Comment les régimes cétogènes impactent votre corps et la performance de l'exercice

La vérité derrière les régimes Keto

Les régimes cétogènes sont devenus l'une des tendances les plus populaires dans la perte de poids rapide et dramatique. Communément appelé le « régime céto », il promet des résultats drastiques dans une courte période de temps. Selon la recherche, il peut même améliorer la performance de l'exercice chez les athlètes et leur permettre de perdre de la graisse tout en maintenant la masse musculaire.

Y a-t-il suffisamment de preuves pour soutenir les céto-régimes comme moyen efficace de réduire l'épidémie d'obésité et d'aider les athlètes?

Quel est exactement le régime céto de toute façon, et est-ce sécuritaire?

Qu'est-ce que le régime Keto?

Le régime cétogène ou cétogène (KD) peut être défini comme un régime riche en glucides, riche en graisses et riche en protéines stimulant les changements métaboliques dans votre corps. On dit que le régime oblige votre corps à utiliser de la graisse pour le carburant au lieu du glucose (sucre). La théorie du régime céto implique que si vous ne consommez pas de glucides, votre corps va brûler les graisses, ce qui vous fera perdre de la graisse.

L'apport calorique sain est toujours maintenu, mais le groupe alimentaire glucidique est essentiellement éliminé. Parce que c'est un régime si strict, beaucoup de gens ne sont pas en mesure de le maintenir pendant de longues périodes de temps. Le régime céto signifie éviter tous les grains, les haricots et les légumineuses, la plupart des fruits, les légumes féculents, l'alcool et tous les sucres. Certains lait et produits laitiers ainsi que certaines matières grasses sont également éliminés. Comme le régime alimentaire élimine les nutriments essentiels, certains diététistes cliniques inscrits indiquent que les céto-régimes ne sont efficaces qu'à court terme et qu'ils peuvent être malsains.

Le régime kéto contient généralement moins de 20% d' énergie provenant des glucides , des protéines variables et plus de 50% de l'énergie provenant de l'apport en graisses. Certains régimes céto diminuent la consommation de glucides jusqu'à 5% du total des calories consommées quotidiennement. Selon les recherches, l'apport quotidien recommandé en protéines sur les régimes cétoniques devrait se situer entre 1,3 et 2,5 g / kg pour maintenir le muscle et brûler les graisses efficacement.

Comment ça marche?

Le régime céto place votre corps en cétose. Cela se produit en raison d'un apport insuffisant en glucides (à 20 g ou moins par jour), ce qui fait que votre glycémie devient très faible. Cela déclenche une réaction chimique dans votre corps pour créer des corps cétoniques comme source d'énergie alternative. Les corps cétoniques sont des produits chimiques produits pendant le métabolisme des graisses et que le corps utilise comme énergie pendant les périodes de jeûne et de carence en glucides.

Donc, ce qui se passe pendant la cétose est une baisse de votre glycémie (glucose), ce qui entraîne votre corps à utiliser les graisses comme une source d'énergie alternative. Comment cela peut-il être une bonne chose ou en sécurité?

Selon certaines recherches, la cétose est indiquée pour être sans danger pour les personnes en surpoids ou les personnes aux prises avec l'obésité. Il s'est également avéré être un traitement efficace pour les enfants souffrant d'épilepsie. D'autres recherches affirment que les céto-régimes peuvent améliorer les maladies chroniques dans la population générale. D'autres études indiquent que les céto-régimes peuvent aider les athlètes à maintenir une bonne composition corporelle .

Est-ce considéré comme un régime à la mode?

Selon Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, diététiste et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, les régimes à la mode promettent une perte de poids mais finissent généralement par livrer (ou quitter la diète en pire état).

Pour la majorité des personnes recherchant une perte de poids à long terme ou des améliorations à long terme de la santé ou de la performance physique, le régime kéto tomberait dans cette catégorie de régime à la mode.

