Manger juste entre les repas
Vous avez faim juste avant le dîner ou une séance d'entraînement et vous vous demandez quoi manger? Nous pouvons tous nous rapporter à ce scénario. Être préparé avec une collation santé rapide vous permettra de vous sentir satisfait avant l'heure du souper ou stimulé avec assez de calories pour frapper la salle de gym.
Beaucoup d'entre nous s'en tenir à un compte de calories ou en prendre quelques-uns afin de maintenir un corps sain. Avoir une collation hypocalorique de 100 calories ou moins est la réponse parfaite pour garder votre corps alimenté, laissant toujours la place pour le dîner.
La liste suivante de collations superalimentaires de 100 calories éliminera toutes les conjectures sur ce qu'il faut manger, fournira les nutriments essentiels et vous permettra de vous sentir bien dans vos choix.
1 - Avocat frais sur toast de grains entiers
Idée de casse-croûte: utilisez 1/4 avocat tranché frais sur le grain entier organique ou le pain grillé ensemencé pour une collation dense-nutritive et moins de 100 calories.
Faits alimentaires : les grains entiers sont une source riche en fibres, aident à la perte de poids et sont montrés pour réduire notre risque de maladie. L'avocat frais est considéré comme un gras insaturé sain et une excellente alternative au vrai beurre. Selon les critiques dans les rapports sur les sciences de l'alimentation et la nutrition , les avocats sont pleins de vitamines essentielles et de bons gras qui favorisent la santé des profils lipidiques (cholestérol) et la perte de poids.
2 - Yogourt grec aux myrtilles
Idée de casse-croûte : mesurez ½ tasse de yogourt grec faible en gras (sans sucre ajouté) et ajoutez 1/3 tasse de bleuets pour obtenir 95 calories par portion.
Faits alimentaires : selon la Eat Right Academy, le yogourt grec nature contient des nutriments essentiels, des probiotiques et des protéines de lactosérum essentielles à votre santé et à votre forme physique. Il a été démontré que les probiotiques améliorent la digestion, augmentent les bonnes bactéries intestinales et favorisent les niveaux normaux de PH dans le corps. Des études indiquent que la flore intestinale favorable (bactéries) aide à réduire la graisse corporelle pour une perte de poids à long terme réussie.
Astuce bonus : ne pas drainer le liquide qui s'accumule au sommet du récipient de yogourt car c'est une protéine de lactosérum essentielle pour la construction musculaire.
3 - Houmous et légumes crus
Idée de casse-croûte : Stick à 100 calories en mangeant 2 cuillères à soupe de houmous avec 1 tasse de légumes crus.
Faits alimentaires : selon l'Académie de nutrition et de diététique, si vous manquez de temps, prenez de l'houmous et des légumes crus. Le houmous est simplement composé de pois chiches mélangés ou de fines herbes et d'épices. Il contient des acides gras oméga-3 qui aident à réduire la graisse corporelle et à gérer le poids. Tremper vos légumes crus préférés fournit encore plus de nutriments essentiels et de fibres essentielles à la santé du cœur et à la réduction du risque de maladie.
4 - Oeufs durs
Idée de casse-croûte: avec environ 75 calories par portion, y compris le jaune d'œuf, les œufs constituent un choix judicieux pour une collation rapide.
Faits de nourriture : les oeufs durs sont probablement l'un des casse-croûte les plus faciles à faire et riches en protéines de qualité, en vitamines B et en choline. Selon l'école de santé publique de Harvard, les œufs contiennent des nutriments essentiels et des protéines liées à un risque réduit de maladie cardiaque. Les blancs d'oeufs sont facilement digérés et considérés comme la protéine parfaite pour des gains de masse maigre.
5 - Toast de grains entiers avec du beurre d'amande
Idée de collation : gardez la portion à 100 calories en dégustant une tranche de pain de grains entiers surmontée d'une ½ cuillère à soupe de beurre d'amande.
Faits alimentaires : selon l'American Society of Nutrition, les grains entiers sont recommandés dans le cadre d'une alimentation saine. Il est démontré que les aliments à grains entiers réduisent considérablement le risque de maladie chronique et nous aident à perdre la graisse corporelle. Les grains entiers sont également riches en fibres, en protéines végétales, en graisses saines et garderont votre corps satisfait pendant des heures
6 - Noix crues
Idée de casse-croûte : une poignée d'amandes crues (environ 13 par portion) est d'environ 75 calories et un super-aliment parfait sur le pouce.
Faits de nourriture : les noix crues ont un bon goût, sont facilement transportables, et considérées comme l'une des meilleures collations de superfood. Les noix comme les pistaches, les amandes et les noix sont quelques-unes de celles qui sont indiquées pour fournir des graisses saines pour une forme physique optimale. Selon la recherche chronique, manger des noix crues fournit de bonnes graisses et des fibres qui réduisent le risque de maladie cardiaque. D'autres études montrent également la consommation de noix dans le cadre de programmes réussis de perte de poids à long terme.
7 - Fruits frais
Idée de casse-croûte: manger une pomme moyenne fournit moins de 100 calories riches en nutriments et l'une des meilleures collations à emporter pour alimenter votre corps.
Faits alimentaires : les fruits sont faibles en calories mais riches en nutriments. C'est une excellente combinaison pour définir une collation rapide et saine. Les fruits comme les pommes sont une riche source de quercétine , un anti-inflammatoire naturel et excellent pour la récupération musculaire après l'entraînement. Les pommes sont également riches en fibres et montré pour augmenter votre métabolisme et favoriser la perte de poids.
