Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 363
Fat - 25g
Glucides - 12g
Protéine - 23g
Temps total 20 min
Préparation 20 min , cuire 0 min
Portions 2
Beaucoup de gens commandent des salades César dans les restaurants pour tenter de manger sainement, mais il y a généralement beaucoup plus d'options plus saines quand vous mangez au restaurant. Entre le fromage, les croûtons et la vinaigrette crémeuse de la plupart des salades César, les graisses saturées et le sodium peuvent s'additionner rapidement.
Si vous aimez les salades César, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours les apprécier à la maison et les rendre beaucoup plus sains avec quelques changements simples. L'un des réglages les plus simples consiste à préparer votre propre vinaigrette César. Cette recette est un pansement facile qui utilise du yogourt grec riche en protéines pour une onctuosité supplémentaire sans gras saturé ajouté. L'ail, la moutarde dijon et une touche de parmesan ajoutent beaucoup de saveur sans tout le sodium que vous trouverez habituellement dans la plupart des vinaigrettes en bouteille - et il n'y a pas d'anchois!
Une autre façon de réduire le sodium dans votre salade César sans sacrifier le goût est de faire vos propres croûtons avec du pain de blé entier. Utilisez un parmesan de haute qualité que vous râpez vous-même afin d'obtenir le plus de saveur possible.
Ingrédients
- 4 tasses de laitue romaine hachée
- ¼ tasse d'oignon émincé
- 2 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé
- 1 poitrine de poulet grillée (8 onces), tranchée
- 1 tranche de pain de blé entier
- spray d'huile d'olive
- pincer la poudre d'ail
- 3 cuillères à soupe de yogourt grec nature sans gras
- 2 gousses d'ail
- 1 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
- 1 cuillère à café worcestershire
- 3 cuillères à soupe de jus de citron
- 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement concassé
- 2 cuillères à soupe de parmesan
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
Préparation
- Pour faire des croûtons, préchauffer le four à 400F et couper le pain en cubes. Vaporiser d'huile d'olive et saupoudrer de poudre d'ail. Étaler en une seule couche sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier d'aluminium. Cuire au four de 10 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que les croûtons soient dorés et croustillants, en remuant toutes les quelques minutes.
Pour faire la vinaigrette, ajouter tous les ingrédients (yogourt au parmesan) dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse. Lentement, versez l'huile d'olive en mélangeant lentement jusqu'à obtenir une consistance lisse. Verser dans un bocal et conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de l'utiliser.
Pour faire la salade, ajouter la romaine dans un grand bol. Ajouter l'oignon émincé et le parmesan. Verser dans la vinaigrette et mélanger pour bien enrober. Saupoudrer de croûtons et répartir sur 2 assiettes. Garnir de poulet grillé et servir immédiatement.
Variations d'ingrédients et substitutions
Cette recette peut servir de base pour tous vos besoins de salade César. C'est délicieux comme il est, mais si vous aimez une salade plus élaborée, n'hésitez pas à ajouter plus de légumes, ou garnir de noix ou de pois chiches . Vous pouvez également utiliser une autre protéine à la place du poulet, de la crevette ou du poisson au steak, ou même une protéine végétarienne comme le tofu ou les haricots. Faire preuve de créativité!
Pour le sans gluten, utilisez du pain sans gluten. Pour les végétariens, laissez le poulet et utilisez une protéine végétarienne de votre choix.
Conseils de cuisson et de service
Si vous souhaitez emballer cette salade pour le déjeuner, laissez le pansement et mélangez-le lorsque vous êtes prêt à manger.