Alors que faire de l'exercice régulièrement est important pour développer l'endurance, conditionner votre corps et perdre du poids , il arrive presque toujours un moment où vous devez faire une pause.
C'est peut-être parce que vous êtes fatigué, blessé, surchargé, ou peut-être vous vous ennuyez et avez désespérément besoin d'une pause. Ou peut-être vous tombez malade, partez en vacances ou avez un autre événement de la vie qui vous emmène loin de votre routine d'entraînement.
L'une des principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d'une pause est le surentraînement . Faire trop d'exercice ou trop d'exercice de haute intensité peut mener à la dépression, à la fatigue, à l'agitation et à la mauvaise performance dans vos entraînements.
Prendre une pause peut être exactement ce dont vous avez besoin pour vous reposer, récupérer et rajeunir, mais combien de temps avant de commencer à perdre votre forme physique?
Il est bon de faire une pause
Vous pourriez être surpris d'apprendre que prendre quelques jours ou une semaine complète de congé ne nuira pas nécessairement aux progrès que vous avez réalisés. En fait, de nombreux athlètes et athlètes sérieux planifient régulièrement une semaine de congé toutes les 8 à 12 semaines.
Pensez à un coureur de marathon. Il ou elle sera généralement en période de pointe pendant l'entraînement environ 2 semaines avant le marathon, puis commencera à se rétrécir pour être complètement reposé pour la course.
Parfois, il est bon pour l'utilisateur moyen de prendre des jours de congé supplémentaires pour se débarrasser de chaque peu de fatigue dans votre corps.
La bonne nouvelle, c'est qu'il faut plus qu'une semaine pour défaire tous vos efforts, alors n'ayez pas peur de faire une pause si vous vous sentez fatigué et endolori.
Combien de temps cela prend-il pour perdre du fitness?
La question est la suivante: que vous preniez une pause par choix ou parce que vous devez le faire, pendant combien de temps pouvez-vous faire une pause avant que cela ne nuise à votre condition physique?
Quelques statistiques de base:
- La puissance aérobie peut diminuer de 5 à 10% en trois semaines.
- Il faut environ 2 mois d'inactivité pour perdre complètement les gains que vous avez réalisés.
- Les exerciseurs extrêmement en forme subiront une baisse rapide de la forme physique au cours des trois premières semaines d'inactivité avant qu'elle ne s'amenuise.
- La force musculaire et l' endurance durent plus longtemps que la forme aérobique. Les muscles conservent une mémoire d'exercices pendant des semaines ou même des mois.
Il n'y a pas de règle absolue concernant le nombre de jours de repos à prendre ou le moment de les prendre. La clé est d'écouter votre corps pour les signes de surentraînement et à votre esprit pour des signes d'ennui ou d'épuisement.
C'est aussi agréable de s'éloigner de la routine habituelle lorsque vous êtes en vacances. Essayez de faire d'autres choses actives qui travaillent votre corps d'une manière différente.
Des choses comme jouer au paddle-ball sur la plage, faire de longues promenades, de la plongée en apnée et d'autres jeux sont une façon amusante de continuer à avancer sans avoir à s'inquiéter de faire de longues séances d'entraînement.
Et gardez à l'esprit que, même si vous ne prenez que quelques jours de congé, vous risquez d'avoir mal quand vous reviendrez à vos entraînements. La douleur que vous éprouvez dépend souvent de la génétique, du temps que vous avez passé et de l'intensité de votre entraînement.
Les signes que vous pourriez avoir besoin d'une pause
- Fatigue ou épuisement physique
- La douleur qui ne va pas disparaître
- Effrayer vos entraînements
- Mauvaise performance
- Vous n'êtes pas capable de progresser dans vos entraînements
- Vous vous sentez démotivé ou ennuyé
- Une blessure ou une maladie
- Vous ne pouvez pas supporter la pensée de l'exercice
- Vous avez un voyage à venir et vous savez que vous n'aurez pas le temps ou la motivation pour des séances d'entraînement complètes
Prendre quelques jours ou une semaine de congé peut être exactement ce dont vous avez besoin pour retourner à vos séances d'entraînement avec plus d'énergie et d'enthousiasme.
Rappelez-vous, vous ne devez pas être complètement inactif et, en fait, ce peut être le moment idéal pour essayer des activités que vous n'avez habituellement pas le temps de faire. Laissez la routine et le moniteur de fréquence cardiaque à la maison et essayez:
- Faire une longue marche
- Essayer un cours de yoga ou de Pilates
- Étirage
- Une longue balade à vélo facile
- Lancer un ballon de football ou un frisbee
- Travailler tranquillement dans la cour
Revenir sur la bonne voie
Si vous constatez que vous avez pris une pause plus longue que vous ne le souhaitiez, il est important de faciliter vos entraînements afin d'éviter les blessures et la misère.
Oui, il se peut que vous ayez l'impression que vous recommencez, mais il ne faudra pas beaucoup de temps à votre corps pour revenir à l'endroit où il était avant votre pause. Votre corps se souvient comment faire de l'exercice, il a juste besoin d'un peu de temps pour s'habituer à faire du sport.
Se remettre sur les rails est toujours possible, peu importe le temps écoulé depuis que vous avez travaillé. Il est tentant de vouloir rattraper le temps perdu et de se lancer dans une routine d'entraînement, mais c'est la dernière chose que vous voulez faire.
Non seulement vous risquez d'être très endolori, mais vous risquez même de vous blesser.
Conseils pour retourner à vos entraînements
- Commencer simple - Si vous aviez une routine que vous avez déjà suivie, essayez une version plus légère, en utilisant des poids plus légers et moins d'intensité.
- Donnez du temps à votre corps - Cela peut prendre jusqu'à trois semaines pour revenir à l'endroit où vous étiez, en fonction de ce que vous avez fait auparavant et du temps qui s'est écoulé. Utilisez les deux premières semaines pour avoir une idée de votre corps et de vos séances d'entraînement.
- Prenez des jours de repos supplémentaires - Revenir à l'exercice signifie que vous allez avoir mal à un certain degré. Planifiez des jours de récupération supplémentaires afin que votre corps puisse guérir et devenir plus fort.
Chaque semaine, augmentez progressivement l'intensité jusqu'à ce que vous soyez revenu à votre routine habituelle.
> Sources:
> Lignes directrices de l'ACSM pour les tests d'effort et la prescription . Lippincott Williams et Wilkins; 2017
> St-Amand J, M Yoshioka, Y Nishida, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Effets de l'arrêt de l'entraînement physique léger dans le muscle squelettique humain. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.