Choses que les coureurs doivent savoir sur la nutrition

La nutrition est vitale pour les coureurs, non seulement pour maintenir une bonne santé, mais aussi pour promouvoir une performance optimale. Voici quelques directives nutritionnelles spécifiques à la course que tous les coureurs devraient connaître.

Les glucides sont la source de carburant préférée du corps

Votre corps aime utiliser les glucides comme énergie lorsque vous courez parce qu'il peut transformer les aliments glucides tels que les pâtes, le pain, les céréales et les pommes de terre en énergie plus facilement que les aliments riches en graisses ou en protéines.

Nos réserves de glucides ne sont pas aussi importantes que nos réserves de protéines et de graisses, c'est pourquoi il est important que les coureurs aient des glucides à chaque repas, surtout avant les courses.

Les pâtes de grains entiers, le riz cuit à la vapeur ou bouilli, le quinoa, les pommes de terre, les fruits, les légumes riches en amidon et le pain de grains entiers sont de bonnes sources de glucides pour les coureurs.

Les coureurs ont besoin de protéines

Les coureurs ont besoin de protéines pour de l'énergie et pour réparer les tissus endommagés pendant l'entraînement. En plus d'être un nutriment essentiel, la protéine vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui aide si vous essayez de perdre du poids . Les protéines devraient représenter environ 15 à 20% de votre apport quotidien. Les coureurs, en particulier ceux qui parcourent de longues distances, devraient consommer de 0,5 à 0,75 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Essayez de vous concentrer sur les sources de protéines faibles en gras et en cholestérol comme les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, la volaille, les grains entiers et les haricots.

Certains types de protéines sont particulièrement bénéfiques pour les coureurs.

Le fer dans la viande rouge est plus facilement absorbé que dans les autres aliments et peut aider à prévenir l'anémie, en particulier chez les femmes coureurs de fond, qui sont plus à risque de l'être. Les poissons gras et les fibres contenues dans les haricots aident également à réduire votre cholestérol et à améliorer la santé du cœur.

Boire quand vous avez soif

Beaucoup de coureurs se demandent combien ils devraient boire en courant pour éviter la déshydratation et la réponse est simple: Boire pour avoir soif.

Bien que votre soif ne se déclenche pas tant que vous n'êtes pas déshydraté à 1-2%, c'est bien. Votre performance ne souffrira pas, et il est préférable d'utiliser la soif comme une indication de vos besoins d'hydratation plutôt que de deviner. Boire trop d'eau pendant la course peut diluer la quantité de sodium dans votre sang et entraîner une hyponatrémie, qui peut causer des nausées et des vomissements, voire des crises cérébrales et la mort dans des cas extrêmes.

Vous devez remplacer des électrolytes en cours d'exécution pendant plus de 90 minutes

Lorsque vous courez, vous perdez des électrolytes (comme le sodium) par la sueur. Puisque les électrolytes aident votre corps à retenir les liquides et peuvent prévenir les crampes musculaires , vous devez les remplacer lorsque vous courez plus de 90 minutes. Certains coureurs aiment boire des boissons pour sportifs, comme Gatorade, afin de maintenir leur équilibre électrolytique. Vous n'avez pas besoin de vous hydrater uniquement avec des boissons pour sportifs pendant une longue période. Buvez pour la soif, et alternez entre l'eau potable et les boissons pour sportifs. Si vous ne pouvez pas tolérer les boissons pour sportifs lors de la course, il existe d'autres options, comme les gels sportifs et les mâchoires qui contiennent des électrolytes. Certains coureurs choisissent de faire des coups de sel ou de prendre des comprimés de sel pour de longues courses.

Rappelez-vous, boire des boissons sportives avec des électrolytes n'est nécessaire que pour les courses de plus de 90 minutes.

Vous n'avez pas besoin de faire du sport avant, pendant ou après des courses plus courtes, et cela pourrait entraîner un gain de poids de toutes les calories ajoutées.

Vous devez remplacer l'énergie pendant les longues courses et les courses

Vous avez probablement entendu parler ou avez peut-être déjà eu l'occasion de frapper le mur pendant une longue course ou une course. Après avoir couru sur une certaine distance (généralement environ 17-18 miles pour de nombreux coureurs), vos réserves de glucides deviennent faibles, et vous vous sentez totalement épuisé. Votre corps commence à utiliser les graisses comme source de carburant, mais puisque les graisses ne peuvent pas être converties en énergie aussi rapidement que la glycémie le permet, vous commencez à ralentir. Vos jambes se sentent comme des briques, et chaque étape est un combat.

Heureusement, claquer dans le mur redouté comme ça peut être évité. Vous pouvez éviter de consommer peu de glucides si vous remplacez une partie de l'énergie que vous brûlez en cours de route. La clé est de consommer des glucides sous forme de boissons énergisantes, gels de sport ou de mâcher, de bonbons, ou d'autres collations à intervalles réguliers pendant votre course ou votre course. Vous n'avez pas besoin de prendre de glucides si vous courez moins de 60 minutes car les avantages de l'avitaillement en course ne sont pas vraiment efficaces à moins que vous ne couriez plus que ça.

Il est important de commencer tôt à remplacer vos réserves de glucides car si vous attendez d'être épuisé, il est trop tard. Une règle générale est de consommer 100 calories après votre première heure de fonctionnement et ensuite 100 calories supplémentaires toutes les 40-45 minutes après cela. Expérimentez avec différentes options de gels, boissons, barres et bonbons pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Vous devriez éviter l'alcool la nuit avant une course

Si vous courez ou courez le matin, boire de l'alcool la nuit d'avant est une mauvaise idée pour plusieurs raisons. Au-delà de la mauvaise sensation d'une gueule de bois, l'alcool a un effet déshydratant et vous empêche de décomposer les réserves d'énergie en énergie utilisable. Vous allez souffrir d'hypoglycémie, ce qui vous fera vous sentir faible et fatigué.

Vous devriez manger dans les 60 minutes suivant la fin d'une longue course

Après la course, en particulier un long terme, vous voulez reconstituer l'énergie le plus rapidement possible. Des études ont montré que les muscles sont les plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 60 premières minutes après l'exercice. En mangeant des glucides et des protéines (essayez de respecter un rapport 3: 1 entre les glucides et les protéines), vous pouvez reconstituer votre glycogène et minimiser la rigidité et la douleur musculaires. Quelques options rapides et faciles pour manger après la course sont un bagel avec du beurre d'arachide, un shake de protéine, une banane et un yogourt, ou un smoothie de fruit et de yogourt.

Sources:

Karelis, AD; et. al., administration de glucides et performance de l'exercice. Médecine du sport 2010.

Runner's World Guide complet de course à pied , Rodale Press, 2013