Le régime céto a été utilisé pendant des décennies en conjonction avec d'autres thérapies médicales pour traiter l'épilepsie, en particulier chez les enfants. Il ya des circonstances dans lesquelles les médecins recommandent le régime keto avant la chirurgie de perte de poids, en particulier si le patient doit perdre du poids pour subir une chirurgie en toute sécurité. Dans les deux cas, les patients sont généralement surveillés par des médecins et des diététiciens, et ils sont généralement limités à seulement 20-30 grammes de glucides, dit McDaniel.

Les régimes cétogènes sont-ils durables et réalistes?

Le régime Keto est très restrictif et élimine les nutriments essentiels provenant des céréales, des haricots et des légumineuses, de la plupart des fruits et de certains légumes. Les produits laitiers comme le lait sont également évités. L'élimination des éléments nutritifs importants de votre alimentation est considérée comme non durable ou réaliste.

Beaucoup de gens qui prétendent suivre le régime keto ne sont pas, selon la nutritionniste et expert en nutrition enregistrée Jennifer McDaniel. C'est un régime riche en glucides et en graisses, avec moins de 10% de vos calories provenant des glucides. Les 70 à 80% restants de vos calories proviennent de la graisse et sont très difficiles à maintenir. Profiter d'un morceau de gâteau à l'anniversaire de votre enfant ou saisir une barre granola avant un long vol vous mettrait rapidement à l'abri de la cétose. La restriction extrême avec n'importe quel type de régime se retourne habituellement envoyant la dieter dans une spirale descendante de la culpabilité et de la frustration d'une autre tentative échouée de régime.

Les régimes cétogènes sont bénéfiques pour les athlètes?

Un examen des régimes cétogènes a examiné si la performance sportive pourrait être améliorée en utilisant des régimes à faible teneur en glucides et en graisses (LCHF). Ceci est surprenant car des décennies de recherche sur la nutrition sportive ont soutenu des régimes riches en glucides et en lipides (HCLF) pour que les athlètes puissent fonctionner à des niveaux optimaux. Les taux de succès des régimes LCHF comme le régime Keto ou Atkins pour la perte de poids et d'autres conditions cliniques ont aidé à élargir la portée de la recherche de régime céto aux athlètes.

Selon les recherches, les céto-régimes peuvent aider les athlètes à contrôler le poids corporel, à réduire la graisse corporelle et à maintenir la masse musculaire dans les sports sensibles au poids. Il semble que les athlètes d'endurance s'adaptent aux régimes LCHF et sont capables de brûler les graisses plus efficacement que leurs homologues du régime HCLF. Les athlètes Keto ont également montré une teneur similaire en glycogène musculaire et une réparation tissulaire au même rythme qu'un athlète consommant un régime HCLF. L'augmentation de l'oxydation des graisses et le taux de retour du glycogène peuvent être très bénéfiques pour les athlètes d'endurance.

Les résultats de l'étude ont également découvert des négatifs pour les athlètes utilisant le régime céto. Il semble que des taux élevés d'acides gras libres et d'ammoniac se soient manifestés dans le sang pendant l'exercice. Des niveaux élevés d'acides gras libres et d'ammoniac ont contribué à une altération du métabolisme et à la fatigue du système nerveux central. Apparemment, plusieurs mois sont nécessaires pour qu'un athlète s'adapte au LCHF ou aux régimes céto pour des changements métaboliques positifs et que le glycogène musculaire se produise.

Pour que les athlètes d'endurance améliorent leurs performances physiques en utilisant un régime céto, une période d'adaptation de plusieurs mois est recommandée. Sans une adaptation à long terme au régime céto, un athlète éprouverait des effets néfastes, notamment une réduction du glycogène musculaire, de l'hypoglycémie et une altération de la performance athlétique, selon les résultats de la recherche.

D'autres résultats ont indiqué que les céto-régimes combinés à l'entraînement en résistance peuvent permettre aux athlètes de maintenir leurs muscles et de brûler les graisses.

Comment le régime Keto affecte-t-il la force et l'endurance?

D'autres études ont montré que les gymnastes masculins élites utilisant un régime céto conservaient une force maximale et réduisaient significativement leur poids corporel et leur masse grasse. Au contraire, une étude similaire sur les athlètes utilisant un régime LCHF pendant trois semaines a montré une perte de masse musculaire et une baisse des performances anaérobies. Cependant, la performance d'endurance pour les groupes de régime céto a été augmentée par rapport au groupe HCLF.

