Comment utiliser Pilates pour soutenir une grossesse Fit
Beaucoup de femmes trouvent Pilates pour être l'un des meilleurs exercices à faire, pendant et après leur grossesse. L'une des principales raisons pour lesquelles pilates et la grossesse vont si bien ensemble est que Pilates est excellent pour la construction de la force de base . Si les abdominaux, le dos et les muscles du plancher pelvien / Kegel sont tonifiés, ils favoriseront une grossesse et une accouchement plus confortables. Pilates est également célèbre pour aider les nouvelles mamans à récupérer leurs chiffres après la naissance de bébé!
Une autre bonne raison de faire Pilates pendant la grossesse est que Pilates est très adaptable. La plupart des exercices de Pilates peuvent être modifiés au fur et à mesure que votre corps et vos capacités changent. Les modifications vous aident à garder l'intention de l'exercice, mais ajustez le formulaire pour qu'il fonctionne pour votre corps. Lisez les modifications de l'exercice pour une introduction aux modifications.
Obtenez une bonne instruction
Tout d'abord, vérifiez avec votre médecin ou votre sage-femme.
Si vous n'avez jamais fait de Pilates auparavant, il sera important pour vous de trouver un cours de Pilates prénatal ou un instructeur qui peut vous donner beaucoup d'attention individuelle. Il n'est pas recommandé de commencer à faire du Pilates si vous n'avez pas déjà travaillé avec les principes fondamentaux. Vous voudrez peut-être lire Conseils pour choisir votre instructeur .
Si vous avez déjà un fond de Pilates , il est toujours idéal de prendre un cours prénatal de Pilates ou de travailler directement avec un instructeur. Cependant, il existe un certain nombre de DVD, de vidéos et de livres pouvant soutenir votre pratique.
Nourriture, eau et énergie
Vous mangez déjà pour deux, mais si vous faites de l'exercice, vous brûlez plus de calories et perdez de l'eau par la transpiration. Par conséquent, vous voudrez augmenter votre apport calorique et rester hydraté.
Pilates prénatale n'est pas particulièrement intense, mais vous devrez vous assurer de prêter attention à votre corps (et votre bébé) et à votre rythme.
Vos niveaux d'énergie vont changer et vous ne voulez pas exagérer. Un expert indice de fitness suggérer est le test de conversation . Si vous avez trop de souffle pour parler d'une tonalité et d'un tempo décontractés, il est temps de ralentir. D'autres signes que vous devez faire une pause sont des vertiges, sensation d'évanouissement, des nausées, accélération du rythme cardiaque, essoufflement, contractions utérines, des saignements ou des fuites de liquide et des maux de tête.
Comme votre corps change
À mesure que votre bébé grandit, votre centre de gravité va changer. Vous constaterez peut-être que vous devez faire preuve d'un peu plus de prudence lorsque vous faites certaines choses que vous êtes habitué à faire, comme monter et descendre pour un travail de tapis , monter ou descendre du réformateur ou travailler sur un ballon d'exercice .
Les changements hormonaux pendant la grossesse favorisent la flexibilité dans les articulations et les muscles. Les femmes éprouvent plus de tensions à leurs muscles et ligaments pendant ce temps parce que leurs corps les rendent sagement plus «extensibles». Vous voulez être sûr de ne pas trop étirer. Travailler dans une gamme de mouvement plus petite est souvent un bon moyen de syntoniser les subtilités d'un exercice. Par exemple, ce serait un bon moment pour travailler avec l'accord dans les muscles du plancher pelvien , respirer bien, et travailler doucement avec étirement oppositionnel .
À propos du scoop
À un certain point, pas trop loin, votre scoop abdominal ne fonctionne pas ou ne ressemble plus à ça.
Le but sera de garder un sens précis de l'engagement des abdominaux et du plancher pelvien et de faire ce que vous pouvez sans travailler trop fort, après tout, il y a quelqu'un là-dedans! Il y a une condition qui survient parfois plus tard dans une grossesse appelée «diastasis», où il y a une séparation des muscles abdominaux. Si vous avez une diastasis, vous voudrez peut-être modifier avec soin votre instructeur ou interrompre vos séances d'entraînement Pilates jusqu'à la naissance du bébé.
Voici des instructions pour tester si vous avez une diastasis du guide de l' exercice , Paige Waehner, dans Grossesse aujourd'hui:
"Pour vérifier la séparation ab, couché sur le dos avec les genoux pliés et placez vos doigts à environ 1 ou 2 pouces au-dessous de votre nombril, les doigts pointés vers vos pieds.
Levez la tête aussi haut que possible et, si vous sentez une crête qui dépasse du milieu de votre ventre, c'est une diastasis. Faites attention à ce que vous ressentez, et si vous ressentez un malaise dans vos abdominaux ou dans votre dos, arrêtez! "
Passé le premier trimestre
Une fois que vous êtes dans votre deuxième trimestre, il sera temps d'arrêter de faire des exercices tout en étant à plat sur le dos. Ceci est recommandé en raison de la possibilité d'obstruer l'approvisionnement en sang pour le bébé. Il est également recommandé de ne pas mettre les pieds sur la tête. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas les soutenir. Qu'est-ce que cela signifie, c'est que vos hanches restent en place. Vous voudrez éliminer tous les mouvements percutants pointus de votre routine. Un exemple serait des acolytes vigoureux, et bien sûr, des exercices de réformateur avec le panneau de saut seront sortis.
La grossesse pourrait être une période très enrichissante pour se connecter à l'intérieur et se connecter avec le noyau de Pilates, les principes de l' exercice : centrage, concentration, contrôle, précision, respiration et écoulement. Travailler avec ces principes améliorera non seulement votre expérience d'entraînement, mais ils offrent également des compétences à apporter à la naissance et les soins de votre bébé.