Les meilleurs exercices pour les débutants en surpoids
Commencer une nouvelle routine d'entraînement est difficile pour tout le monde, mais cela peut être particulièrement difficile si vous êtes en surpoids ou obèses. Les meilleurs types d'exercice pour les personnes obèses ne sont pas toujours disponibles dans votre salle de sport ou dans votre salle de conditionnement physique, et mettre en place un programme vous-même peut être à la fois inconfortable et déroutant.
Mais si vous êtes lourd, l'exercice est important. Les séances d'exercices vous aideront à perdre du poids, vous aideront à changer votre perception de vous-même , à améliorer votre humeur et à améliorer votre santé.
Alors, comment allez-vous commencer? Utilisez ce guide pour choisir un entraînement que vous pourriez apprécier. Ensuite, vérifiez auprès de votre centre communautaire, hôpital, club de santé ou centre de quartier pour trouver un programme d'exercices adapté à vos besoins.
Pourquoi l'exercice compte si vous êtes en surpoids
Vous pourriez penser que les programmes d'entraînement à la mode et de remise en forme ne sont que pour les personnes qui sont obsédés par l'ajustement dans une petite robe ou un jean skinny. Mais l'exercice est sain pour tout le monde de toutes les tailles et il peut offrir des avantages spéciaux pour ceux qui sont en surpoids ou obèses. Si vous n'êtes pas sûr de la catégorie dans laquelle vous tombez, vous pouvez utiliser un calculateur d'IMC comme celui ci-dessous pour le savoir.
Le fait de porter trop d'excès de poids vous expose à un risque plus élevé de contracter certaines maladies, notamment l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète, l'apnée du sommeil et la dépression. Un programme d'exercice modéré peut vous aider à réduire votre risque de maladie. La perte de poids, qui peut survenir à la suite de l'exercice, peut également aider à réduire votre risque de maladie.
Mais plus important encore, l'exercice peut améliorer la façon dont votre corps fonctionne tout au long de la journée. Si votre corps se sent mieux à mesure que vous vous déplacez dans les activités quotidiennes, votre humeur et votre niveau de confiance sont susceptibles d'être stimulés.
Conseils pour démarrer une routine d'entraînement lorsque vous êtes obèse
Avant de commencer tout programme d'exercice, assurez-vous que vous êtes en assez bonne santé pour l'activité physique.
Visitez votre fournisseur de soins de santé et posez des questions clés sur les limites ou les modifications qui peuvent s'appliquer à vous. Si vous prenez un médicament (en particulier un médicament contre l'hypertension), demandez à votre médecin si vous devez suivre des procédures spéciales pour surveiller l'intensité de vos exercices.
Vous devriez également être bien équipé pour que vos séances d'exercices soient confortables. Il existe des entreprises qui fabriquent des vêtements d'entraînement en particulier pour les gros organismes. Vous pouvez soit magasiner en ligne dans des magasins comme ABigAttitude.com ou trouver un détaillant dans votre région qui porte plus de vêtements de sport de taille .
Enfin, vous devez également vous assurer que vous avez des chaussures appropriées. Visitez un magasin de chaussures local où un expert de la marche ou de la chaussure recommandera plusieurs marques et vous permettra de faire quelques essais. La plupart des experts recommandent des chaussures avec un soutien supplémentaire et un amorti pour les utilisateurs qui sont plus lourds.
Meilleurs entraînements pour les adultes obèses
Ces programmes sont particulièrement bien adaptés pour les personnes plus grandes qui exercent. Voyez ce qui vous intéresse, puis utilisez les conseils pour vous lancer sur la voie d'un allègement et d'une amélioration.
1) Marcher
Cela semble être un choix évident, mais il y a une raison pour laquelle la marche au sommet de la liste des meilleurs exercices pour presque tout le monde.
Marcher nécessite très peu d'équipement et peut être fait presque partout. Marcher est un impact faible , améliore la force et la mobilité dans le bas du corps, et peut être facile, modérée ou vigoureuse selon votre plan spécifique.
Gardez à l'esprit, cependant, que la marche n'est pas pour tout le monde. Si vous ressentez une douleur au genou, au dos ou à la hanche, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé. Vous pourriez être en mesure de travailler avec un physiothérapeute ou un professionnel de l'exercice pour régler le problème ou trouver une meilleure routine de conditionnement physique.
