Comme la plupart des activités physiques impliquant un mouvement répétitif ou vigoureux, l'entraînement aux poids peut causer des blessures. Pourtant, comparé à d'autres activités sportives et sportives comme le football, les taux de blessures sont relativement faibles.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le football , le soccer et les sports d'hiver causent 10 à 20 fois plus de blessures par 100 heures de participation que la musculation et l'haltérophilie.
La connaissance prévient les blessures
Vous pouvez éviter les blessures en utilisant une approche prudente et bien informée à l'exercice de musculation. Votre technique - votre forme et la façon dont vous effectuez l'exercice - est cruciale pour minimiser les blessures. Il en va de même pour le type d'exercice et la charge que vous tentez de soulever , de pousser ou d'appuyer, en particulier par rapport à votre forme physique, votre force, votre santé osseuse et musculaire et votre état de blessure.
Passons en revue les problèmes de sécurité les plus importants en matière de musculation, en gardant à l'esprit que la «sécurité» peut être un terme relatif. ce qui est dangereux pour vous ne peut pas être dangereux pour quelqu'un avec plus d'expérience, d'entraînement ou de structure corporelle différente.
Débutants contre des entraîneurs de poids expérimentés
Lorsque vous faites de l'exercice avec le temps, le corps développe force, endurance, volume et même souplesse et durabilité dans les tendons, les ligaments et les muscles. Cette adaptation progressive est appelée un «effet d'entraînement», et c'est une des raisons pour lesquelles vous êtes encouragé à vous entraîner régulièrement, de façon constante et avec seulement des augmentations graduelles d'intensité, de charge ou de temps.
Si vous avez suivi un entraînement de musculation pendant une longue période, vous êtes susceptible de faire des exercices plus complexes et peut-être plus risqués qu'un débutant.
Une grande partie de l'information ci-dessous est pour les débutants.
Votre flexibilité et votre anatomie
Si vous pouvez effectuer un exercice particulier en toute sécurité peut dépendre de votre structure osseuse et musculaire existante, soit inhérente ou à la suite d' une blessure ou d'un accident passé .
Par exemple, je ne squatte pas avec le poids sur les épaules ou fais des pulldowns avec la barre derrière la tête. Même une légère rotation de l'épaule dans cette direction est inconfortable et probablement dangereuse pour moi, car j'ai eu des blessures de la coiffe des rotateurs aux deux épaules.
Soyez conscient des positions, des types d'exercices et des charges qui vous font sentir que vous étendez les articulations, les ligaments, les muscles et les tendons trop loin de votre portée naturelle. Des exercices alternatifs qui travaillent les mêmes muscles existent souvent. Relevez le défi, mais utilisez le bon sens.
Effectuez l'exercice correctement
Chaque exercice a des directives pour la forme correcte et l'exécution technique. Assurez-vous de respecter les directives générales pour maintenir la forme appropriée.
La surutilisation par rapport aux blessures structurelles dans la musculation
Si vous vous entraînez fréquemment et intensément, il y a de fortes chances que vous subissiez ce que l'on appelle une blessure «excessive» à un moment donné de votre entraînement. Cela résulte souvent d'un tendon surmené, ce qui peut provoquer une tendinite.
Les tendons joignent le muscle à l'os. La blessure peut être anodine et répondre au repos, ou il peut devenir un problème chronique. Les blessures dues au surmenage sont courantes chez les sportifs et les sportifs, même si une brève réduction de l'exercice améliore souvent la blessure.
Des blessures plus graves se produisent lorsqu'une structure se brise ou s'use avec le temps. Les muscles et les ligaments déchirés ou tendus, les tendons arrachés aux os et le cartilage usé et cassé qui ne protège pas les os contre le frottement présentent généralement des problèmes plus graves nécessitant habituellement un traitement médical.
Les trois grands sites de blessures
En haltérophilie, les zones les plus touchées sont le bas du dos, les épaules et les genoux . La plupart des blessures connexes sont des blessures de surmenage, et un pourcentage plus faible sont plus graves. Le bas du dos en tête de la liste, cependant, et cela est cohérent dans de nombreux sports. Cela signifie sans doute une faiblesse anatomique humaine.
Dans une étude sur les haltérophiles professionnels, les chercheurs ont déclaré que «les blessures typiques des haltérophiles d'élite sont principalement des blessures de surmenage, et non des blessures traumatiques compromettant l'intégrité des articulations».
