Ensembles, représentants et résultats d'entraînement en musculation

Les fondamentaux

Une répétition de formation de poids (rep) est l'achèvement d'un exercice: un menton, un squat, un bras curl. Un ensemble est le nombre sélectionné de répétitions avant de vous reposer. Disons 10 répétitions à 1 ensemble de boucles de bras. L'intervalle de repos est l'intervalle entre les séries. Le 1RM ou le maximum de répétition est votre record personnel ou le maximum que vous pouvez soulever une fois dans n'importe quel exercice.

Donc 12RM est le maximum que vous pouvez soulever pour 12 répétitions.

Barbell Arm Curl, 40 livres 3 X 12 RM, 60 secondes

Cela signifierait 3 séries de 12 boucles de bras maximum avec un poids de 40 livres avec 60 secondes de repos entre les séries. Alors, comment savez-vous combien de répétitions, de décors et quel temps de repos vous convient le mieux? Voici comment cela fonctionne en termes généraux. Les détails les plus fins sont pour vous et votre entraîneur pour travailler.

Maintenant, ce sont des principes généraux, mais les gens font toutes sortes de choses avec la combinaison d'ensembles, répétitions, repos entre les ensembles, et le type d'exercice pour trouver la meilleure combinaison pour eux.

Voici comment un programme d'exercice pour le développé couché pourrait ressembler à différents objectifs à partir d'un record personnel théorique de 160 livres (73 kilos):

Banc de presse - 1RM = 160 livres

  1. Force. 140 livres, 2 X 5, 180 secondes
  2. Hypertrophie. 120 livres, 3 X 10, 60 secondes
  3. Force Endurance. 100 livres, 3 X 15, 45 secondes
  1. Puissance. 100 livres, 3 X 8, 120 secondes

Un point à noter ici est qu'il est obligatoire de prendre un repos adéquat entre les groupes chargés pour obtenir les meilleurs résultats. En entraînement de puissance, un intervalle de repos suffisant est également important car chaque levage doit être fait à une vitesse explosive élevée. pour le meilleur effet. Donc, en force et en entraînement de puissance, assurez-vous d'obtenir le repos nécessaire entre les séries. Dans l'hypertrophie et l'endurance de la force, il n'est pas aussi important d'utiliser des intervalles plus courts , mais peut-être optimaux.

Vitesse d'exécution de l'exercice

La vitesse de contraction est la vitesse à laquelle un exercice est effectué et cela a également un effet sur les résultats d'entraînement. Voici quelques lignes directrices générales pour les objectifs de musculation.

Calculer 1RM

Selon la National Strength and Conditioning Association des États-Unis, la distribution théorique des répétitions par rapport à un pourcentage de 1RM, votre maximum de portance, est répartie comme suit, en utilisant l'exemple du bench press:

(D'après: Baechle et Earle, Essentials of Personal Training de la NSCA , 371, 2004.)

Cela signifie que vous devriez être en mesure de faire 1 lift à votre meilleur niveau personnel, 6 levées à 85% de votre record personnel et 15 levées à 65% de votre record personnel 1RM - et avec des pourcentages proportionnels .

Ne considérez pas ceci comme une référence absolue; c'est seulement un guide et une base à partir de laquelle choisir les poids appropriés pour l'élaboration.

Vous pouvez voir comment vous pouvez estimer votre record personnel ou 1RM de votre 12 RM - multipliez 107 par 100 divisé par 67.

Un «programme» d'entraînement est un programme de fréquence, d'intensité, de volume et de type d'exercice, qu'il s'agisse de musculation ou de tout autre entraînement physique. En musculation, différentes méthodes et techniques sont utilisées.

Voici les variables qui peuvent être ajustées dans n'importe quel programme de musculation. Des combinaisons presque illimitées sont possibles, dont la plupart seront fonctionnelles à un certain niveau mais pas nécessairement optimales.

