Il est facile de rester coincé dans une ornière avec votre force et exercices cardio, faire les mêmes exercices au même rythme jour après jour. Mais, il est toujours facile d'ajouter de la variété à vos entraînements tout en brûlant plus de calories et en augmentant votre endurance.
1 - Essayez la formation par intervalles
Une façon de le faire est avec l' entraînement par intervalles . Le concept derrière l'entraînement par intervalles est simple: ajoutez des éclats d'intensité (que ce soit avec la vitesse, la résistance ou des mouvements de type anaérobie) tout au long de votre entraînement. L'idée est de travailler très dur pendant un certain temps - cela signifie vraiment repousser vos limites - puis de ralentir pendant un certain temps pour récupérer.
Il y a deux façons de faire un entraînement par intervalles:
Intervalles mesurés Avec ce type de formation, vous travaillez fort pendant une période de temps ou de distance mesurée et ensuite vous récupérez pendant une période de temps mesurée. Cet entraînement d'intervalle débutant offre un exemple d'intervalles mesurés.
Intervalles variés . Dans ce type d'entraînement, vous devez simplement travailler plus longtemps aussi longtemps que possible et ensuite récupérer aussi longtemps que nécessaire pour vous préparer à l'intervalle suivant. Par exemple, si vous marchez ou courez dehors, vous pouvez choisir quelque chose au loin et vous y précipiter ou marcher / monter une colline aussi vite que possible et descendre pour vous rétablir.
Entraînement par intervalles aérobiques - C'est un bon endroit pour commencer si vous êtes un débutant, en vous concentrant sur les intervalles qui vous forcent à travailler plus fort, mais qui ne vont pas à une intensité très élevée. Pour ce type d'entraînement, vous pouvez faire 3 minutes à une intensité modérée et ensuite 3 minutes juste légèrement plus élevé que modéré.
Entraînement par intervalles anaérobies - Si vous êtes plus avancé, ce type d'entraînement vise à vous sortir de votre zone de confort, en travaillant aussi fort que possible pendant de courts intervalles. Cette séance d'entraînement peut être en cours d'exécution pendant 5 minutes, puis sprinter tout le monde pendant 30-60 secondes. Ceci est également parfois appelé Entraînement par Intervalle de Haute Intensité et peut inclure une variété d'entraînements différents tels que l' Entraînement de Tabata , l'Entraînement de Circuit à Haute Intensité et le Conditionnement Métabolique .
2 - Ajoutez de la puissance à vos séances d'entraînement cardio
Si vous voulez brûler plus de calories tout en améliorant votre force, votre vitesse et votre puissance, pourquoi ne pas ajouter un peu de puissance à vos entraînements? Les athlètes utilisent des mouvements de puissance, ou des exercices plyométriques , pour les aider à sauter plus haut, durer plus longtemps et les protéger contre les blessures. Mais vous n'avez pas besoin de vous entraîner comme un athlète pour obtenir les avantages de l'entraînement de puissance.
- Sauter L'ajout de différents types de sauts à votre entraînement peut vraiment augmenter votre fréquence cardiaque. Essayez de sauter tout droit et d'atterrir dans un léger squat comme dans un saut de squat , sauter en avant avec les deux pieds dans un saut en longueur ou sauter sur une marche ou une plate-forme avec les deux pieds à la fois.
- Sauts à une jambe . Sauter avec les deux pieds peut être très difficile, mais essayez-le avec une jambe et vous éprouverez un tout autre type de défi. Essayez de sauter à travers la pièce, sauter sur une marche ou simplement sauter d'une jambe. Gardez le mouvement lent et explosif.
- Power Jacks . Une autre façon d'ajouter de la puissance est de faire des squats de puissance lente. Sautez et atterrissez dans un large squat aussi bas que possible. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds ensemble.
- Fentes de puissance . Vous pouvez faire la même chose avec les fentes (ce sont difficiles!). Descendez juste dans une fente et sautez vers le haut, changez les jambes en l'air, et atterrissez dans une fente.
Pour plus d'idées sur la façon dont vous pouvez ajouter de la puissance à vos séances d'entraînement, mon article, Hardcore Cardio comprend une variété d'idées d'exercices et d'exercices. Vous pouvez également essayer ces exercices de cardio pour les exercices à domicile .
3 - Soulever des poids plus lourds
Si vous voulez voir les résultats de vos programmes de musculation, il y a une chose importante que vous devez faire: surcharger vos muscles. Surcharger vos muscles signifie que vous devez soulever plus de poids que votre corps peut supporter. Lorsque vous faites cela, votre corps s'adapte en devenant plus fort et en construisant des tissus musculaires maigres .