Cependant, ce serait une erreur de penser que l'entraînement avec des poids à un niveau récréatif et de forme physique vous expose à un risque plus élevé de blessures que d'être sédentaire .
L'application graduelle du poids aux muscles et aux articulations en utilisant une bonne technique dans un programme d'entraînement approprié est susceptible de vous rendre plus fort et plus résistant aux blessures que si vous n'aviez pas de musculation. Même les personnes atteintes d'arthrite constatent que la formation de poids améliore plutôt que de dégrader leur condition.
Bien que des exercices comme le squat exercent une pression sur les genoux, la moitié des squats plutôt que le full squats sont relativement sûrs lorsqu'ils sont effectués correctement. La plupart des blessures au genou dans les sports découlent d'une torsion soudaine, d'une hyperextension et de forces d'impact latérales telles que celles du football, du basketball et des sports d'hiver, plutôt que du flexion du genou et du poids.
Exercices potentiellement dangereux
Voici une liste d'exercices de musculation souvent considérés comme potentiellement dangereux. Toutefois, vous devez considérer cette liste dans le contexte de votre niveau d'expérience et de vos capacités ou insuffisances connues, comme indiqué plus haut dans cet article.
Bien que la plupart des exercices puissent être dangereux - les poids sont lourds - cette liste comprend des exercices qui ont été suggérés comme plus susceptibles de causer des blessures même si la technique appropriée pour cet exercice est suivie (le site affecté est également listé). La raison en est généralement que le mouvement d'exercice place une partie de votre articulation dans une position compromise dans laquelle la blessure est plus susceptible de se produire.
- Full squat (genou)
- Extension de jambe (genou)
- Rangée verticale, poignée étroite (épaule)
- Lat Pulldown derrière la tête (épaule)
- Militaire, au-dessus, appuyez derrière la tête (épaule)
- Rangée de câbles, dos arrondi (arrière)
- Barbell bons matins, dos arrondis (dos)
- Deadlift à pattes raides avec dos arrondi (dos)
- Presse à jambes assise avec un poids excessif (bas du dos)
- Asseyez-vous avec les jambes droites plutôt que les genoux pliés (bas du dos)
- Déclin situp [bas du dos]
- Toucher les orteils, les jambes droites (le bas du dos)
Points généraux sur une bonne forme
- Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez sur les hanches pour des exercices tels que les squats, les deadlifts, les bons matins, les rangées pliées et les rangées de câbles. Le point principal est que même si votre dos est incliné par rapport au sol et penché vers l'avant, il est droit et non courbé à la colonne vertébrale.
- Ne pas verrouiller les joints de façon explosive. Cette recommandation est souvent exagérée. Bancs Powerlifting sont nécessaires pour verrouiller les coudes en compétition. Aucun mal ne sera fait en redressant les articulations du coude ou du genou tant que vous ne les écrasez pas sous la charge.
- Ne laissez pas les genoux s'incliner excessivement vers l'intérieur ou vers l'extérieur, ou les coudes tomber vers l'arrière ou l'avant lors de l'exécution d'un levage ou d'une poussée. Vous voulez un soutien maximal et éviter que l'articulation ne soit compromise sous pression.
- Gardez la tête toujours autant que possible et le cou sous contrôle lors de la musculation. Soyez très sûr de savoir ce que vous faites si vous abaissez un poids derrière la tête sur la zone du rachis cervical.
- Soyez prudent avec les exercices qui placent l'articulation de l'épaule au-delà d'une amplitude de mouvement ou sous une charge avec laquelle vous ne vous sentez pas à l'aise. L'épaule a l'amplitude de mouvement la plus complexe de toutes les articulations. Vous ne voulez pas ressentir de douleur dans l'articulation de l'épaule sur l'extension, la flexion, l'abduction ou la rotation. Dans les exercices de poussée, tels que les presses d'établi et les presses d'épaule, gardez les coudes et les bras supérieurs de se déplacer beaucoup plus bas que parallèlement au sol pendant que vous abaissez le poids. C'est une bonne sécurité pour les débutants. (Dans la compétition de développé couché, la barre doit être abaissée à la poitrine.)
- Utilisez un copain ou assistant "spotter" pour soulever des poids lourds. En cas de doute, soulevez des poids légers.
> Sources:
> Calhoon G, Fry AC. Taux de blessures et profils des haltérophiles compétitifs Elite. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relatif > sécurité de l'haltérophilie et de la musculation. J Strength and Conditioning Research , 8, 1, 53-57, 1994.