Kettlebell Windmills pour un dos sain
La plupart des gens adorent s'entraîner avec des kettlebells en raison du mélange unique de force, de puissance, d'endurance, de flexibilité et de mobilité qui peut être développé grâce à un entraînement cohérent et varié avec eux.
Bien qu'il soit subjectif de déterminer quelle est la qualité la plus importante - force, endurance, équilibre , composition corporelle, souplesse , puissance ou autre chose - il y a une tendance naturelle à ce qu'une personne mûrit (un bon mot pour dire vieillir) est facile et libre de restriction devient une valeur plus élevée.
Inversement, bien que les jeunes, en bonne santé et sans blessures, des qualités telles que la force et la puissance sont des points focaux très attractifs pour les programmes d'exercice, ce n'est qu'une question de temps avant qu'une personne se concentre naturellement sur une mobilité plus globale. mouvement dans un corps sans douleur.
La bonne nouvelle est que les kettlebells sont exceptionnelles pour développer de multiples qualités et contrairement aux programmes qui se concentrent sur le levage lourd comme pièce maîtresse, ils se prêtent très bien à l'augmentation de la flexibilité, de la mobilité et de la facilité de mouvement.
L'un des exercices les plus bénéfiques pour augmenter la mobilité globale et la flexibilité et faciliter les bas du dos sains et sans douleur est le moulin à vent Kettlebell.
Le moulin à vent exerce simultanément la partie médiane et la hanche latérale et améliore la stabilité et la force dans une position aérienne, tout en améliorant la flexibilité globale du corps. Le moulin à vent kettlebell a quelques similitudes avec la posture de Yoga Triangle, mais ajoute une résistance dynamique à l'épaule.
Utilisez ce guide pour apprendre le moulin à vent Kettlebell par étapes pour être sûr de la forme et de la sécurité.
La position peut être soit inclinée d'un côté ou orteils pointant vers l'avant.
Stance orteils
Avec les pieds pointés vers l'avant et la largeur des épaules, pivotez sur les talons vers la gauche à environ 45 degrés. Le pied gauche est maintenant le pied avant et le pied droit est le pied arrière.
Amenez le bras droit au-dessus de votre tête avec les biceps en contact avec votre oreille et tournez la paume gauche vers l'avant avec le dos de la main gauche contre l'intérieur de la cuisse gauche. Le poids du corps se déplace de manière optimale vers la jambe arrière (droite) et pousse votre hanche latérale droite le plus possible sur le côté.
Ne passez PAS à la jambe avant dans aucune partie du mouvement. Examinez la main haute et faites pivoter le haut du torse vers la main jusqu'à ce que vous sentiez votre poitrine se lever et faire face au plafond.
Position de Toes-Forward
Commencez avec les pieds pointés vers l'avant et la largeur des épaules. Équilibrez votre poids corporel directement sur le centre de votre base de soutien. Le corps supérieur pivote naturellement pour compenser l'angle réduit des hanches dans la position avant des orteils (par rapport à la position inclinée).
Essayez la position angulaire et la position avant-pied pour déterminer quelle position vous semble la plus confortable.
Préparation du moulin à vent
Tenez une corde, un élastique ou un bâton aux deux extrémités. Adoptez votre position préférée avec une main haute d'une main basse et la corde, bande, ou un bâton derrière le dos. Sentez la corde, le bâton ou la bande ouvrir votre poitrine et stabiliser votre omoplate en les pinçant ensemble derrière vous. Gardez cette sensation allongée et stable dans toute la gamme de mouvement.
Avec la poitrine ouverte et tournée vers le haut, inspirez en poussant la hanche arrière sur le côté et en tirant vers le bas avec la main inférieure pour abaisser le haut du corps. Revenez à la position de départ en soulevant en tirant avec la hanche arrière et en tirant simultanément avec la main supérieure. Commencez par maîtriser le positionnement et l'alignement avec cette perceuse, puis maintenez l'alignement lorsque vous ajoutez un kettlebell dans votre main supérieure.
Points clés à retenir
- Plis aux hanches, pas à la taille ou au bas du dos
- Gardez les bras bloqués dans la cavité de l'épaule en contractant les muscles lat et en serrant les omoplates (omoplates) ensemble
- Gardez la cage thoracique ouverte et élargie
- Les yeux se concentrent sur le kettlebell
- Gardez la jambe arrière droite et portante (la jambe avant peut plier un peu)
- Suivre la main inférieure le long de l'intérieur de la jambe avant; ne jamais atteindre la main du bas en dehors de votre base de soutien