Faites-vous des exercices spécifiques pour vos hanches et vos genoux? Travaillez-vous votre hanche à travers toute la gamme du mouvement et engagez-vous les abducteurs et les muscles adducteurs ? Si non, peut-être que vous devriez.
Les abducteurs et les adducteurs sont essentiels pour assurer l'intégrité de l'articulation de la hanche et créer un lien fort et équilibré entre le bas du corps et le torse. Ils doivent également être exercés à travers toute une gamme de mouvement.
Si vous travaillez ces muscles uniquement dans une direction (avant et arrière) en marchant, en courant ou en utilisant des machines cardio-vasculaires communes, vous ne construisez pas l'intégrité structurale de la hanche ou de tout le bas du corps.
Ces muscles, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers, jouent un rôle important en permettant à la rotule (rotule) de suivre correctement la flexion de l'articulation du genou. Si les muscles abducteurs et adducteurs ne sont pas forts, flexibles et équilibrés, une douleur au genou comme un syndrome fémoro-patellaire et une blessure sont plus probables.
Joints de soutien de muscles forts
Renforcer et équilibrer les muscles qui entourent le genou peut enlever la pression de l'articulation et diminuer la quantité de poids total absorbée par les ligaments, le ménisque et le cartilage dans le genou. Parce que le genou est un joint charnière et ne se déplace que dans une direction, il est important de maintenir à la fois la force et la stabilité.
D'autre part, l'articulation de la hanche est une articulation à rotule qui fonctionne le mieux quand elle a la mobilité et la force.
La hanche est une articulation beaucoup plus compliquée et doit être exercée dans différentes directions, y compris la rotation, afin d'augmenter la stabilité globale. Si les muscles qui soutiennent l'articulation de la hanche (quadriceps, fléchisseurs de la hanche, fessiers, ischio-jambiers et même les muscles du tronc) sont forts et permettent une mobilité adéquate, la pression et l'usure de l'articulation de la hanche et du genou , diminue.
Un alignement approprié réduit la douleur
Les tissus mous du corps (muscles, tendons, ligaments, etc.) aident à maintenir l'alignement des os pendant le mouvement. Si les os ne sont pas correctement alignés lorsqu'ils se déplacent dans une plage de mouvement, il peut y avoir beaucoup de friction, un manque de stabilité, une mobilité réduite et une fonction compromise. Cela peut placer un athlète pour une variété de blessures.
La meilleure façon de maintenir l'intégrité biomécanique pendant le mouvement est d'avoir un bon équilibre de force et de flexibilité autour de l'articulation. Les muscles travaillent en paires (extenseurs et fléchisseurs) et le maintien de l'équilibre de la force dans ces paires de muscles peut faire beaucoup pour prévenir les douleurs articulaires et les blessures.
Commencer avec un échauffement fonctionnel
Pensez à utiliser l'entraînement de base comme échauffement avant l' entraînement en force . Cette routine active les stabilisateurs de base car elle réchauffe les muscles plus gros pour se préparer à des exercices d'entraînement de force plus puissants.
Exercices pour les hanches et les genoux forts
Cette liste offre de bons exercices que les athlètes de tous les sports peuvent intégrer à leurs routines d'entraînement pour aider à garder les hanches et les genoux bien alignés, forts, souples et capables de résister aux rigueurs du sport.
Exercices débutants
- Exercice de palourde
Un mouvement de renforcement médium fessier de base. - Exercice de pont
Un renforcement des ischio-jambiers et des fessiers. - Exercice de planche
Cet exercice de renforcement de base peut améliorer la biomécanique générale du cœur.
Exercices intermédiaires
- Planche de côté
Cet exercice de renforcement abducteur de hanche de base peut améliorer l'alignement. - Marche latérale Mini Band
Cet exercice simple peut améliorer la force du medius de fessier, qui aide la stabilité de bassin et de genou. - Pont à une jambe
Un moyen un peu plus avancé de construire la stabilité. - Fente avec une torsion
L'ajout d'une torsion à la fente améliore la stabilité du noyau. - Étapes pondérées
Cet exercice simple et efficace améliore la force et la puissance sans effort excessif sur les genoux ou les hanches.
- S'accroupir
Le squat complet de base est le meilleur exercice de renforcement du corps inférieur. Assurez-vous de le faire correctement.
Exercices avancés
- Marche Lunge
Les mouvements brusques, avec ou sans poids, peuvent améliorer la force et l'équilibre. - Sauts pliométriques latéraux
Mouvements côte à côte pour améliorer la mobilité et la force de la hanche. - Exercices pondérés d'adducteur / abducteur pondéré
Exercices faussement difficiles pour les athlètes. - Squat et Reach une jambe
Cet exercice renforce la force et la stabilité du bas du corps et du tronc. - Fente aérienne
Augmenter la difficulté de la fente et ajouter la stabilité de base en maintenant le poids au-dessus. - Pliométrie
La pliométrie renforce la force explosive et aide à réduire le risque de blessures aux ligaments du genou lorsqu'elle est effectuée correctement.
Exercices de la vie réelle pour les hanches et les genoux
Lorsqu'il s'agit de prévenir les blessures, l'utilisation d'exercices composés ou «fonctionnels» utilisant divers muscles et simulant des mouvements réels est généralement considérée comme le moyen idéal pour s'entraîner. De tels mouvements incluent des exercices comme des squats, des mouvements brusques et des mouvements latéraux. Les exercices qui isolent un muscle spécifique (comme une extension de jambe ou une courbure de biceps) ont une place dans l'entraînement sportif mais sont souvent réservés pour aider à isoler et réhabiliter un muscle après une blessure ou pour récupérer après une chirurgie. (Lire la suite: Compound vs. Exercices d'isolation )
Exercices basiques du genou et de la hanche
Si vous commencez à partir de zéro ou si vous vous remettez d'une blessure, vous pouvez commencer à développer la force et la stabilité dans les articulations de la hanche et du genou en revenant aux bases et en utilisant ces routines d'exercices simples.
- Exercices de genou de base
- Exercices basiques de la hanche