Le problème est que beaucoup d'entre nous se relâchent un peu quand il s'agit de musculation. Lever des poids lourds est difficile et peut vous mettre mal à l'aise si vous n'êtes pas habitué à la sensation. Mais, si vous voulez ajouter un peu d'excitation et d'intensité à vos entraînements, pourquoi ne pas tester vos limites pour voir ce que vous pouvez faire?
Vous n'avez pas nécessairement à prendre tous vos exercices pour vous fatiguer et vous voulez être en sécurité et protéger votre corps contre les blessures, de sorte que vous ne voulez pas nécessairement commencer la dynamophilie. Mais, si vous soulevez la même quantité de poids depuis longtemps, l'idée ici est d'aller plus lourd. Voici un moyen simple de s'y prendre:
- Choisissez un poids plus lourd que celui que vous utilisez habituellement (ayez un pareur si vous soulevez très lourd!)
- Soulevez le poids autant de fois que vous le pouvez avec une bonne forme. Le dernier représentant devrait être difficile mais pas impossible.
- Si vous pouvez faire plus de 15 ou 16 reps, allez plus lourd la prochaine fois et essayez 10-12 reps.
- Si vous n'êtes pas à l'aise de soulever plus lourd, essayez un ensemble avec le poids plus lourd et continuez.
Une autre façon d'ajouter progressivement plus d'intensité est d'essayer la formation pyramidale. Pour des idées, essayez ces entraînements pyramide du corps supérieur et pyramide inférieure du corps .
4 - Essayez plus de mouvements composés et mixtes
Quand il s'agit de musculation, certains des mouvements les plus puissants impliquent plus d'un groupe musculaire et plus d'un mouvement articulaire. Ces types de mouvements peuvent améliorer votre entraînement, vous permettant de soulever plus de poids tout en vous donnant la calorie-brûlure supplémentaire qui vient d'impliquer les grands groupes musculaires du corps.
Non seulement cela, les mouvements composés sont souvent plus fonctionnels, travaillant votre corps comme il se déplace quotidiennement.
Vous faites sans aucun doute déjà quelques mouvements composés dans votre entraînement mais peut-être y a-t-il différents exercices que vous pouvez essayer de recruter plus de muscles et ajouter une certaine intensité à vos entraînements de musculation. Voici quelques mouvements composés à intégrer dans vos séances d'entraînement:
- Squats
- Fentes
- Deadlifts
- Nettoyer et appuyer
- Trempettes Triceps
- Pushups Close-Grip
- Lignes
Les exercices de combinaison sont également bons pour travailler plusieurs muscles et gagner du temps. En combinant des exercices qui travaillent différents muscles en même temps, vous pouvez ajouter de l'intensité ainsi que travailler sur la coordination, l'équilibre et la stabilité:
- Squats avec une presse aérienne
- Fente avec curl biceps ou élévation latérale
- Deadlifts avec une presse de fente
- Rebonds avec une jambe étendue au niveau de la hanche
- Burpees avec une rangée de renégats
Pour en savoir plus, consultez ces séances d'entraînement:
5 - Ralentir les choses
- Ralentissez les choses . Prenez 4 secondes ou plus pour soulever et abaisser le poids
- Rendre la phase d'abaissement plus difficile. Soulever le poids pendant 1 seconde et baisser le poids pendant 3-4 secondes
- Changez le tempo dans tout l'ensemble . Une idée consiste à alterner 2 répétitions à vitesse normale et 2 répétitions à vitesse plus lente (2 secondes plus haut et 2 secondes plus bas).
- Ajouter une attente isométrique . Remplissez un ensemble de l'exercice puis maintenez le dernier représentant pendant plusieurs secondes. Par exemple, faites une série de boucles de biceps puis soulevez le poids à mi-hauteur et maintenez aussi longtemps que vous le pouvez.
- Gardez la tension sur les muscles . Raccourcissez un peu votre amplitude de mouvement pour maintenir une tension constante sur les muscles que vous travaillez. Par exemple, lorsque vous faites une pression sur les jambes, ne redressez pas les jambes tout le long, mais gardez une courbe dans les genoux.
- Ajouter des impulsions . À la fin d'un ensemble normal (ou à mi-chemin), ajoutez plusieurs petites impulsions lentes. Par exemple, faites 8 squats, puis restez à l'extrémité inférieure du mouvement et impulsions à mi-hauteur jusqu'à 8 fois.