vous conviennent pas, tenez compte des graines de soja, qui ont très peu d'amidon, mais qui contiennent une certaine quantité de fibres solubles. Je suis un fan de soja noir qui a un goût de haricots noirs mais qui a la protéine et le manque de glucides de soja jaune ordinaire.
Sources:
Brighenti, Furio et al. "La fermentation colonique des hydrates de carbone indigestes contribue à l'effet de second repas." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
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