C'est quelque chose que presque tout le monde qui s'intéresse à la nutrition sait : Les graisses saturées sont mauvaises pour nous. Ils obstruent nos artères et provoquent des crises cardiaques.
Cependant, ce n'est que récemment que de nombreuses personnes se sont arrêtées pour demander si les graisses saturées étaient vraiment malsaines. Beaucoup d'autres «faits» sur la nutrition que nous avons pensé étaient vrais depuis les années 1960 ont été réfutés.
En fait, les Directives diététiques pour les Américains, sur lesquelles les fameuses pyramides alimentaires et les assiettes de nourriture ont été construites, ont changé ces dernières années. Ils ont cessé de souligner l'importance de manger un régime faible en gras. Ils conseillent maintenant de limiter le sucre . Ils ont arrêté l'idée de longue date que le cholestérol dans l'alimentation est mauvais. Mais ils conseillent toujours des restrictions sérieuses sur les graisses saturées.
Combien de gras saturés est conseillé?
L'American Heart Association conseille que pas plus de 5 à 6 pour cent des calories proviennent de graisses saturées, ce qui représente environ 12 grammes de graisses saturées pour la personne moyenne qui mange 2 000 calories par jour. Les Directives diététiques pour 2015 pour les Américains recommandent de limiter les graisses saturées à 10 pour cent des calories, soit environ 22 grammes de graisses saturées.
Saviez-vous qu'une cuillère à soupe d'huile d'olive contient 2 grammes de gras saturés?
Nous pensons que les graisses saturées se trouvent principalement dans les viandes grasses, les produits laitiers entiers et l'huile de noix de coco, mais toutes les graisses sont un mélange de différentes graisses, et elles comprennent généralement des graisses saturées.
C'est la principale raison pour laquelle il est assez difficile de manger un régime aussi faible en graisses alimentaires saturées que l'American Heart Association recommande. Il est également très difficile d'obtenir tous les nutriments essentiels qui sont recommandés quotidiennement sur une alimentation très pauvre en graisses saturées.
Alors, quel est le verdict?
Bien que manger trop de graisses saturées puisse être mauvais pour certaines personnes, ou peut-être dans certains contextes (comme quoi d'autre est dans le régime alimentaire), les preuves sont mauvaises tout le temps et pour tout le monde ne résiste pas très bien.
Comment sommes-nous venus à croire que les graisses saturées sont mauvaises?
C'était le résultat d'un combat entre scientifiques au milieu du 20ème siècle. Il n'y a jamais eu beaucoup de preuves solides que les graisses saturées causent des maladies cardiaques, et la plupart des preuves présentées ont eu des erreurs flagrantes. Par exemple, dans une expérience bien connue, le groupe des graisses saturées comptait un nombre beaucoup plus élevé de gros fumeurs.
Ce que les études ont montré, c'est que lorsque les gens ont remplacé les graisses saturées par des huiles liquides, comme l'huile de maïs, leur taux de cholestérol sanguin a baissé. Tout le monde a supposé que cela signifierait que ces personnes seraient moins sujettes aux maladies cardiaques. (En général, ils ne l'étaient pas, mais plus sur cela plus tard.)
Néanmoins, il y avait à la fois des avocats pour et contre la soi-disant Diet Heart Hypothesis, et le côté gras saturé a gagné. Si vous êtes intéressé par l'histoire de la lutte contre la maladie scientifique sur les maladies cardiaques (et plus ce sujet en général), je recommande ces trois livres:
- Death By Food Pyramid (2014) de Denise Minger
- Bonnes calories, mauvais Calories (2007) par Gary Taubes
- The Big Fat Surprise (2014) par Nina Teicholz
Qu'est-ce qui s'est passé depuis?
Beaucoup d'expériences et de recherches observationnelles ont été faites dans les 50 ans et plus depuis que ces scientifiques ont gagné l'argument . S o, vous pourriez penser que s'il était vrai que les graisses saturées font que les gens ont des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux, cela deviendrait de plus en plus clair au fil des ans.
A l'heure actuelle, il devrait être 100 pour cent solide, non? Eh bien, non, ce n'est pas le cas.
Christopher Ramsden: un scientifique Sherlock Holmes
Le Dr Christopher Ramsden des National Institutes of Health (NIH) a adopté une approche différente de la situation. Au lieu de mener une autre étude, il a trouvé les données d'études anciennes et de haute qualité qui n'ont peut-être pas reçu l'attention qu'elles méritaient. Le résultat le plus récent a été publié dans le British Medical Journal en avril 2016.
Dans ce travail, Ramsden est retourné au Minnesota Coronary Survey, qui a suivi plus de 9 000 personnes pendant quatre ans et demi. Ces personnes étaient institutionnalisées, de sorte que leur régime alimentaire pouvait être soigneusement contrôlé pour l'expérience.
Comme il est commun dans ces études, un groupe a reçu un régime normal, et dans l'autre groupe, des huiles riches en graisses polyinsaturées (principalement des graisses oméga-6) ont remplacé les graisses saturées. Étant donné qu'une seule publication était issue de cette vaste étude, Ramsden s'intéressait aux autres informations qui pourraient être obtenues.