Conseils pour commencer un programme de marche si vous êtes en surpoids: Si vous êtes absolument nouveau à l'exercice, commencez par marcher pendant seulement 10 ou 15 minutes chaque jour .
Ajoutez graduellement du temps pour que vous travailliez à une session complète de 30 minutes.
Ne vous inquiétez pas de la vitesse ou du rythme au début. Faites de la cohérence votre objectif. À mesure que votre niveau de forme physique augmente, voyez si vous pouvez commencer à augmenter la vitesse et l'intensité de votre entraînement. Les chercheurs ont constaté qu'une intensité modérée peut être atteinte en atteignant un rythme de 100 pas par minute, soit 3000 pas en 30 minutes. Vous pouvez choisir d' investir dans un moniteur d'activité , mais un podomètre peu coûteux comptera des étapes pour vous aussi.
2) Aqua Jogging
Les activités nautiques sont particulièrement bien adaptées pour les personnes qui ont des articulations douloureuses ou qui ont des difficultés à bouger, mais la nage avec les genoux est trop intense pour beaucoup de gens et les cours d'aquagym ne sont pas toujours disponibles. Une bonne alternative est l' aqua-jogging .
Aqua jogging est simplement courir dans l'eau avec l'aide d'une ceinture de flottabilité. Vous obtenez tous les avantages de courir ou de marcher sans l'impact. Vous pouvez peut-être trouver une ceinture de flottabilité à la piscine où vous nagez ou vous pouvez en acheter un en ligne, puis dirigez-vous vers l'extrémité profonde de la piscine et commencer à faire du jogging.
Conseils pour démarrer un programme de jogging aqua: Vos pieds ne doivent pas toucher le fond de la piscine lorsque vous faites de l'aqua footing. Cela peut sembler contre-intuitif, mais vous avancez dans votre voie de recouvrement seulement en déplaçant vos jambes contre l'eau.
Il faut plus d'effort que vous ne pourriez l'imaginer, alors commencez lentement et augmentez pendant votre entraînement lorsque vous commencez à vous sentir plus en forme. Si vous êtes mal à l'aise dans la partie profonde, commencez dans la zone peu profonde et déplacez-vous progressivement dans des eaux plus profondes à mesure que votre niveau de confort augmente.
3) Classes d'exercices de groupe
L'un des meilleurs moyens de s'en tenir à un programme d'exercice est de développer un système de soutien social. Les cours de groupe sont un endroit parfait pour trouver des amis, mais vous devez vous assurer de trouver un cours qui répond à vos besoins.
Avant d'investir de l'argent, prévisualisez la classe en l'observant en premier. Rappelez-vous qu'il faut plus de temps à un exerciseur en surpoids pour passer à travers certains mouvements, alors faites attention pour voir si le rythme de la classe est trop rapide. Aussi, regardez comment l'instructeur repère la chorégraphie. Un bon professeur donnera beaucoup d'avertissement à l'avance pour les changements de mouvement ou de direction.
Conseils pour commencer un cours: Accueillez l'instructeur lors de votre première visite. Présentez-vous et expliquez que vous commencez un nouveau programme d'entraînement. En vous connectant avec elle, vous envoyez un message que vous êtes ouvert à la rétroaction et à l'encouragement. L'instructeur devrait fournir des conseils et des modifications supplémentaires pour s'assurer que vous êtes à l'aise pendant les cours.
Si vous ne vous sentez pas prêt pour un cours en groupe, envisagez d'investir dans un DVD ou des services de streaming en ligne afin que vous puissiez faire de l'exercice à la maison. Il existe des programmes comme HeavyWeight Yoga avec Abby Lentz qui sont conçus spécifiquement pour les grands corps ou pour les personnes ayant des limitations de mouvement. De nombreuses séances d'entraînement Web ont également des communautés en ligne où vous pouvez poser des questions ou obtenir de l'aide. D'autres suggestions de vidéos en ligne incluent:
- Yoga pour les corps ronds
- DoYogaWithMe.com
4) musculation
Il y a plusieurs bonnes raisons de commencer un programme de musculation . Mais pour un exerciseur en surpoids, il y a des avantages spéciaux.
L'entraînement en force peut corriger les problèmes de posture qui peuvent survenir en portant un poids supplémentaire. L'entraînement en force peut également augmenter l' amplitude de mouvement dans toutes vos articulations. Enfin, lorsque vous construisez des muscles, vous stimulez votre métabolisme lorsque votre corps est au repos.
