Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, se concentrer sur les protéines complémentaires est dit pour maximiser la nutrition et améliorer la santé. Inclure des protéines complémentaires dans votre alimentation implique de combiner certaines sources de protéines afin d'obtenir un apport adéquat de composés appelés acides aminés.
Les acides aminés sont considérés comme les éléments constitutifs des protéines. Bien que certains acides aminés puissent être synthétisés dans votre corps, d'autres (appelés «acides aminés essentiels») doivent être ingérés dans les aliments.
Il existe neuf types d'acides aminés essentiels, dont: l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Ces acides aminés essentiels peuvent être trouvés à la fois dans les sources animales et dans les sources végétales de protéines. Les sources animales de protéines (telles que la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs) sont considérées comme des protéines complètes puisqu'elles contiennent des niveaux suffisants des neuf acides aminés essentiels.
D'autre part, les sources végétales de protéines (telles que les haricots, les légumineuses, les noix, les graines et le soja) ont tendance à être riches en certains acides aminés essentiels mais manquent dans d'autres. Par exemple, les grains ont une faible teneur en lysine, tandis que les légumineuses sont riches en lysine.
Pourquoi les gens incluent des protéines complémentaires dans leur régime alimentaire?
Pour les végétariens et les végétaliens dont les régimes manquent de sources animales de protéines, y compris les protéines complémentaires dans les repas et les collations est censé protéger contre les carences en acides aminés.
On pense que la combinaison de deux ou plusieurs sources végétales de protéines peut permettre aux végétariens et aux végétaliens d'obtenir des niveaux suffisants de tous les acides aminés essentiels.
L'une des composantes les plus importantes de votre régime alimentaire, les protéines sont nécessaires pour maintenir vos muscles, vos os, votre peau, vos hormones et votre système immunitaire en bon état de fonctionnement.
Les protéines constituent également les enzymes qui jouent un rôle clé dans de nombreux processus biologiques cruciaux, tels que la digestion.
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L'apport journalier recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 g par kg de poids corporel. Par exemple, un adulte sédentaire de 130 livres a besoin de 47 g de protéines par jour. Puisque cette exigence augmente avec l'activité physique, les adultes qui font régulièrement de l'exercice ont généralement besoin d'environ 70 g de protéines par jour.
Exemples de protéines complémentaires
Il existe de nombreuses façons d'inclure des protéines complémentaires dans un régime végétarien ou végétalien. Voici quelques exemples d'associations alimentaires qui fournissent des protéines complémentaires:
- soupes ou ragoûts contenant des légumineuses et des céréales
- salades faites avec des haricots et des noix ou des graines
- un sandwich au beurre de cacahuète sur du pain à grains entiers
- houmous avec du pain pita au blé entier
- tofu ou tempeh avec riz brun ou quinoa
- tofu sauté avec des nouilles et des arachides à grains entiers
- haricots et riz brun
- yogourt aux graines de tournesol ou aux amandes
Devriez-vous utiliser des protéines complémentaires?
On croyait autrefois que les végétariens et les végétaliens devaient consommer des protéines complémentaires à chaque repas afin de rester en bonne santé. Cependant, il est maintenant connu que simplement manger une grande variété d'aliments végétaux chaque jour peut vous permettre d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin.
Selon les National Institutes of Health, les principales sources de protéines végétales comprennent:
- amandes
- haricots noirs
- pois chiches
- noisettes
- haricots rouges
- Lentilles
- beurre d'arachide
- cacahuètes
- haricots pinto
- pois cassés
- graines de tournesol
- tempeh
- Tofu
- noix
Certaines recherches suggèrent que faire le plein de protéines végétales peut aider à prévenir certaines maladies. Cette recherche comprend une étude de 82 802 femmes sur 20 ans, publiée dans le New England Journal of Medicine en 2006.
Dans cette étude, les chercheurs ont déterminé que les femmes qui suivaient des régimes pauvres en glucides riches en protéines végétales (ainsi que les sources végétales de graisses) avaient un risque de maladie cardiaque 30% plus faible (comparativement à celles qui suivaient un régime riche en glucides, faible régimes à la graisse).
L'étude a également révélé que les participants qui se limitaient à des régimes riches en protéines et en graisses animales ne présentaient pas de risque réduit de maladie cardiaque.
En outre, il existe des preuves que le choix des sources végétales de protéines peut aider à contrôler le poids. Dans une revue de recherche publiée dans la revue Obesity en 2014, par exemple, les scientifiques ont analysé neuf essais cliniques publiés antérieurement et ont découvert que la consommation quotidienne de haricots, pois chiches, lentilles ou pois pouvait contribuer au maintien du poids en augmentant le sentiment de plénitude.
Allez ici pour en apprendre davantage sur les différents types de régimes alternatifs, y compris certains régimes végétariens.
> Sources:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Low-Carbohydrate-Diet Score et le risque de maladie coronarienne chez les femmes." N Engl J Med. 2006 9 novembre; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, Souza RJ, Jayalath VH, AI Cozma, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, DJ Jenkins, Sievenpiper JL. "Les légumineuses, la satiété et l'apport alimentaire: un examen systématique et une méta-analyse des essais d'alimentation aiguë." Obésité (Silver Spring). 2014 août; 22 (8): 1773-80.
> Académie nationale des sciences. Institut de médecine. Conseil de l'alimentation et de la nutrition. "Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les lipides, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés." National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> Département américain de la santé et des services humains et US Department of Agriculture. "Directives Diététiques 2015-2020 pour les Américains, 8ème édition". Décembre 2015.