Il semble que la façon dont le régime céto est appliqué est ce qui détermine les performances athlétiques améliorées . Selon les recherches, les athlètes d'endurance qui suivaient le régime de 9 à 36 mois pouvaient atteindre une meilleure oxydation des graisses (brûlure) que les athlètes adaptés aux glucides.

D'autres recherches montrent que les céto-régimes ne sont pas susceptibles de bénéficier d'exercices de haute intensité. C'est parce que votre corps a besoin d'énergie du système anaérobie pour l'exercice de haute intensité à court terme. Le système anaérobie repose sur la glycolyse ou la dégradation du glucose en énergie. Parce que le régime keto utilise de la graisse pour l'énergie au lieu de glucose, il a essentiellement un réservoir vide pour l'exercice d'énergie éclatement rapide.

Par exemple, les cyclistes hors route d'élite ont significativement diminué leur puissance maximale après 4 semaines en utilisant un régime céto. Les chercheurs réclament d'autres études prenant en compte le poids et la graisse diminués et l'impact sur la performance anaérobie sont exigés pour confirmer ces résultats.

Les régimes de LCHF ont également montré pour affecter le système nerveux central (CNS) pendant l'exercice. Évidemment, les changements métaboliques et la façon dont votre corps utilise le carburant pendant l'exercice peuvent affecter la fonction cérébrale. Il semble que l'absorption d'acide aminé (protéine) cérébrale et la capacité de votre cerveau à communiquer avec vos muscles deviennent altérées. Cette réponse stimule la libération de tryptophane libre dans le cerveau, entraînant léthargie, fatigue et fatigue centrale. La fatigue centrale (fatigue du système nerveux central) affecte négativement les performances physiques et la fonction musculaire.

Des études indiquent que la teneur élevée en protéines du régime céto peut également conduire à des niveaux élevés d'ammoniac pendant l'exercice. Des niveaux plus élevés d'ammoniac dans votre circulation sanguine peuvent affecter négativement le fonctionnement du cerveau et provoquer une fatigue du système nerveux central. Comme il existe peu d'études sur la fatigue centrale et les céto-diètes, il est recommandé de poursuivre les recherches afin d'accroître nos connaissances dans ce domaine.

Les conclusions de l'examen d'experts comprennent :

• Le régime céto peut être sans danger pour la population en général et réduire le risque de maladie chronique.
• Les régimes faibles en glucides et riches en graisses (LCHF) peuvent être un excellent moyen de contrôler le poids corporel, de réduire la graisse et de maintenir le muscle pour les athlètes qui pratiquent des sports sensibles au poids.
• Les régimes de Keto semblent être bénéfiques pour les athlètes d'endurance après une période d'adoption.
• De plus amples recherches sont nécessaires sur les avantages potentiels du régime céto pour les athlètes de haute intensité en s'appuyant sur la force et la puissance pour leur sport.
• D'autres recherches sont nécessaires sur le régime céto et l'impact sur la fatigue du système nerveux central (SNC).

De plus amples recherches

Une étude de 6 semaines visant à examiner l'impact du régime céto sur la forme physique, la composition corporelle et le sang a été menée sur 42 adultes en bonne santé. Les participants à la recherche ont consommé 75% des calories quotidiennes totales provenant des lipides, 15-20% de protéines et 5-10% de glucides. Cela signifiait que l'apport en glucides était limité à 20-40 g par jour dans le but de placer chaque personne en cétose pendant la période d'essai.

Les volontaires ont subi des tests cliniques incluant des prises de sang, des mesures corporelles et des tests d'effort. Les résultats suivants ont été rapportés après l'achèvement de l'essai de six semaines:

• Perte de poids légère
• La graisse corporelle a été réduite mais aussi une légère diminution du muscle (des évaluations inconsistantes de la graisse corporelle entre différentes méthodes de mesure ont été notées).
• Les modifications de la composition corporelle ont été considérées comme positives.
• La fonction musculaire et la masse musculaire ne sont pas considérées comme affectées négativement
• Légère diminution de la performance physique.
• Des changements significatifs dans les hormones thyroïdiennes ont été notés (baisse de fT3 et augmentation de fT4)
• Diminution significative des taux d'insuline à jeun.