8 - Smoothie protéiné vert
Idée de collation : mélanger 1/2 tasse de lait d'amande non sucré, 1/2 pomme coupée en tranches ou 1/4 de banane hachée, 1/4 tasse de chou frisé ou épinards, et 1/4 de poudre de lactosérum et mélanger pour une boisson de 100 calories pleine d'essentiels nutriments.
Faits alimentaires : les boissons protéinées vertes sont un moyen populaire, pratique et amusant de compléter un régime alimentaire sain avec des nutriments supplémentaires. Les ingrédients de smoothie vert sont également divers avec une grande variété de choix de chou frisé, d'épinards et de fruits à mélanger avec votre source de protéines. Les légumes-feuilles contiennent de puissants antioxydants qui réduisent l'inflammation et le risque de maladies et de certains cancers.
9 - Beurre de cacahuète sur céleri
Idée de casse-croûte : Étaler 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une longue tige de céleri pour 100 calories de nutriments superfood.
Faits de nourriture : le beurre de cacahuète reste le superfood sportif favorisé et une source riche de protéine végétale de qualité, de graisses saines, et de fibre. Selon les articles publiés dans l'Institut national de la santé, le beurre de cacahuète améliore positivement votre santé et fournit une énergie portable durable. Bien que les arachides soient vraiment une légumineuse (la partie comestible d'une plante) et ne proviennent pas des arbres, nous nous référons affectueusement aux arachides comme noix.
Conseil supplémentaire : le céleri est riche en nitrates et se transforme en oxyde nitrique lorsqu'il est consommé. L'oxyde nitrique est montré pour améliorer la performance athlétique et réduire l'hypertension.
10 - Fromage cottage et ananas
Idée de casse-croûte: top 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras avec 1/4 tasse d'ananas frais ou en conserve coupé en dés (dans des jus naturels) pour une collation étonnante de 100 calories.
Faits alimentaires : le fromage cottage faible en gras contient beaucoup de protéines de lait pour aider à réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre. Le fromage cottage contient également des probiotiques indiqués pour améliorer la digestion et augmenter les bonnes bactéries intestinales. Les enzymes (bromélaïne) présentes dans l'ananas amélioreraient la digestion et l'absorption des protéines consommées.
11 - Avoine cuite avec des fruits
Idée de casse-croûte : faites cuire 1/4 tasse d'avoine sèche pour approximativement 75 calories, et complétez avec 1/4 tasse de vos baies préférées, ou 1/4 banane en tranches.
Faits de nourriture : l'avoine n'est plus seulement pour le petit déjeuner et une excellente source d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, l'avoine contient également des fibres de bêta-glucane liées à une immunité améliorée et à une baisse du cholestérol. L'avoine est un repas pré et post-entraînement privilégié pour les personnes actives souvent servies avec des blancs d'œufs pour des protéines supplémentaires.
Conseil supplémentaire : les myrtilles contiennent de puissants antioxydants qui réduisent le risque de maladie cardiaque et améliorent le fonctionnement du cerveau.
12 - Popcorn
Idée de casse- croûte : pop 1 once de maïs naturel pour une portion de 3 ½ tasse et environ 90-100 calories. Le maïs éclaté est plus sain s'il est soufflé ou cuit dans une grande casserole sur le dessus de cuisinière à la maison. Les sachets et sachets de popcorn instantanés contiennent généralement des agents de conservation et des additifs, des graisses saturées, du sodium et des calories plus élevées.
Faits alimentaires : le maïs soufflé est une collation saine et considérée comme un grain entier. Il est riche en fibres et fournit même des protéines. En fait, une portion de 1 once contient 4 grammes de fibres, presque 4 grammes de protéines et seulement 110 calories. Le maïs soufflé contient également des polyphénols , des antioxydants qui améliorent la santé cardiaque et réduisent le risque de certains cancers. Parce que le pop-corn est plein d'air, vous pouvez manger une assez grande portion sans beaucoup de calories.
Conseil : les garnitures de maïs soufflé peuvent être amusantes, mais rappelez-vous que certaines ajoutent des calories supplémentaires à votre collation moelleuse. Voici quelques ajouts souvent appréciés sur le maïs soufflé:
- Beurre fondu salé - arroser ½ c. beurre fondu et mélanger bien pour 68 calories supplémentaires.
- Chocolat - saupoudrer 1 cuillère à soupe. mini-pépites de chocolat noir sur le maïs soufflé chaud, mélanger et manger chaud, mais salissant pour 50 calories supplémentaires. Le maïs soufflé au chocolat peut également être étalé sur une plaque à biscuits et autorisé à s'installer avant de manger.
- Levure nutritionnelle - saupoudrer 2 cuillères à soupe. sur le pop-corn chaud et lancer. A 2 cuillères à soupe. portion de levure nutritionnelle est de 60 calories, et vous gagnez 8 g de protéines supplémentaires et 6 g de fibres supplémentaires.
> Sources:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 grains entiers pour garder votre famille en santé, Académie de nutrition et diététique , 9/2016.
> Emilio Ros, Avantages pour la santé de la consommation de noix, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Mettre ensemble le puzzle des grains entiers: avantages pour la santé associés aux grains entiers, American Society for Nutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Académie de nutrition et de diététique , 6/2015.