Inversez votre marche pour un regain d'intensité
Est-ce que marcher en arrière a des avantages pour l'exercice? Vous avez peut-être vu des affirmations selon lesquelles le reverse peut vous donner 10 fois le bénéfice de l'exercice. Est-ce vrai ou un mythe?
Si vous aimez changer votre routine de marche avec quelques mouvements de marche à l'envers, vous pouvez profiter de l'intensité supplémentaire. L'augmentation de l'intensité est similaire à une marche très rapide, à la randonnée ou à une course facile.
Cependant, vous devez prendre des précautions de sécurité lorsque vous ajoutez des intervalles en arrière à votre séance d'entraînement à pied.
Brûlez 40% plus de calories en arrière
La dépense énergétique de l'exercice de marche arrière a été mesurée et classée dans le Compendium des activités physiques, avec des centaines d'autres activités physiques. Une marche rapide à 3,5 mi / h gagne 4,3 MET (équivalents métaboliques) alors que marche arrière à cette vitesse gagne 6,0 MET. C'est un coup de pouce de 40 pour cent dans les calories que vous dépensez.
Si vous marchez vers l'arrière à une pente de 5%, vous doublez presque votre dépense énergétique, gagnant 8,0 MET par rapport à 4,3 MET pour une marche de niveau dans la direction avant habituelle à 3,5 mph. Cette augmentation des calories brûlées peut être bénéfique et bon moyen d'ajouter des intervalles d'intensité plus élevée à votre séance d'entraînement à pied.
La marche arrière peut être un bon moyen d'ajouter une intensité plus élevée, car vous n'avez pas à le faire à une vitesse élevée.
Si vous marchez avec des amis, cela peut être un moyen d'ajouter un peu de plaisir et de sociabilité à faire demi-tour et à marcher en arrière, en bavardant avec eux alors qu'ils continuent leur marche avant habituelle.
La marche arrière augmente la fréquence cardiaque
Quelques petites études ont montré que la marche arrière augmente la fréquence cardiaque par rapport à marcher en avant à la même vitesse.
Une étude révisée par des pairs de 2004 a conclu que la marche arrière a augmenté le rythme cardiaque de 17% à 20%. Cela suggère que marcher en arrière est une bonne tactique d'entraînement par intervalles pour ajouter des éclats d'intensité plus élevée à une séance d'entraînement à pied. Mais affirme que c'est 10 fois mieux que la marche avant est probablement une exagération.
Plus d'avantages de la marche arrière
Marcher en arrière est présenté comme ayant de nombreux avantages dans un document d'opinion par Barry T. Bates, BSE, Ph.D. et Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Ils ont étudié la marche arrière et la course dans leur laboratoire à l'Université de l'Oregon. Ils ont conclu qu'il améliorait la fonction cardiovasculaire, améliorait l'équilibre musculaire et facilitait la fonction neuro-musculaire, l'équilibre et la proprioception . Cet article ne semble pas avoir été publié dans une revue à comité de lecture.
Conseils et précautions pour la marche arrière
Des précautions doivent être prises lors de l'ajout de marche arrière à votre programme de marche. Vous devez assurer la sécurité en pratiquant dans un endroit exempt d'obstacles.
Tapis roulant : Si vous pratiquez la marche arrière sur un tapis roulant, commencez à une vitesse très lente, par exemple un mile par heure, et soyez prêt à frapper l'arrêt d'urgence. Lorsque vous devenez plus compétent, vous pouvez augmenter la vitesse et l'inclinaison.
Voyez d'autres façons d'inclure la marche et le jogging sur le tapis roulant et rafraîchissez vos connaissances sur les conseils de sécurité sur le tapis roulant . Un tapis roulant peut être un bon moyen d'ajouter une inclinaison à votre marche arrière et obtenir les avantages de l'exercice d'aller vers l'arrière.
Marche à l'intérieur : Trouvez un endroit où vous pouvez marcher là où il n'y a pas de tapis, de marches, de meubles ou d'animaux domestiques qui peuvent vous trébucher. Un couloir ou une piste intérieure pourrait être un bon choix.
Piste: Une piste intérieure ou extérieure est un choix plus sûr pour réduire les risques de trébuchement. Restez dans la même direction que les autres utilisateurs de la piste afin de ne pas tomber dessus.
Marche en plein air: Il peut être plus difficile de trouver une zone de sécurité pour marcher à reculons à l'extérieur pendant une période quelconque, sauf sur une piste.
Il peut être judicieux de marcher avec un compagnon qui marche vers l'avant et peut vous alerter de tout danger. Vous devez être conscient des personnes qui approchent de la direction opposée, des fissures et des crêtes dans les trottoirs, les bordures, les racines, les débris, les flaques d'eau, etc.
Marcher en arrière avec des partenaires de marche: Si vous marchez avec un partenaire ou un groupe d'amis, tourner autour et marcher à reculons pendant que vous discutez peut ajouter un peu de plaisir. Votre partenaire peut aider à repérer les obstacles pour vous aussi.
Ajouter de l'intensité à votre entraînement
D'autres façons d' ajouter un intervalle d'intensité plus élevée à votre séance d'entraînement à pied comprennent des escaliers, des collines, faire des step-ups, et des éclats de courir ou de marcher à votre vitesse maximale.
> Sources:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Compendium des activités physiques 2011. Médecine et Science dans le sport et l'exercice . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.