Apprenez la valeur nutritive, les calories et les utilisations de bok choy
Le bok choy, aussi appelé chou chinois ou pak choi, est un membre de la famille des choux Brassica . Bok choy est très nutritif et très faible en glucides. Il est fortement associé à la cuisine chinoise. Vous pouvez le trouver facilement dans l'épicerie. Le type mature a de grandes tiges blanches et des feuilles vert foncé. Vous pouvez trouver plus petit et plus tendre baby bok choy (ou Shanghai bok choy) en saison.
Numéros de glucides et de fibres
- 1 tasse de bok choy cru haché: 1 gramme de glucides efficaces (nets) plus 1 gramme de fibres et 9 calories
- 4 oz (1/4 lb) de bok choy cru: 1 gramme de glucides efficaces (nets) plus 1 gramme de fibres et 14 calories
- 1/2 tasse de bok choy cuit: 2 grammes de glucides efficaces (nets) plus 1 gramme de fibres et 10 calories
Indice glycémique et charge glycémique
Comme avec la plupart des légumes non féculents, l' indice glycémique du bok choy ne peut pas être déterminé par des procédures standard, mais manger du bok choy est supposé avoir très peu d'effet sur la glycémie. La charge glycémique prend en compte la quantité de nourriture consommée. Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme faible et devrait avoir peu d'effet sur les taux de glucose dans le sang et la réaction à l'insuline. Voici les estimations de la charge glycémique pour le bok choy:
- 1 tasse de bok choy cru: 1
- 4 oz (1/4 livre) de bok choy cru: 1
- 1/2 tasse de bok choy cuit: 1
Avantages nutritionnels
Le bok choy est une excellente source de fibres, de vitamine C , de vitamine K , de vitamine A et de bêta-carotène.
C'est une très bonne source de folate, de calcium et de vitamine B6 . C'est l'un des légumes crucifères et est considéré comme un légume vert à feuilles .
Sélection
Lorsque vous choisissez le bok choy, recherchez des lames vertes vibrantes accompagnées de tiges fermes un peu humides. Les feuilles de Bok Choy ressemblent aux épinards et les tiges ressemblent à du céleri, mais sont plus blanches que vertes.
Ne pas laver le bok choy avant la cuisson. Vous pouvez manger du bok choy cru, mais la plupart des gens l'ajoutent aux soupes, aux ragoûts et aux sautés.
Espace de rangement
Bok choy doit être conservé dans le réfrigérateur dans le bac à légumes dans un sac en plastique lâche ou perforé. Bok choy peut durer jusqu'à trois à quatre jours dans le réfrigérateur. S'il est congelé, il peut durer entre 10 et 12 mois.
Techniques de cuisson faciles
Le bok choy cuit rapidement et vous pouvez le préparer de différentes façons , y compris la cuisson à la vapeur, la poêle à frire, le braisage, le grillage et le ragoût. Pour un plat ou un plat d'accompagnement de cinq minutes, faites sauter le bok choy avec les pois mange-tout hachés et les champignons dans une poêle avec un peu d'huile et assaisonnez au goût. Ajoutez du poulet ou du tofu précuit pour un repas complet.
Mark Bittman, l'auteur de "Leafy Greens", note que le bok choy peut être aussi croquant que le céleri si vous gardez le temps de cuisson court, mais si vous cuisinez plus longtemps, il développe une texture crémeuse unique parmi les légumes verts.
> Sources:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tableaux internationaux de l'indice glycémique et des valeurs de charge glycémique: 2008. Soins du diabète . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour la référence standard, Département de l'agriculture des États-Unis. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.