Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 569
Fat - 24g
Glucides - 51g
Protéine - 40g
Temps total 30 min
Préparation 15 min , cuire 15 min
Portions 2
Faire des bols pour le dîner est toujours un succès, surtout si vous avez une famille difficile. Chaque personne peut choisir comment elle veut construire son bol pour que tout le monde soit heureux. C'est aussi un excellent repas pour vous aider à consommer tous les fruits et légumes que vous avez besoin de manger.
Ces bols à steak sont inspirés du plat philippin b istec , qui signifie littéralement «steak de bœuf». Le plat est composé de boeuf dans une marinade à base de sauce de soja et d'oignons. Il est traditionnellement servi avec du riz frit à l'ail. Dans cette recette, le riz brun est cuit avec juste un peu d'huile et surmonté du mélange de steak et d'oignon saucis, de bok choy sauté, d'un œuf à la coque et de légumes frais.
Ingrédients
- 8-10 oz de bifteck de surlonge
- ⅓ tasse tamari à faible teneur en sodium
- 2 petits citrons, jus
- 1 cuillère à café de miel
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 cuillère à soupe de poivre noir fraîchement concassé
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou d'avocat, divisé
- ½ oignon jaune
- 4 gousses d'ail émincées et divisées
- ½ tête bok choy , grossièrement haché
- 1 ½ tasse de riz brun cuit à la vapeur
- 2 oeufs
- 2 radis, tranchés finement
- 1 concombre, tranché finement
- Germes de soja (pour la garniture)
Préparation
Trancher finement le bifteck en tranches de ¼ de pouce. Fouetter ensemble la sauce de soja, les citrons, le miel et l'ail. Ajouter le bifteck et laisser mariner 30 minutes à une heure dans le réfrigérateur.
Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer ½ cuillère à soupe d'huile à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, de 5 à 6 minutes. Retirer dans une assiette.
Dans la même poêle, ajouter une autre ½ cuillère à soupe d'huile. Ajouter la moitié de l'ail restant et le bok choy. Faire sauter à feu moyen jusqu'à ce que le bok choy soit fané et retirer dans l'assiette.
Ajouter une autre ½ cuillère à soupe d'huile dans la poêle. Ajouter le bifteck, y compris la marinade, et cuire à feu moyen-vif, en remuant, jusqu'à ce que le bifteck soit bien cuit et que la sauce commence à mijoter. Ajouter les oignons dans la poêle et laisser mijoter jusqu'à ce que la sauce soit réduite et épaissie.
Pendant ce temps, ajouter l'huile restante dans une autre poêle. Chauffer à feu moyen-doux et ajouter l'ail et le riz restants. Sauté jusqu'à ce qu'elle soit croustillante.
Remplissez une petite casserole avec quelques centimètres d'eau. Porter à ébullition et ajouter délicatement les oeufs. Baisser le feu et laisser mijoter les œufs de 5 à 6 minutes pour les jaunes tendres. Retirer les oeufs avec une cuillère à rainures et passer sous l'eau froide pour arrêter la cuisson. Épluchez soigneusement les oeufs.
Assemblez les bols: divisez le riz en 2 bols. Garnir de steak et de bok choy. Couper les oeufs en deux et les placer sur le dessus, et ajouter des garnitures supplémentaires, comme les radis, le concombre, les germes de soja, ou tout autre légume frais que vous souhaitez.
Variations d'ingrédients et substitutions
Vous pouvez utiliser n'importe quelle coupe de bifteck que vous souhaitez, mais les coupes plus dures peuvent devoir être attendries.
Vous pouvez utiliser de la sauce soja à la place de tamari si vous n'êtes pas sans gluten.
Vous pouvez utiliser d'autres légumes verts, comme les épinards ou le chou frisé, à la place du bok choy.
Faites frire ou pocher vos œufs au lieu de faire bouillir si vous le souhaitez.
Conseils de cuisson et de service
Vous pouvez rendre ce repas encore plus facile en utilisant des restes de riz brun cuit qui doit juste être poêlé avec une touche d'huile d'olive et d'ail sains pour le cœur.
Congeler le bifteck jusqu'à 10 minutes pour faciliter le tranchage.