Si vous avez été dans le monde de l'haltérophilie pour une période de temps, il est probable que vous avez entendu des amateurs de gym parler de 5x5. Le programme d'entraînement 5x5 a été autour depuis des décennies, à l'origine par l' haltérophile olympique et entraîneur tardif, Bill Starr, une légende dans le monde de l'entraînement en force.
L'attrape, bien sûr, est que si vous ne savez pas ce que l'entraînement 5x5 est, le bavardage de la salle de musculation ne sera pas immédiatement clarifier le concept, ou vous dire pourquoi le format d'entraînement vaut la peine de suivre.
Voici ce que vous devez savoir.
5x5 bases de l'entraînement
Le concept d'entraînement 5x5 est simple. Vous effectuez simplement cinq séries de cinq répétitions, ou comme son nom l'indique, 5x5. Mis à part le jeu simple et le schéma de rep, l'entraînement lui-même est également très fou et boulons, consistant typiquement en seulement trois exercices, dont chacun cible plusieurs groupes musculaires d'une manière composée .
Les itérations modernes du programme incorporent un certain nombre de mouvements différents dans le programme de chaque semaine, mais la version originale de Starr reste populaire aujourd'hui. La façon dont il a établi son horaire est la suivante:
- Lundi: Squat, puissance nettoie, développé couché
- Mercredi: Squat, puissance nettoie, banc incliné
- Vendredi: Squat, puissance nettoie, presse aérienne
L'astuce est que chaque jour, lundi, mercredi ou vendredi, un autre ascenseur est ciblé, ce qui vous oblige à augmenter les niveaux de résistance au poids quasi-max. Les deux autres levées pour un jour donné utilisent progressivement moins de résistance.
Le résultat est que chaque exercice finit par avoir un jour lourd, moyen et léger, permettant moins de stress sur les articulations et plus de temps pour récupérer de chaque effort presque tous azimuts.
Les versions les plus récentes du programme comprennent des pull-ups aux dips pondérés et des propulseurs de hanche aux fentes. De nombreuses séances d'entraînement intègrent également des exercices supplémentaires pour l'entraînement de chaque jour, ciblant le noyau et d'autres groupes musculaires plus petits comme les biceps, les mollets et les triceps.
Avantages d'un entraînement 5x5
La beauté de l'entraînement 5x5 est sa simplicité. La programmation est facile à suivre et n'importe qui, de débutant à avancé, peut l'utiliser pour augmenter la force et la taille. De plus, les haltérophiles qui suivent le programme n'ont pas à porter de longues listes d'exercices, de décors et de répétitions avec eux au gymnase - aussi longtemps qu'ils peuvent se souvenir des trois exercices qu'ils veulent effectuer, l'ensemble et le plan de représentation sont assez difficiles oublier - c'est toujours cinq séries et cinq répétitions de chaque exercice.
Outre sa simplicité, la structure du programme 5x5 comporte également des avantages. Le faible nombre de reps par set signifie que vous pouvez charger sur le poids et utiliser des niveaux de résistance plus élevés que vous pourriez si vous suiviez un schéma plus traditionnel et rep de huit à 12 répétitions par exercice.
Et plus vous soulevez de poids, plus vous subirez de dommages musculaires lors d'une séance d'entraînement. Cela ressemble à un résultat négatif, mais aussi longtemps que vous écoutez votre corps et ne pas vous pousser au-delà de vos limites, encourir des dommages musculaires au cours d'une séance d'entraînement est en fait une bonne chose. Au fur et à mesure que votre corps se repose et répare après l'entraînement, il s'adapte au stimulus fourni lors de votre séance d'entraînement, se reconstituant grâce à la synthèse des protéines musculaires de sorte qu'elle soit meilleure et plus forte qu'elle ne l'était à l'origine.
Il est également important de reconnaître les types d'exercices inclus dans le programme. Bien que le nombre d'exercices par exercice soit faible, chaque exercice est composé, ciblant plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui les oblige à travailler ensemble de façon semblable à une chaîne. Ce type d'engagement du corps entier est fonctionnel, se croisant dans les mouvements de tous les jours, tout en nécessitant simultanément une production d'énergie significative.
Le résultat est une séance d'entraînement qui aide à maintenir la fonction dans tous les domaines de la vie tout en brûlant un nombre important de calories. Alors que vous pouvez appliquer l'ensemble 5x5 et le système de représentation à peu près n'importe quel exercice, vous obtenez les meilleurs avantages en adhérant à des mouvements comme les exercices originaux qui sont composés et fonctionnels.
Avant de frapper la gym
Le programme d'entraînement 5x5 peut certainement être bénéfique, mais prenez un mot d'avertissement avant de charger la barre: pour rester performant et sans blessure, vous devez effectuer chaque exercice avec une forme parfaite.
Les mouvements composés, bien qu'extrêmement bénéfiques, exigent également une coordination importante, un niveau de résistance et de flexibilité de base et, dans le cas de mouvements de puissance tels que la propulsion, la capacité de soulever des poids lourds avec une vitesse et un contrôle explosifs .
Il est fortement recommandé de demander l'aide d'un entraîneur ou d'un entraîneur au début de ce type de programme, surtout si l'on tient compte de la forte résistance. Vous voulez être absolument sûr que vous effectuez chaque exercice correctement, et avec le bon niveau de résistance, de sorte que vous ne finissez pas blessé.