Le régime DASH (qui signifie «Dietary Approaches to Stop Hypertension») a été développé comme une approche alimentaire à long terme pour traiter ou prévenir l'apparition de l'hypertension ou de l'hypertension artérielle. Le régime met l'accent sur la réduction de la consommation quotidienne de sodium et des portions, tout en augmentant la variété des aliments frais et entiers et l'apport en nutriments. Il existe de nombreuses ressources disponibles aujourd'hui pour le régime DASH à partir de conseils et de suggestions sur la façon d'obtenir les bonnes quantités de nourriture pour les plans de repas et les recettes.
Notions de base
Suivre le régime DASH est principalement destiné à réduire de façon significative la pression artérielle, soit seul ou en conjonction avec les médicaments actuels de la pression artérielle. Mais en plus d'abaisser la pression artérielle, le régime DASH offre également une façon structurée et saine de manger qui peut offrir des avantages pour la santé au-delà de la pression artérielle, y compris une perte de poids saine.
Il existe une variation du régime DASH qui a été montré pour avoir les effets les plus spectaculaires sur la pression artérielle et le taux de cholestérol. C'est un peu plus restrictif que le régime DASH original, mais il pourrait être juste ce dont vous avez besoin pour démarrer dans ce mode de vie et réduire rapidement le cholestérol et la pression artérielle avec des choix alimentaires sains. Pour commencer, voici quelques bases de DASH Diet. Ce sont les ingrédients crus et les portions prescrites dans l'alimentation quotidienne DASH Diet.
Fruits et légumes: 11 portions
Pour garder les choses simples, pensez à une portion de ½ tasse de légumes crus ou cuits ou 1 tasse de légumes verts.
Une portion de fruit est un fruit ou une demi-tasse de fruits tranchés.
Grains: 4 portions
Celui-ci est assez simple. Une portion équivaut à 1 tranche de pain ou 1/2 tasse de riz, de pâtes ou de céréales. Mesurez-les au début; vous pourriez être choqué de voir à quel point 1/2 tasse de pâtes ressemble vraiment à la plaque!
Laiterie faible en gras: 2 portions
1,5 onces de fromage (pour référence, un bâtonnet de fromage à la chaîne est généralement de 1 once alors que 2 célibataires de fromage américain sont presque 1,5 onces) ou 1 tasse de lait ou de yogourt.
Légumineuses et noix: 2 portions
Ces aliments sont mesurés légèrement différents avec une portion de haricots cuits mesurant à ½ tasse et une seule portion de noix pesant à 1/4 tasse.
Viande, volaille et poisson: 1 portion
Quiconque découvre des portions sera choqué quand il verra la ration quotidienne de viande ou de volaille; c'est à peu près la taille d'un jeu de cartes. Si vous aimez le poisson, vous avez de la chance, car il est bon de manger plus de poisson par jour.
Desserts et bonbons: 2 portions
Ne soyez pas trop excité par celui-ci. Alors qu'une portion est 1 biscuit ou 1 cuillère à café de sucre, vous l'avez probablement déjà mangé avant même d'avoir déjeuné. Par exemple, si vous mangez du yogourt aromatisé, vous avez certainement épuisé cette ration en sucre ajouté (et probablement dépassé par quelques cuillères à café).
Il y a assez de sucre ajouté à presque tout ce qui est transformé (p. Ex., Céréales pour le petit déjeuner, pain, sauces sautées) que vous êtes sûr d'être à votre limite avant même de commencer à regarder les biscuits. Ma suggestion ici serait d'oublier complètement cette catégorie, en vous permettant parfois d'avoir une bouchée ou deux du dessert de votre compagnon de salle à manger pour un festin.
Huiles et graisses: 2 portions
Une portion ici est 1 cuillère à soupe d'huile saine. Encore une fois, ce n'est pas une portion que vous devrez aller chercher.
Une portion de vinaigrette ou d'huile pour faire cuire vos légumes utilisera cette allocation quotidienne.
Votre choix: 1 portion
C'est une portion de presque n'importe quoi là-bas: fruits, légumes, viande / volaille / poisson, huile, céréales ou bonbons. Encore une fois, si vous êtes vraiment sérieux, je suggérerais d'oublier cette catégorie, comme quelques noix supplémentaires, une cuillère à café supplémentaire de vinaigrette, et un smidge de viande dans une sauce pour pâtes (même maigre), facilement utiliser cette catégorie.
Bottom Line
Toute personne intéressée à suivre le régime DASH, que ce soit pour la pression artérielle ou la santé en général, devrait télécharger le guide gratuit de l'Institut national de la santé (NIH), «Votre guide pour abaisser votre tension artérielle avec DASH».
Sources:
Instituts nationaux du cœur, du poumon et du sang des National Institutes of Health. Votre guide pour abaisser votre pression artérielle avec DASH. Révisé en 2006.
La valeur d'une journée de nourriture. Lettre d'action sur la nutrition. Septembre 2010.