Okinawa est une région dans la partie la plus au sud du Japon où les habitants ont traditionnellement la plus longue durée de vie sur terre. Bien qu'il y ait probablement de nombreuses raisons à ces longues durées de vie, il y a de fortes chances que leur régime alimentaire généralement sain joue un rôle. Le régime d'Okinawa est composé principalement de légumes et de légumineuses, en particulier de soja. Il est faible en calories et en gras, et riche en glucides complexes.
La plupart de ces hydrates de carbone proviennent de légumes, avec seulement une petite quantité de céréales ou de graines, et pas de sucre ou de bonbons raffinés. Il y a seulement un peu de viande rouge et une quantité minimale de produits laitiers. Le poisson est consommé avec modération, et la consommation d'alcool est limitée à une boisson occasionnelle.
Les nourritures typiques dans ce régime incluent des patates douces, le soja, le melon amer, les champignons de shiitake, la bardane, le thé de jasmin, les algues, et un choix fascinant d'herbes et d'épices. Voici quelques-unes que vous devriez être en mesure d'acheter dans la plupart des épiceries ou des marchés asiatiques.
Patates douces
Dans le passé, Okinawans moins riches mangeaient des patates douces. Beaucoup et beaucoup de patates douces. Le riz, en particulier le riz blanc, était plus cher et donc un peu un symbole de statut: c'était quelque chose consommé seulement par les gens plus riches. Ce qui est bien avec les patates douces, c'est qu'elles sont riches en nutriments et riches en vitamines A et C, en calcium et en potassium.
Ils sont également riches en fibres et contiennent de la vitamine E.
Soja
Le régime traditionnel d'Okinawa comprend du soja sous forme de pâte de miso et de tofu. Le soja est une excellente source de protéines végétales et il fournit la majeure partie des protéines du régime d'Okinawa. Le soja contient également des composés phytochimiques appelés flavonoïdes et phytoestrogènes, qui peuvent avoir des qualités favorisant la santé.
Melon amer
Le melon amer est une gourde également connue sous le nom de goya, goo-fa ou ku gua. Il est utilisé dans les salades, les plats sautés et peut être transformé en jus ou en thé. Il est riche en fibres et en vitamine C, en plus de certains composés phytochimiques bénéfiques. Il peut être difficile de trouver du melon amer dans votre épicerie locale, mais les marchés alimentaires asiatiques l'emportent probablement.
Champignons shiitake
Ces gros champignons se retrouvent dans de nombreux types de cuisine asiatique. Ils sont nutritifs et pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé qui pourraient avoir un impact sur votre système immunitaire et aider à réguler le cholestérol. Vous pouvez trouver ces champignons dans la section des produits de la plupart des épiceries, ou ils peuvent être trouvés dans l'allée de légumes en conserve.
Algue
Le kombu, le hijiki et le mozuku sont des algues couramment utilisées à Okinawa. Ils sont souvent servis avec des nouilles, des salades, des sautés et des légumes. Les algues sont riches en iode, en acide folique, en calcium, en fer, en magnésium et en astaxanthine . Il n'est pas facile de trouver ces types d'algues dans une épicerie typique, mais vous pouvez trouver du nori, qui est vendu en feuilles minces, et parfois utilisé lors de la préparation de sushis.
Herbes et épices
Certains des assaisonnements utilisés dans ce régime ont un potentiel bénéfique pour la santé et ajoutent de la saveur sans ajouter de calories.
Ils comprennent le curcuma, l'armoise, les poivrons d'Okinawa et les graines de fenouil.
Pourquoi la diète peut-elle fonctionner?
Le régime d'Okinawa est pauvre en calories et riche en fibres, il peut donc vous aider à perdre ou à maintenir votre poids, ce qui est essentiel pour éviter les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et certaines formes de cancer.
On pourrait dire que le régime d'Okinawa est un régime anti-inflammatoire, qui peut aider à réduire le risque de ces maladies chroniques pour un certain nombre de raisons:
- Faible en gras (surtout gras saturés), mais toujours riche en acides gras oméga-3. Au moins certaines formes de graisses saturées peuvent augmenter l'inflammation et les oméga-3 ont tendance à réduire l'inflammation.
- Faible en hydrates de carbone raffinés (comme le sucre), il n'a donc pas un grand impact sur votre glycémie. C'est bien parce que les pics de sucre dans le sang pourraient contribuer à un état pro-inflammatoire dans votre corps qui augmente le risque de maladie chronique et d'inflammation.
- Riche en vitamines C, E et A et phytochimiques. Ces nutriments agissent comme antioxydants pour protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres (comme la fumée, la pollution, les graisses et les huiles rances, etc.). Ces nutriments pourraient aider à réduire l'inflammation.
La diète d'Okinawa est-elle pour vous?
Le principal point négatif est qu'il a tendance à être riche en sodium. Si vous suivez un régime pauvre en sel, parlez-en à votre médecin avant d'ajouter certains aliments riches en sodium comme le miso, le poisson salé ou la sauce soja (même la sauce soja à teneur réduite en sodium contient beaucoup de sodium). Il est possible que l'abondance de fruits et de légumes riches en potassium et en calcium contrecarre le sodium, mais vous ne devriez pas le prendre.
Ce régime est très faible en viande rouge, oeufs et volaille. C'est bon parce que vous pouvez toujours obtenir suffisamment de protéines de soja et de poisson. Mais il a aussi très peu de grains, même de grains entiers, et il est très faible en produits laitiers. Vous pouvez obtenir assez de nutrition sans ces groupes d'aliments, mais il est difficile de suivre un régime aussi restrictif.
Vous n'avez pas à suivre religieusement le régime d'Okinawa pour voir certains avantages: Certains de ces composants pourraient être incorporés dans votre alimentation:
- Mangez plus de légumes, de préférence ceux qui sont vert foncé ou de couleur vive. L'étoile du régime d'Okinawa est la patate douce. Ils sont faciles à trouver dans n'importe quelle épicerie (même s'ils peuvent être mal étiquetés comme des ignames).
- Choisissez des aliments de soja et de soja. Essayez d'ajouter du tofu à un sauté ou passez du lait laitier au lait de soja.
- Échangez votre viande rouge pour une portion de poisson. Ou mieux encore, votre apport de légumineuses.
- Ajoutez des champignons à vos repas. Essayez différentes variétés comme le shiitake, l'huître et le roi trompette. Ils sont délicieux et peuvent être utilisés à la place de la viande comme l'objet d'un repas.
> Source:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Le régime d'Okinawa: Conséquences sur la santé d'un régime alimentaire hypocalorique, riche en nutriments et riche en antioxydants faible en charge glycémique." J Am Coll Nutr . 2009 août; 28 Suppl: 500S-516S.