Les participants se sont plaints de ce qui suit au cours de la période d'essai:

• Mal de tête
• Symptômes gastro-intestinaux
• Faiblesse générale

Les chercheurs ont conclu :

• Léger impact négatif sur la performance de l'exercice.
• D'autres recherches sont nécessaires pour examiner l'impact à long terme des céto-régimes sur la performance en endurance.
• Les régimes de Keto semblent être sûrs pour la perte de poids sans compromettre la masse ou la fonction de muscle.
• Les résultats indiquent que les céto-régimes sont acceptables pour l'aptitude physique à la vie quotidienne et l'entraînement aérobique.
• Les régimes Keto peuvent ne pas être la meilleure stratégie nutritionnelle pour les athlètes de compétition .
• D'autres études sur la façon dont les céto-régimes affectent le cholestérol, en particulier les LDL (lipoprotéines de basse densité) sont nécessaires.

La diète Keto fonctionne-t-elle réellement?

L'obésité est devenue une épidémie affectant plus de 30% de la population américaine. Cela a entraîné une augmentation des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, d'hypertension, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Bien que le régime idéal pour réduire l'obésité soit toujours en question, le régime cétogène est devenu l'une des stratégies nutritionnelles les plus largement étudiées pour la perte de poids.

Selon la recherche, trois questions importantes devraient être considérées:

• Est-ce que le régime cétogène fonctionne?
• Y a-t-il un effet yo-yo?
• Un régime cétogène est-il sûr pour les personnes obèses?

Plusieurs études confirment le régime céto comme une méthode efficace pour la perte de poids. Ce qui semble être un sujet continu de débat sont les effets sous-jacents sur la perte de poids. Les examens cliniques ont résumé ce qui suit sur la base des preuves sur les régimes cétoniques et la perte de poids:

• Les régimes Keto sont indiqués pour réduire l'appétit en raison de l'effet satiété élevé de la protéine dans l'alimentation .
• Les régimes Keto semblent avoir un impact positif sur les hormones de contrôle de l'appétit.
• Les corps cétoniques sont indiqués pour fournir une action coupe-faim.
• Les régimes de Keto sont montrés pour diminuer la formation de graisse et pour augmenter la combustion de graisse.
• Une plus grande fonction métabolique consommant des graisses saines est indiquée.
• Une fonction métabolique accrue pour le glucose et les protéines est indiquée.

Autres recommandations concluantes pour les régimes cétoniques et la perte de poids :

• Les régimes Keto peuvent aider à contrôler la faim en améliorant la façon dont votre corps brûle les graisses menant à la perte de poids.
• Améliorer le régime alimentaire en ajoutant des aliments riches en glucides similaires au régime méditerranéen pourrait le rendre plus sain et mieux toléré à long terme.
• La fonction rénale des personnes utilisant le régime céto doit être surveillée.
• Le passage d'un régime céto à un régime alimentaire normal devrait être progressif et bien contrôlé.
• Les régimes Keto sont indiqués pour être administrés au minimum pendant 2-3 semaines pour entrer dans la phase de cétose et maximum de 6-12 mois pour la perte de poids.
• Il est indiqué que le régime céto peut être un outil utile pour traiter l'obésité.
• Il est conseillé aux individus de bien comprendre le régime céto avant de l'utiliser et préférable d'être sous la supervision d'un médecin.

Les régimes de Keto sont-ils sûrs?

Le régime cétogène semble être sûr à court terme sur la base de petites études, selon la diététiste et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, Jennifer McDaniel. Cependant, nous n'avons pas beaucoup de preuves que c'est sûr à long terme (ou durable!) Les études qui ont mis l'accent sur la sécurité ont été soit petites ou fondées sur des études sur les animaux, dit McDaniel.

