Les poses de poids du yoga sont un excellent moyen de tonifier vos biceps et vos triceps pour des bras forts et élégants. Alors que le push-up comme le chaturanga dandasana est la façon la plus évidente de voir des résultats, il y a beaucoup d'autres poses qui agissent aussi sur ces muscles. Si vous êtes encore en train de travailler sur un chaturanga correct (ce qui est important en raison de la possibilité de blessure ), laissez tomber vos genoux et abaissez lentement tout le chemin vers le sol. Faites ces poses régulièrement et vous remarquerez une différence dans la force de votre bras.
1 - Chien face à la baisse - Adho Mukha Svanasana
Commencez la séquence dans le chien regardant vers le bas. Puisque nous nous concentrons sur les armes ici, vérifions votre alignement. Vos mains doivent être à la largeur des épaules. Il y a une tendance à les élargir, alors assurez-vous de ne pas le faire. Plantez vos paumes à plat sur le sol avec vos doigts écartés. Appliquez une légère pression à travers les joints des doigts sur le sol. Tournez vos bras pour ouvrir les omoplates sur votre dos.
2 - Pose de la planche
Avancez jusqu'à une position de planche. Assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de vos poignets et que vos fesses ne sont ni collées ni enfoncées. Le maintien de cette position pendant quelques respirations travaille vos bras et votre noyau.
3 - Planche latérale - Vasisthasana
Ouvrez vers la gauche en portant tout votre poids sur le bras droit et le bord extérieur de votre pied droit. Soulevez votre bras gauche vers le haut, ouvrant votre poitrine vers le plafond. Empilez votre pied gauche sur le pied droit, en gardant les deux pieds fermement fléchis.
4 - Planche latérale complète - Vasisthasana complète
Soulevez votre pied gauche à environ 8 pouces au-dessus de votre pied droit, en gardant les deux pieds fléchis. Restez ici ou pliez votre jambe gauche et placez la semelle de votre pied gauche à l'intérieur de votre cuisse droite ( style de pose d'arbre ) ou saisissez votre gros orteil gauche avec votre main gauche et essayez d'entrer en pleine planche latérale. Quoi qu'il en soit, assurez-vous que vos hanches ne se relèvent pas.
5 - Pose de la planche
Replacez votre pied gauche en haut à droite et ramenez-le au centre dans la pose de la planche. Il est temps de faire la planche de côté de l'autre côté. Vous pouvez laisser tomber vos genoux et vous reposer dans la pose de l'enfant d' abord si vous voulez.
6 - Pose de quatre membres limbour - Chaturanga Dandasana
Après votre deuxième planche latérale, retournez à la planche et encore une fois, vous avez la possibilité de prendre la pose d'un enfant.
De la planche, plus bas à chaturanga dandasana. Déplacez votre poids vers vos orteils avant de baisser, car cela place vos épaules dans une position plus sûre. Dans votre position abaissée, ne laissez pas vos épaules se baisser; garder les bras supérieurs parallèles au sol.
Facultatif: Pour un renforçateur de bras supplémentaire, repousser jusqu'à la planche et abaisser à chaturanga à nouveau. Faites plusieurs de ces push-ups chaturanga.
7 - Chien face à la hausse - Urdhva Mukha Svanasana
Survolez vos orteils et laissez votre poitrine vous guider vers le chien qui se dirige vers le haut. Essayez de plier légèrement les coudes, de rouler les épaules en arrière, puis de redresser les bras.
Facultatif: revenir à travers le chaturanga et la planche avant de repousser le chien vers le bas.
8 - Down Dog Split
Levez votre jambe droite à une fente de chien orientée vers le bas. Ouvrez votre hanche et pliez votre genou de sorte que votre pied se rapproche de vos fesses.
9 - Variations de planche - du genou au nez
Garder votre jambe droite levée, remettez vos hanches en place vers le sol. Tournez votre colonne vertébrale lorsque vous portez vos épaules sur vos poignets et votre genou droit et votre nez ensemble.
10 - Planche d'une jambe
Ta jambe droite est toujours levée. Avancez jusqu'à une planche à une jambe et gardez éventuellement votre jambe levée pendant que vous descendez à chaturanga. Déposez votre jambe droite lorsque vous faites la transition vers un chien tourné vers le haut.
Retournez vers le chien qui se dirige vers le bas et soulevez votre jambe gauche pour passer à travers les trois étapes précédentes de ce côté (en commençant par la division du chien vers le bas).