Qu'est-ce que le régime méditerranéen?

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels consommés par les personnes vivant dans la région méditerranéenne, en particulier en Grèce. Il est rempli d'aliments sains et les résultats de recherche suggèrent que suivre ce régime peut aider à réduire certains des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Selon Oldways Preservation & Exchange Trust, le régime méditerranéen a été introduit en 1993 par Oldways, la Harvard School of Public Health et l'Organisation mondiale de la santé.

Le régime comprend:

Le régime méditerranéen est riche en fibres et en antioxydants provenant de légumes, de légumineuses et de noix, beaucoup plus que le régime occidental typique, et faible en gras saturés. Très peu de viande rouge est consommée dans cette région, et la consommation de lait est également limitée, à l'exception de certains fromages et yaourts.

Oldways a conçu une pyramide alimentaire de régime méditerranéen pour vous aider à voir quels aliments sont les meilleurs.

La base de la pyramide est composée d'aliments comme le pain de grains entiers, les céréales, les pâtes, les pommes de terre et le riz. Les fruits, les légumineuses, les noix et les légumes constituent une autre part importante de votre alimentation quotidienne, avec de plus petites quantités de fromage, de yogourt et d'huile d'olive. La volaille, le poisson et les œufs sont consommés chaque semaine et les viandes rouges sont consommées environ une fois par mois.

Oldways suggère également que vous buvez six verres d'eau tous les jours, avec une consommation modérée de vin rouge pour certaines personnes. La pyramide méditerranéenne permet même une gâterie sucrée chaque semaine.

Comment suivre le régime méditerranéen

Remplacez la graisse que vous utilisez maintenant avec de l'huile d'olive. Vous ne voulez probablement pas ajouter plus de calories à votre alimentation, alors utilisez de l'huile d'olive à la place du beurre, de la margarine et d'autres huiles de vinaigrette.

L'huile d'olive est bonne pour la cuisson aussi.

Mangez beaucoup de légumes. Cette idée ne peut tout simplement pas être assez soulignée. Chaque régime alimentaire sain comprend beaucoup de légumes. Beaucoup de gens en Méditerranée mangent une livre de légumes tous les jours. Les légumes verts et colorés sont faibles en calories et riches en antioxydants. Préparez des plats végétariens grecs plusieurs fois par semaine.

Appréciez un peu d'amidon. Choisissez des grains entiers plus souvent parce qu'ils sont plus riches en fibres. Les pommes de terre et la polenta, fabriquées à partir de farine de maïs, sont également couramment utilisées comme amidons en Méditerranée.

Mangez de la volaille et du poisson. Le poisson contient des acides gras oméga-3 qui sont bons pour votre cœur et votre cerveau. De plus, le poisson est faible en gras total et en calories. La volaille et les œufs sont également des sources de protéines acceptables. Faites cuire au four ou au gril votre poisson ou votre poulet, ne faites pas frire. Les aliments frits et frits ne correspondent pas du tout à ce régime.

Limiter la consommation de viande rouge. La viande rouge contient beaucoup de graisses saturées qui ne sont pas bonnes pour le cœur, il n'y a donc pas beaucoup de place pour les steaks et les hamburgers dans ce régime (seulement environ un repas par mois). Au lieu d'un hamburger graisseux d'un hamburger, faites un hamburger de dinde hachée sur un pain de grains entiers à la place. Ajouter la laitue, une tranche d'avocat et de tomate, et vous ne manquerez pas la viande rouge.

Découvrez les légumineuses et les noix. Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres, de protéines et de nutriments et peuvent être utilisées dans le plat principal. Choisissez les fèves et autres haricots secs. Les noix telles que les amandes, les noix et les noix de cajou constituent une collation délicieuse et saine.

Profitez de fruits frais en dessert. Évitez les pâtisseries sucrées, les gâteaux et les biscuits. Les fruits contiennent moins de calories et sont riches en fibres et en nutriments.

Le yogourt et le fromage sont des sources de calcium. Choisissez un peu de yogourt faible en gras et de fromage tous les jours. Vous pouvez faire une vinaigrette au yogourt ou essayer une salade saine avec des tomates et du fromage feta. Gardez la lumière.

Boire de l'eau et du vin. La pyramide méditerranéenne comprend six verres d'eau par jour et un verre ou deux de vin rouge.

L'eau est bonne pour tout le monde, mais ne buvez pas de vin rouge si vous êtes enceinte, si vous êtes mineur ou si la consommation d'alcool vous met en danger, vous ou d'autres personnes.

Passer d'un régime occidental typique à un régime méditerranéen semble difficile si vous n'êtes pas habitué à l'huile d'olive, au poisson et à certains des légumes et assaisonnements souvent associés à cette région. Mais c'est plutôt délicieux. Voici quelques conseils et idées pour vous aider à démarrer:

La source:

Rees K, Hartley L, Fleurs N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. Modèle alimentaire «méditerranéen» pour la prévention primaire des maladies cardiovasculaires. Base de données Cochrane des revues systématiques 2013, numéro 8. Art. No .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.