Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 284
Fat - 15g
Glucides - 25g
Protéine - 16g
Temps total 60 min
Préparation 30 min , cuire 30 min
Portions 2
Les coquilles Saint-Jacques sont une protéine facile à cuire rapidement qui peut aider à préparer le souper sur la table les soirs de la semaine, puisqu'elles cuisinent en seulement deux minutes de chaque côté. Les directives diététiques aux États-Unis encouragent les adultes à manger huit onces d'une variété de poissons et de fruits de mer chaque semaine . Les personnes qui suivent un régime de style méditerranéen qui comprend des fruits de mer ont tendance à être moins à risque d'obésité et de certains types de cancer.
Pour cuisiner cette recette, vous pouvez utiliser une poêle antiadhésive ou en fonte. Le maïs Garlicky et les haricots verts font un plat d'été croustillant, mais n'oubliez pas les herbes fraîches, qui ajoutent plus d'antioxydants et de tonnes de saveur et de fraîcheur.
Ingrédients
- ½ pétoncles moyens (environ 10 pétoncles au total)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisée
- Haricots verts de ½ livre (environ 20 haricots verts entiers, parés)
- 2 épis de maïs moyen, écaillés et coupés en épi
- 2 grosses gousses d'ail émincées
- ¼ tasse de persil frais, haché
- sel et poivre au goût
Préparation
1. Retirez le petit muscle latéral des pétoncles. Pat sécher.
2. Faites fondre une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle (antiadhésive ou en fonte à la fois) à feu moyen-vif. Ajouter les pétoncles à la poêle en une seule couche et cuire, en retournant une fois, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et translucides au centre, environ 2 minutes de chaque côté. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Placer sur une assiette et mettre de côté pendant que vous préparez les légumes.
3. Chauffer une autre cuillère à soupe d'huile d'olive dans la poêle à feu moyen-vif. Ajouter les haricots verts et un peu d'eau, couvrir la poêle et laisser cuire 3 à 5 minutes. Enlever le couvercle et ajouter le maïs et l'ail et faire sauter encore 2 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
4. Saupoudrer les herbes sur les pétoncles et le persil et servir.
Variations d'ingrédients et conseils
Mélangez les herbes et utilisez la menthe hachée, la coriandre ou le basilic. Toutes les herbes sont basses en calories mais emballent un coup sérieux. De plus, aromatiser les aliments avec des herbes vous permet de réduire le sel sans sacrifier le goût.
Conseils de cuisson et de service
Acheter "pétoncles secs", qui ne sont pas injectés avec de la saumure. Certains magasins vendent des pétoncles sauvages congelés en vrac. Gardez-les au congélateur et décongelez la quantité de pétoncles dont vous avez besoin dans le réfrigérateur la veille de la cuisson. Ne renversez les pétoncles qu'une seule fois pendant la cuisson afin qu'ils reçoivent une belle gâterie de chaque côté.