Cet entraînement corporel complet cible le haut et le bas du corps avec une variété d'exercices qui peuvent être effectués en position assise, ce qui en fait un excellent choix pour les sportifs obèses ou en surpoids qui ont besoin de plus de soutien pendant l'exercice.
1 - Corps total assis pour les exerciseurs en surpoids et obèses
Pour certains exercices du bas du corps, vous pouvez ajouter des poids de cheville pour plus d'intensité. Les exercices du haut du corps utilisent des haltères et / ou des bandes de résistance pour l'intensité. Vous pouvez également rendre l'entraînement plus difficile en étant assis sur une surface instable, comme un ballon d'exercice .
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions et modifiez tout exercice qui cause de la douleur ou de l'inconfort.
Équipement nécessaire
Une chaise, des bandes de résistance avec des tensions diverses, des assiettes en papier, une boule de médecine, divers haltères lestés.
Comment
- Choisissez une chaise qui vous permet de garder vos genoux à 90 degrés en position assise.
- Asseyez-vous grand pendant chaque exercice et utilisez vos abdos pour maintenir une bonne posture.
- Effectuez chaque exercice pour 1 série de 16 répétitions. Après vous être familiarisé avec les mouvements et vous sentir prêt, augmentez jusqu'à 2 ensembles ou plus
- Faites cet exercice 2-3 jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement.
2 - Diapositives assis dos et à l'avant
Diapositives et dossiers assis
Asseyez-vous et placez des assiettes en papier sous chaque pied. Poussez sur la plaque droite et faites glisser le pied vers l'avant. Faites glisser le pied en arrière, en appuyant sur la plaque pour activer les ischio-jambiers tout en faisant glisser le pied gauche vers l'avant. Continuez à alterner pendant 16 répétitions (un rep comprend les diapositives droite et gauche).
3 - Cuisse extérieure assise
Cuisse extérieure assise
Asseyez-vous sur la chaise et attachez une bande autour des mi-cuisses. Soulevez le pied droit sur le côté, touchez légèrement puis ramenez-le en vous concentrant sur la cuisse extérieure. Répétez, en sortant avec le pied gauche et répétez pour un total de 16 répétitions (un représentant comprend les deux robinets à droite et à gauche).
4 - Extensions de jambe
Extensions de jambe
Asseyez-vous avec les pieds à plat sur le sol et les genoux ensemble. Pressez les quads pour redresser la jambe droite, le pied fléchi. Pliez le genou pour abaisser le pied, touchant légèrement le sol. Répétez l'opération pour 20 répétitions et changez de côté. Ajouter des poids de cheville pour plus d'intensité si désiré.
5 - Robinets à billes assis
Robinets à bille assis
Placez une boule de médecine en face de vous et asseyez-vous grand avec les abdos engagés. Soulevez le pied droit et appuyez sur les orteils sur le dessus de la balle de médecine. Ramenez-le et appuyez avec le pied gauche. Continuez à tapoter la balle, en alternant les pieds, aussi vite que vous pouvez répéter pour 16-20 répétitions.
6 - Cuisse intérieure Squeeze
Compression intérieure de la cuisse
En position assise, placez une balle entre vos genoux. Pincez la balle en contractant l'intérieur des cuisses et relâchez légèrement - ne relâchez pas tout le chemin - et répétez pour 16 répétitions.
7 - Lat Pull Avec Bande
Lat Pull avec bande
En position assise, maintenez une bande de tension moyenne dans les deux mains au-dessus et légèrement en avant de votre tête. La distance entre vos mains déterminera l'intensité de l'exercice (le rapprochement est plus difficile, plus éloigné est plus facile). Contractez le dos et tirez le coude droit vers la cage thoracique. Relâchez et répétez pour 16 répétitions avant de changer de côté.
8 - Squeeze poitrine avec Med Ball
Poitrine Squeeze avec Med Ball
Asseyez-vous sur une balle ou une chaise, le dos droit et les abdos. Tenez une boule de médecine (ou tout autre type de balle) au niveau de la poitrine et appuyez sur la balle pour contracter la poitrine. Tout en continuant à presser la balle, poussez lentement la balle devant vous au niveau de la poitrine jusqu'à ce que les coudes soient presque droits. Continuez la pression avec vos mains, pliez les coudes et ramenez la balle à la poitrine. Répétez l'opération pour 16 répétitions.
9 - Lever latéral assis
Élever latéralement assis
Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant des haltères légers-moyens à vos côtés. En gardant les coudes légèrement pliés et les poignets droits, soulevez les bras jusqu'au niveau des épaules (les paumes tournent vers le sol). Abaissez vers le bas et répétez pour 16 répétitions.
10 - Presse aérienne
Presse aérienne
Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant des haltères légères et moyennes dans les deux mains. Commencez le mouvement avec les bras pliés à 90 degrés, les poids près des oreilles (les bras doivent ressembler à un poteau de but). Appuyez sur les poids au-dessus et bas vers le bas, en répétant pour 16 répétitions.
11 - Les boucles du biceps
Biceps Curls
Asseyez-vous et maintenez la lumière aux haltères moyennes. Curl le poids vers le haut de votre épaule et relâchez. Évitez de balancer les poids et gardez les abdos engagés. Répétez l'opération pour 16 répétitions.
12 - Extensions triceps avec des bandes
Triceps Extensions avec des bandes
Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant une bande devant vous avec les coudes pliés sur les côtés au niveau des épaules, les paumes vers le sol - la distance de vos mains déterminera l'intensité. Tout en maintenant la main gauche en place, redressez le bras droit sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en serrant l'arrière du bras. Revenez au début et répétez pour 16 répétitions avant de changer de côté.
13 - Rotation assise pour les abdominaux
Rotation assise pour les abdominaux
Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant un haltère moyen devant votre poitrine. Garder les abdominaux contractés, tourner le torse vers la droite tout en gardant les hanches et les jambes vers l'avant. Contrat abs pour ramener le poids au centre, puis tourner vers la gauche. Répétez l'opération pour 12 répétitions.