Comment démarrer et apprendre à courir avec ce plan Run / Walk
Ce programme d'entraînement de quatre semaines est conçu pour les marcheurs / marcheurs débutants qui veulent construire en continu 1,6 kilomètres (1600 mètres), ce qui équivaut à environ 1 mille. Si vous utilisez le système métrique pour mesurer vos distances, c'est un bon programme pour vous.
Ce programme est un programme de course / marche continue. Chaque semaine, vous augmenterez légèrement votre distance de course et diminuerez votre distance de marche.
Au bout de quatre semaines, vous pourrez courir 1600m sans vous arrêter.
Si vous êtes un débutant, mais que vous cherchez quelque chose d'un peu plus difficile, essayez soit le plan de 8 semaines à 30 minutes de course continue ou le programme d'entraînement pour votre premier 5K
Avant de commencer, jetez un coup d'œil à ce Guide de Course à pied Absolute , pour apprendre quelques notions de base sur la course, comme la forme de course , ce qu'il faut porter et comment respirer.
Notes sur le calendrier de formation
À des fins de mesure, il est préférable de faire ces exercices sur une piste , qui est généralement de 400 mètres (400m). Chaque entraînement aura la piste équivalente, de sorte que vous savez à quelle distance vous devriez courir et marcher.
Vous devriez commencer chaque course avec une marche d' échauffement de 5 à 10 minutes. Terminez avec une marche de 5 à 10 minutes de récupération .
Vous n'avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours d'affilée. Il est préférable de prendre une journée de repos ou de pratiquer un entraînement croisé les jours entre les courses pendant que votre corps s'adapte à l'entraînement.
L'entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez.
Si vous trouvez que le programme progresse trop rapidement pour vous, vous pouvez répéter une semaine avant de passer à la semaine suivante.
Semaine 1:
Jour 1: Courez 100m, marchez 300m - répétez 4 fois (Équivalent de piste: Courez 1/4 de tour, marchez 3/4 d'un tour - répétez 4 fois)
Jour 2: Repos ou train-train
Jour 3: Courez 100m, marchez 300m - répétez 4 fois (Équivalent de piste: Courez 1/4 de tour, marchez 3/4 d'un tour - répétez 4 fois)
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 100m, marchez 300m - répétez 4 fois (Équivalent de piste: Courez 1/4 de tour, marchez 3/4 d'un tour - répétez 4 fois)
Jour 6: Repos ou train-train
Jour 7: Repos
Semaine 2:
Jour 1: Courez 200m, marchez 200m - répétez 4 fois (piste équivalente: Courez 1/2 tour, marchez 1/2 tour - répétez 4 fois)
Jour 2: Repos ou train-train
Jour 3: Courez 200m, marchez 200m - répétez 4 fois (piste équivalente: Courez 1/2 tour, marchez 1/2 tour - répétez 4 fois)
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 200m, marchez 200m - répétez 4 fois (piste équivalente: Courez 1/2 tour, marchez 1/2 tour - répétez 4 fois)
Jour 6: Repos ou train-train
Jour 7: Repos
Semaine 3:
Jour 1: Courez 300m, marchez 100m - répétez 4 fois (Équivalent de piste: Courez 3/4 un tour, marchez 1/4 de tour - répétez 4 fois)
Jour 2: Repos ou train-train
Jour 3: Courez 300m, marchez 100m - répétez 4 fois (piste équivalente: Courez 3/4 un tour, marchez 1/4 de tour - répétez 4 fois)
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 300m, marchez 100m - répétez 4 fois (piste équivalente: Courez 3/4 un tour, marchez 1/4 de tour - répétez 4 fois)
Jour 6: Repos ou train-train
Jour 7: Repos
Semaine 4:
Jour 1: Course 1600m (Équivalent piste: 4 tours = 1600m ou 1.6K)
Jour 2: Repos ou train-train
Jour 3: Course 1600m (piste équivalente: 4 tours = 1600m ou 1.6K)
Jour 4: Repos
Jour 5: Course 1600m (piste équivalente: 4 tours = 1600m ou 1.6K)
Jour 6: Repos ou train-train
Jour 7: Repos
Prêt pour votre prochain défi? Essayez cet horaire d'entraînement 5K débutant pour s'entraîner pour une course de 5K.
Mais vous pouvez commencer avec ces conseils pour courir un mile sans s'arrêter .