Un exercice pour le dos et les bras
L'exercice pulldown est effectué à un poste de travail avec une résistance réglable, généralement des plaques. Alors que vous êtes assis avec le haut de vos cuisses sous un coussin de cuisse, vous tirez une barre de suspension vers le menton puis relâchez-la pour une répétition.
L'exercice lat pulldown travaille les muscles du dos, en particulier le latissimus dorsi ou les «lats», le muscle juste sous les aisselles et se propage à travers et en bas du dos. En isolant les muscles du dos avec cet exercice, d'autres muscles comme les biceps se cassent afin qu'ils ne se fatiguent pas avant que les lats aient une bonne séance d'entraînement.
Des poignées alternatives peuvent être utilisées: large, étroite, sous ou sur-main afin de cibler des groupes musculaires spécifiques. Évitez d'effectuer une variation lorsque la barre est tirée derrière la tête. Cela fatigue et peut blesser les épaules.
Si vous avez besoin de plus de conseils sur la musculation, veuillez vous référer au guide du débutant .
1 - Lat Pulldown Position de départ
- Asseyez-vous confortablement sur le siège rabattable, les pieds à plat sur le sol, et vérifiez la hauteur de la barre.
- Vous devrez peut-être ajuster la hauteur de la barre en raccourcissant ou en allongeant la chaîne ou le câble qui supporte la barre ou la hauteur de votre siège. Obtenez un entraîneur de gym pour aider avec cela si nécessaire. La barre doit être à une hauteur que vos bras tendus peuvent saisir confortablement sans que vous ayez à vous lever du siège trop loin.
- Ajustez la genouillère de manière à ce que les cuisses soient bien enfoncées sous le coussin. Cela vous aidera lorsque vous appliquez des efforts à la barre.
- Pour commencer, saisissez la barre avec une prise large (comme indiqué) avec la prise en main, la prise d'adhérence vers le haut. D'autres positions et poignées sont possibles.
2 - Le mouvement d'exercice
- À partir de la position de départ, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle soit à peu près au niveau du menton. Gardez votre torse supérieur stationnaire, bien que certains mouvements vers l'arrière pour accueillir la barre est correct. Assurez-vous que vos avant-bras ne font pas le travail de tirer la barre vers le bas. Gardez les pieds à plat sur le sol et essayez de ne pas se balancer vers l'arrière.
- Serrer les omoplates ensemble tout en maintenant les épaules carrées.
- De la position inférieure, laissez la barre revenir à la position de départ tout en contrôlant sa remontée progressive. Ne le laissez pas tomber dans les plaques de poids.
- Continuez jusqu'à ce que vous complétiez 8 à 12 répétitions dans un ensemble. Reste, puis continuez à compléter votre programme d'ensembles.
3 - Points à noter
- La poignée du milieu avec les avant-bras en position verticale travaille les biceps et le milieu du dos, tandis que la poignée large recrute plus de muscles du dos et un pulldown à prise serrée accentue les muscles de l'avant-bras.
- Le pulldown à bras tendu avec les coudes près de l'extension, généralement debout, frappe le triceps à l'arrière des bras.
- Inversion de la prise en sournois avec les jointures vers l'extérieur, met plus de travail dans les biceps à l'avant du bras avec n'importe quelle position sur la barre - large, moyen ou proche.
- Le pulldown derrière le cou n'est pas recommandé pour des raisons de sécurité impliquant la rotation de l'articulation de l'épaule et le contact possible de la colonne vertébrale avec la barre.