Il s'avère que parmi les personnes décédées au cours de l'étude, les personnes de plus de 65 ans étaient plus susceptibles de mourir si elles appartenaient au groupe à faible teneur en graisses saturées! En outre, Ramsden a constaté qu'il y avait des rapports d'autopsie disponibles pour environ 30 pour cent des personnes qui étaient mortes au cours de l'étude. Il a constaté que 22% des personnes ayant subi une autopsie avaient succombé à une crise cardiaque, tandis que 41% d'entre elles avaient subi une crise cardiaque.
Qu'est-ce que ça veut dire? Ca n'a pas l'air bon pour "Team Saturated Fat is Bad", mais on ne le sait pas vraiment. Comme Ramsden l'a déclaré dans son rapport, «Compte tenu des limites des données probantes actuelles, la meilleure approche pourrait être l'humilité, en soulignant les limites des connaissances actuelles et en fixant une barre plus élevée pour les apports nutritionnels naturels.
Nous pourrions être tentés de supposer que les résultats du Dr Ramsden étaient rares, c'est-à-dire que nous pourrions le faire s'il n'avait pas fait une analyse similaire des données non publiées qu'il avait obtenues de l'étude de Sydney publiée en 2013. Les résultats étaient similaires.
Cela signifie-t-il que les graisses saturées sont bonnes?
Certains des résultats que j'ai mentionnés pourraient nous faire penser que les graisses saturées dans notre alimentation ne sont pas seulement «pas mal», mais qu'elles sont «bonnes». Comme Christopher Ramsden, je conseillerais l'humilité sur ce point. Nous ne savons tout simplement pas pour le moment.
Cependant, voici quelques pensées et possibilités intrigantes:
- Nous disons souvent «gras saturés» comme si ce n'était qu'une chose. Il y a en fait beaucoup de types de graisses saturées, dont beaucoup sont connus pour être utilisés de différentes manières par le corps. (Par exemple, les triglycérides à chaîne moyenne)
- Les graisses saturées sont plus stables et moins sujettes à l'oxydation que les autres graisses. Il se pourrait que certains des résultats négatifs de l'ajout de graisses polyinsaturées à l'alimentation viennent du fait qu'ils sont plus facilement oxydés, ce qui aurait certainement des effets négatifs sur le corps.
- Les huiles utilisées pour fournir des polyinsaturés sont principalement riches en acides gras oméga-6 , qui pourraient avoir des effets inflammatoires dans le corps.
- Un groupe de scientifiques aux Pays-Bas a analysé certaines des données sur les graisses saturées et émis l'hypothèse que les graisses saturées pourraient être essentiellement neutres, mais pourraient avoir des effets plus négatifs sous régime riche en glucides ou riche en aliments transformés. Une autre idée qu'eux-mêmes et d'autres ont proposée est que les personnes atteintes du syndrome métabolique ou de l'inflammation chronique sont plus susceptibles de réagir négativement aux graisses saturées.
- Cela me rappelle des études menées par le groupe du Dr Jeff Volek qui a montré que lorsqu'il est exposé à un régime riche en glucides, le corps produit un type particulier de graisse saturée , qui pourrait être l'un des types les plus dangereux.
- Il peut y avoir une variation individuelle dans la réponse aux graisses saturées due à la génétique. En particulier, les personnes ayant une mutation génétique appelée ApoE4 pourraient faire mieux avec moins de graisses saturées dans leur régime alimentaire.
Évidemment, nous avons encore beaucoup à apprendre sur ce sujet. Cependant, la façon dont je lis les preuves actuelles, les gens peuvent arrêter de supposer que le prochain hamburger qu'ils mangent va obstruer leurs artères!
Sources:
Chowdhury R, et al. Association des acides gras alimentaires, circulants et de complément avec risque coronaire: une revue systématique et une méta-analyse. Annals of Internal Medicine 2014 18 mars; 160 (6): 398-406. doi: 10,7326 / M13-1788.
Kuipers RS et. Al. Graisse saturée, hydrates de carbone et maladies cardiovasculaires. Journal néerlandais de médecine . 2011 sept. 69 (9): 372-8.
Ramsden, CE et. Al. Réévaluation de l'hypothèse traditionnelle du régime alimentaire et du cœur: analyse des données récupérées de Minnesota Coronary Experiment (1968-73). British Medical Journa l 2016 Apr 12; 353: i1246. doi: 10.1136 / bmj.i1246.
Ramsden CE, et al. Utilisation de l'acide linoléique alimentaire pour la prévention secondaire des cardiopathies coronariennes et des décès: évaluation des données récupérées de la Sydney Diet Heart Study et mise à jour de la méta-analyse. Journaux médicaux britanniques . 2013; 346: e8707
Siri-Tarino, et. Al. Méta-analyse d'études de cohorte prospectives évaluant l'association de graisses saturées et de maladies cardiovasculaires. American Journal of Clinical Nutritio n. 2010 Mars; 91 (3): 535-46. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725.