Voici quelques applications et techniques importantes dans la formation de musculation et de musculation.

Entraînement complet du corps. Entraîner tous les principaux groupes musculaires dans une session. Vous choisissez une série d'ascenseurs, peut-être jusqu'à dix, en vous assurant que tous les principaux groupes musculaires sont exercés à un certain niveau

Système de Split. Séances alternées pour les principaux groupes musculaires. Entraînement, disons, les bras, les épaules et le dos une séance, puis les fesses des jambes, les abdominaux à la séance suivante.

La périodisation peut être décrite comme progressant ou cyclant des phases d'entraînement sur une période donnée afin d'obtenir des résultats à une heure prévue. La division d'un programme annuel en différentes modalités de formation avec différents objectifs séquentiels en est un exemple. Ceci est courant dans les programmes spécifiques au sport et dans les formes de compétition d'haltérophilie. Par exemple: entretien hors saison, force d'avant saison, hypertrophie et puissance en début de saison, maintien de la saison active, rétablissement après la saison.

Supersets . Supersetting est la pratique de l'exercice de deux groupes musculaires opposés en succession rapide dans le but de stimuler la croissance musculaire et de fournir le repos dans l'un ou l'autre groupe alternativement. Extension de la jambe et la courbure des jambes pour les quadriceps et les ischio-jambiers est un exemple.

Ensembles composés Plutôt que d'alterner entre différents groupes musculaires, les ensembles composés alternent différents exercices ou équipements pour le même groupe musculaire. Un exemple est le suivi du rebond des triceps avec triceps pushdown - l'idée étant de pousser le muscle assez loin pour qu'il recrute des unités motrices supplémentaires.

Pyramide. Ce type de programme comprend des ensembles qui progressent du poids léger au poids lourd du même exercice, ou même l'inverse du poids lourd au léger selon le programme. Le nombre d'ensembles est spécifié. Par exemple, curl d'haltère:

Les ensembles de chute sont comme une pyramide renversée et il y a beaucoup de variations. Dans un exemple, vous passez à l'échec, quel que soit le nombre de répétitions dans les deuxième et troisième jeux. Commencez avec un poids lourd et faites un nombre calculé de répétitions; réduire le poids de, disons 20%, effectuer la prochaine série à l'échec; puis réduisez à nouveau et recommencez l'échec avec un petit repos d'intervalle. C'est un entraînement de très haute intensité. Un exemple est la boucle d'haltère comme suit:

Superslow. Superslow englobe l'idée de contractions concentriques et excentriques lentes et mesurées. Les avantages proposés sont contestés par beaucoup. Les amateurs de Superslow recommandent plus ou moins 10 secondes pour chaque phase de l'ascenseur.

Entraînement excentrique Ceci accentue le retour ou l'action d'abaissement de n'importe quel ascenseur sur la base que ceci produit une meilleure hypertrophie parce que plus de dommages de muscle et de recrutement de fibre est réalisé. Les boucles de bras sont un bon exemple. Vous avez généralement besoin d'assistance pour terminer la partie concentrique ou de levage.

Les programmes spécifiques au sport sont conçus pour améliorer la performance dans des sports particuliers en renforçant la forme musculaire spécifique à ces sports, en particulier par des exercices de musculation par période.

Alimentation, nutrition et suppléments

Un régime approprié et la nutrition sont très importants dans la maximisation des résultats de tout programme d'entraînement sportif, et la formation de poids n'est certainement pas une exception. Lisez mon article: Diet Bodybuilding Weight Trainer et regarder pour un prochain article sur les suppléments de musculation.

Voir aussi: Les bases de la musculation et de la résistance - Partie 1 et Partie 2.

> Sources

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Pierre MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College de la médecine du sport. Poste de l'American College of Sports Medicine. Les modèles de progression dans la formation de résistance pour les adultes en bonne santé. Med Sci Sports Exerc. 2002 février; 34 (2): 364-80.