McDaniel indique que l'Académie de nutrition et de diététique ne recommande pas actuellement de céto pour les personnes ayant un risque élevé de maladie rénale, d'ostéoporose ou de cholestérol LDL élevé.

En outre, il existe toujours un risque de carence en nutriments lorsque des groupes entiers d'aliments sont éliminés de l'alimentation. Un exemple avec céto serait l'élimination des fibres, car le régime alimentaire est faible en fruits et en céréales.

Selon McDaniel, la cétose à long terme comporte d'autres risques potentiels, dont la perte de masse musculaire, la faiblesse des os et l'altération de la fonction rénale.

Cela étant dit, les régimes faibles en glucides peuvent aider les gens à perdre du poids, dit McDaniel. Ils n'ont tout simplement pas besoin d'être aussi extrêmes. Par exemple, en rajoutant des glucides de haute qualité comme une portion de fruits avec le petit déjeuner, des haricots sur une salade avec le déjeuner et une portion de grains entiers avec le dîner, vous ajoutez une tonne de bonne nutrition tout en maintenant un régime faible en glucides .

McDaniel vous recommande également de vous assurer que les graisses que vous choisissez sont saines, alors remplaçons les graisses malsaines: le bacon, le bœuf et le beurre avec avocat au petit déjeuner, l'huile d'olive sur votre salade et les gras de poisson au dîner.

Les recommandations d'amélioration des repas suivantes seront utiles:

• Petit déjeuner - œufs brouillés avec de la crème et du bacon. Améliorez-le - Perdez la crème épaisse et le bacon et ajoutez l'avocat avec un côté de fruit.
• Déjeuner - salade verte avec poitrine de poulet sur le dessus, vinaigrette à l'avocat, au vinaigre et à l'huile; bâtonnets de céleri et vinaigrette ranch. L'améliorer - ajouter quelques haricots riches en fibres et un peu de beurre d'amande au céleri au lieu du ranch.
• Dîner - ribeye grillé avec vinaigrette ranch (beurre, crème épaisse, champignons), une petite tasse de brocoli. Améliorez-le - échangez le poisson avec le bifteck, ajoutez une petite portion de grains entiers et gardez le brocoli.
• Snack - noix de macadamia - gardez!

Dois-je utiliser le régime Keto?

En regardant certaines des études sur céto, il semble que la perte de poids est rapide dans les premières semaines ou mois, selon McDaniel. Mais au fil du temps, les résultats sont souvent assez comparables à des plans de perte de poids hypocaloriques plus traditionnels. Cela peut être dû, au moins en partie, à la nature restrictive du régime céto.

Les régimes qui sont restrictifs entraînent souvent un gain de poids de rebond, parce que beaucoup de gens finissent par craquer les aliments qu'ils évitent. Si vous êtes à la recherche d' un régime céto , McDaniel recommande fortement de parler d'abord avec un médecin et de travailler avec une diététiste professionnelle, qui peut vous aider à vous assurer que vous ne perdez pas en nutriments.

La ligne de fond, selon McDaniel, est n'importe quel régime que vous essayez de suivre, la clé est que c'est un plan que vous pouvez rester pour la vie.

Un mot d'ajustement

Une bonne nutrition joue un rôle essentiel dans notre capacité à perdre du poids et à améliorer les performances athlétiques. Avec tous les nouveaux régimes et informations sur la nutrition, il peut être difficile de connaître la bonne stratégie à utiliser. Bien que de nombreuses découvertes positives aient été découvertes sur le régime céto, il y a quelques points négatifs à considérer. L'important est de comprendre comment fonctionne le régime céto et si c'est la meilleure méthode pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.

> Sources:
Chang C et al., Régime faible en glucides et en graisses: peut-il aider à améliorer les performances? , Journal of Human Kinetics, 2017

> Paoli A, régime cétogène pour l'obésité: ami ou ennemi? , Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, 2014

> Urbain P et al., Impact d'un régime cétogène non énergétique de 6 semaines sur la forme physique, la composition corporelle et les paramètres biochimiques chez les adultes en bonne santé, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017