Vous devrez minimiser la marche ou la course jusqu'à ce que la douleur disparaisse
Si vous avez des douleurs au talon le matin ou après avoir été assis longtemps, alors vous avez probablement une fasciite plantaire et / ou des éperons du talon. La fasciite plantaire est le résultat d'une irritation des os ou des nerfs provoquée par une trop grande tension, une inflammation ou un tissu cicatriciel dans le fascia, le ligament au bas du pied. La douleur augmente souvent avec plus de marche ou debout. La douleur est généralement ressentie lorsque le fascia se fixe au talon, mais il peut être ressenti sur toute la zone du bas du pied.
Un éperon de talon est une croissance de l'os du talon qui est souvent associée à la douleur de la fasciite plantaire. Il peut se développer lorsque vous avez une fasciite plantaire pendant une longue période et qu'un dépôt de calcium se forme là où l'aponévrose plantaire s'attache à votre os du talon. Son traitement est le même que pour la fasciite plantaire.
Causes de fasciite plantaire
Les marcheurs et les coureurs n'ont pas nécessairement une fasciite plantaire plus souvent que la population générale, bien que la course à pied longue puisse augmenter le risque. Les facteurs de risque comprennent beaucoup de temps à marcher ou à se tenir debout sur des surfaces dures, des exercices qui comprennent le saut, des chaussures inappropriées ou usées, un excès de poids ou une charge anormale sur les pieds. Les personnes ayant des arcades élevées, des pieds plats et certains types de démarche peuvent être plus à risque. Plus de femmes que d'hommes souffrent de fasciite plantaire.
Marcher ou courir avec la fasciite plantaire
La fasciite plantaire et les éperons du talon sont des conditions débilitantes pour les personnes qui aiment marcher ou courir pour la forme physique.
Marcher à travers la douleur peut simplement conduire à plus de douleur et des mois de récupération. Souvent, vous ne ressentirez pas autant de douleur une fois que l'aponévrose aura été étirée le matin. Cependant, il est recommandé de minimiser la marche et de ne pas courir pendant deux semaines en utilisant les méthodes d'auto-traitement. Une fois la douleur résolue, vous pouvez lentement accumuler votre temps de marche ou de course.
Traitement de la fasciite plantaire
La fasciite plantaire peut durer quelques semaines ou devenir chronique. Vous devriez consulter votre médecin ou un podiatre si votre douleur au pied est en cours. Ils peuvent recommander des traitements spécifiques pour votre état. Le traitement habituel sera l'étirement et le soulagement de la douleur. Dans certains cas, ils recommanderont une thérapie par ondes de choc, une injection de cortisone ou une intervention chirurgicale.
Ce sont les traitements couramment recommandés pour la fasciite plantaire:
- 1. Repos : Le pied a besoin de temps pour guérir sans autre irritation. Vous devriez marcher et courir moins lorsque vous ressentez une douleur à la fasciite plantaire.
- 2. Givrage : La thérapie par le froid est efficace pour calmer l'inflammation. Mettez un sac froid sur votre pied après la marche ou massez le pied avec une bouteille de glace. Traiter avec du froid pendant 15 minutes.
- 3. Auto-massage : Cela aidera à restaurer la flexibilité du pied et à mobiliser en douceur l'aponévrose. Avant de sortir du lit le matin, ou après s'être assis pendant une longue période, utilisez de longs mouvements de massage de la boule du pied au talon du pied.
- 4. Attelle de nuit : Lorsque vous dormez, votre pied se détend de manière à ce que le fascia plantaire se resserre. Une attelle de nuit maintient votre pied dans la position où il se trouve quand vous vous tenez, de sorte que le fascia plantaire reste étendu. Ensuite, sortir du lit le matin ne provoque pas un étirement soudain de l'aponévrose qui pourrait le blesser de nouveau. Une étude a révélé que l'utilisation de l'attelle de nuit vous donne un temps de récupération significativement plus court que l'utilisation d'étirement.
- Supports de voûte et orthèses personnalisés : Un podiatre peut prescrire une orthèse pour soulager la pression sur votre pied et corriger les problèmes de démarche qui peuvent avoir contribué à votre état.
Étirements de la fasciite plantaire
Les étirements sont utilisés une fois que vous avez surmonté la douleur initiale et l'enflure. Faire des étirements et des étirements du fascia plantaire pour le tendon d'Achille peut aider pendant la réadaptation et peut réduire le risque de récurrence.
Fascia plantaire Intrinsic Stretch
- Asseyez-vous sur une chaise et traversez le pied endolori par-dessus l'autre jambe.
- Tirez les orteils en arrière sur votre pied endolori en utilisant la main du même côté, en étirant le fascia plantaire sur la plante du pied.
- Pour vérifier si vous avez assez d'étirement, frottez votre pouce de gauche à droite sur l'arche du pied endolori pendant que vous retirez les orteils. Si vous avez la bonne tension, elle sera ferme.
- Maintenez pendant 10 secondes et relâchez.
- Répétez 10 fois pour un ensemble. Effectuer au moins trois séries par jour.
Achille et Arch Stretch
- Tenez-vous à quelques mètres d'un mur. Vous vous penchez contre un mur.
- Plier un genou tout en reculant avec la jambe avec le pied endolori et garder ce genou droit et le talon sur le sol.
- Vous sentirez un étirement dans le tendon d'Achille et l'arche du pied sur la jambe arrière. Si ce n'est pas le cas, assurez-vous que le genou est droit et que le talon est sur le sol.
- Maintenez l'étirement pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez 20 fois.
Stair Step Stretch
- Tenez-vous sur une marche d'escalier vers l'étage avec vos talons à l'arrière de la marche.
- Abaissez doucement vos talons pour donner à votre arc un étirement.
- Maintenez à 10 secondes. Retourner au niveau. Répétez 10 fois.
Sources:
> Douleur au talon, American Orthopaedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> Fasciite plantaire, American Orthopaedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> Sweeting D, paroisse B, Hooper L, Chester R. L'efficacité de l'étirement manuel dans le traitement de la douleur plantaire du talon: une revue systématique. Journal de la recherche sur le pied et la cheville . 2011; 4: 19. doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.