Courez plus vite et devenez plus fort avec l'entraînement en côte
Certains coureurs n'aiment pas courir en montagne parce que c'est difficile. Mais les collines offrent beaucoup d'avantages aux coureurs, alors ne les évitez pas. Voici quelques-unes des façons dont vous pouvez profiter de la course en côte:
Force de construction
Courir en pente, que ce soit sur une colline à l'extérieur ou sur un tapis roulant , est une forme d'entraînement en résistance qui renforce les muscles de vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Le fait de courir sur une colline renforce ces zones plutôt que de courir sur un terrain plat. Vous renforcerez également vos fléchisseurs de la hanche et vos tendons d'Achille. Si vous détestez faire de l'entraînement en circuit ou de la musculation, les collines sont votre façon naturelle de construire ces muscles en courant plutôt qu'en gymnase.
Vitesse de construction
Les muscles que vous utiliserez pour gravir les collines sont les mêmes que ceux utilisés pour le sprint, donc la force que vous construisez améliorera votre vitesse. Répétitions Hill sont un excellent entraînement pour la vitesse, la force, la confiance et l'endurance mentale. Bien qu'il n'y ait pas deux collines identiques pour la distance et l'inclinaison, l'entraînement est simple. Utilisez une distance de 100 à 200 mètres, ce qui peut signifier couper votre montée vers de courtes collines. Vous courez le plus vite possible sur une colline, puis vous récupérez en marchant ou en faisant du jogging. Une séance d'entraînement de colline est également un excellent moyen de mélanger votre routine de tapis roulant.
Ajouter de l'intensité
Alors que les coureurs peuvent ajouter de l'intensité en accélérant, les collines offrent un moyen de le faire à la même vitesse. Vous sentirez votre rythme cardiaque, votre respiration et probablement votre transpiration augmenter lorsque vous commencerez à monter. Bien que vous n'atteigniez pas souvent une vitesse proche de votre limite, vous pourriez être en mesure de le faire plus facilement avec une colline.
Ennui Busting
Bien que certains coureurs disent qu'ils n'aiment pas les collines, vous entendrez plus souvent que les coureurs s'ennuient à courir sur un parcours complètement plat. Si vous avez l'habitude de courir sur des routes plutôt plates, l'ajout de montées et descentes à vos routines peut aider à prévenir l'ennui , à la fois mental et physique. Votre corps s'habitue à courir sur l'appartement et les collines vont mélanger les choses et conduire à de nouveaux gains de forme physique. Atteindre le sommet est un petit triomphe et l'épice de l'entraînement. Si rien d'autre, vous pouvez obtenir une meilleure vue depuis le sommet de la colline.
Réduire les blessures
Au fur et à mesure que vous renforcez vos muscles de la jambe en course en côte, vous pouvez réduire le risque de souffrir de blessures liées à la course . Vous aurez entraîné vos muscles à effectuer à différents niveaux d'inclinaison. Ensuite, quand ils sont contestés, ils sont plus prêts à le rencontrer plutôt que d'être tendu.
Construire la confiance et la force mentale
Plus vous courez de collines, moins ils vous sembleront intimidants lorsque vous les rencontrerez sur un parcours de course. Votre force et votre technique améliorées sur les collines vous donneront certainement un regain de confiance lorsque vous courrez. Vous vous sentirez beaucoup plus mentalement préparé pour les collines sachant que vous les avez pratiquées pendant l'entraînement.
Renforcer le haut du corps
La course en montée vous force à conduire vos bras plus fort que lorsque vous courez sur un terrain plat, de sorte que vous améliorez la force de votre torse. Si vous n'avez pas un accès facile aux collines à l'extérieur ou sur un tapis roulant, vous pouvez obtenir des avantages similaires d'un entraînement d'escalier.
La source:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia et Luca Paolo Ardigò. "Un paradigme de la course en montée, PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.