Vous pouvez commencer à soulever des poids à la maison , mais c'est un exemple où l'adhésion à un gymnase ou l'embauche d'un entraîneur peut être particulièrement utile. Vous pouvez utiliser une seule séance avec un entraîneur personnel (soit dans l'intimité de votre maison ou dans un club de santé local) pour apprendre des exercices simples pour vous aider à démarrer et vous montrer des repères techniques qui vous aideront à garder votre forme en forme. Vous pouvez également utiliser la formation personnelle en ligne pour accéder à un formateur certifié qui peut vous guider à travers une routine.
Conseils pour commencer un programme d'entraînement en force: Si vous vous joignez à un gymnase, vous pourriez constater que certaines machines d'entraînement en force ne sont pas faites pour accueillir un corps plus grand. Les bancs de musculation sont souvent trop étroits pour accommoder un corps plus grand et monter et descendre du sol pour des exercices de nattes peuvent être difficiles quand vous êtes obèse.
Même si vous n'embauchez pas d'entraîneur, le personnel du gymnase devrait être capable de vous montrer comment ajuster l'équipement ou d'utiliser des exercices alternatifs pour travailler chaque groupe musculaire. N'oubliez pas de commencer lentement et ne pas trop faire trop tôt. La cohérence est l'élément le plus important de votre nouveau programme d'entraînement, alors la pire chose que vous puissiez faire est d'en faire trop le premier jour pour que vous preniez une semaine de congé.
5) Vélo couché, Trainer Cross ou Portable Peddler
Le vélo est un excellent moyen de brûler des calories avec moins d'impact sur vos articulations. Un vélo couché est un choix judicieux si vous avez mal au dos, si vous avez des problèmes articulaires ou si vous avez simplement besoin de plus de soutien. Il y a aussi des vélos elliptiques couchés sur le marché, qui offrent plus de variété si vous vous lassez de pédaler. La machine est similaire à un stepper et vous permet de travailler à la fois le haut et le bas du corps avec moins de stress à vos articulations.
Si vous n'avez pas la place ou le budget pour un vélo ou un vélo elliptique, pensez à un revendeur portable. Ces petits appareils légers vous permettent de pédaler assis sur votre bureau ou dans une chaise confortable.
Conseils pour démarrer un programme de vélo: Commencez lentement et faites de la cohérence votre objectif. Essayez de pédaler pendant cinq minutes, puis reposez-vous. Pédalez à nouveau pendant cinq minutes, puis reposez-vous à nouveau. Augmentez progressivement la durée de votre intervalle de pédalage et diminuez l'intervalle de repos. Descendez du vélo au besoin pour étirer vos articulations et vous détendre de la selle.
6) Tai Chi / Exercice corps-esprit
L' exercice corps-esprit est devenu plus accessible au grand public. Yoga, la méditation en mouvement, et les cours de Qigong sont plus faciles à trouver, mais parfois ils sont difficiles pour les sportifs en surpoids. Beaucoup de postures de yoga axées sur l'équilibre, par exemple, sont difficiles pour les personnes obèses parce qu'elles ont un centre de gravité différent.
Le Tai Chi utilise une série de mouvements fluides pour augmenter l'amplitude des mouvements dans les articulations et incorporer certaines postures d'équilibre (généralement debout). Le Tai Chi incorpore également des éléments de méditation qui aident à diminuer le stress et à améliorer votre sommeil pour perdre du poids .
Conseils pour commencer le Tai Chi: Comme pour tout cours de groupe, vous devriez avoir un aperçu du programme avant d'investir de l'argent. Demandez à l'instructeur si une expérience préalable est nécessaire et quels aménagements peuvent être faits pour un nouvel utilisateur. Aussi, renseignez-vous sur l'emplacement. Certaines classes de Tai Chi ont lieu dans des parcs extérieurs ou des réserves naturelles. Vous voudrez être sûr que vous êtes à l'aise d'exercer dans un cadre public avant d'investir.
Un mot de
Rappelez-vous que le type d'exercice que vous choisissez est moins important que le fait que vous le faites. N'ayez pas peur d'essayer tout sur cette liste pour trouver une activité que vous aimez. Et donnez-vous le crédit de rester fidèle à votre plan! Gardez un journal pour suivre vos progrès et assurez-vous de consulter votre médecin si vous avez de la difficulté à maintenir l'activité ou si d'autres symptômes surviennent.
> Sources:
> American College of Sports Medicine. Obésité et exercice. 2016