Un programme HIIT brûle les graisses plus rapidement pour vous aider à perdre du poids
Exerciseurs intelligents utilisent des entraînements à intervalles de forte intensité pour la perte de poids . Pourquoi? Parce que l'entraînement par intervalles à haute intensité (aussi appelé HIT ou HIIT) fonctionne vraiment quand vous voulez perdre du poids. Même les chercheurs scientifiques ont constaté que la formation HIT pour la perte de poids fonctionne vraiment.
Mais ce style de formation à intervalles courts doit être mis en place correctement. Avez-vous besoin d'embaucher un entraîneur pour mettre en place l'entraînement?
Non. Vous pouvez être votre propre entraîneur personnel et mettre en place un plan qui vous aidera à perdre du poids et à changer votre composition corporelle en un rien de temps. Voici comment.
Configurez votre programme de perte de poids HIIT
Avant de commencer un programme d'exercice qui implique une activité de haute intensité, vous devez être sûr que vous êtes en assez bonne santé pour une activité vigoureuse . Vous allez travailler très dur, alors vérifiez avec votre médecin pour être sûr que vous êtes en bonne santé.
Ensuite, vous devez inclure votre programme d'entraînement par intervalles dans un programme d'exercices bien conçu . Cela signifie que vous devriez être bien reposé en allant dans la séance d'entraînement et vous aurez besoin d' un jour de récupération (pas un jour de repos!) Après. Ne faites jamais d'entraînement HIIT dos à dos pour perdre du poids. Croyez-le ou non, cela pourrait rendre l'ensemble du plan d'entraînement perte de poids moins efficace.
Enfin, vous devrez être équipé d'un chronomètre et d'une méthode de surveillance de l'intensité de votre entraînement . Un moniteur de fréquence cardiaque fonctionne le mieux.
Si vous ne possédez pas de moniteur, vous pouvez utiliser l'effort perçu ou prendre votre pouls manuellement.
Entraînements par intervalles pour la perte de poids
Les intervalles sont simplement de courtes périodes. Lorsque vous faites un entraînement par intervalles, vous alternez de courtes périodes de dur travail avec de courtes périodes de travail plus facile. Le cycle de travail / repos est répété plusieurs fois au cours d'un entraînement d'intervalle.
Les chercheurs qui ont étudié des séances d'entraînement de haute intensité ont utilisé différentes longueurs d'intervalle et ont trouvé le succès avec différents types d'intervalles. Dans plusieurs études récentes, les physiologistes de l'exercice ont utilisé des intervalles de travail qui ont duré deux minutes, suivis par des intervalles de repos de trois minutes. Le cycle a été répété cinq fois.
- 2 minutes de dur, puis 3 minutes de repos actif x 5 cycles
Vous pouvez ajuster vos intervalles si nécessaire. La règle générale est la plus courte l'intervalle de temps , le plus intense qu'il devrait être. Mais rappelez-vous que l'intensité est la clé, pas la durée. Donc, des intervalles plus longs ne sont pas forcément meilleurs parce que vous ne pouvez pas travailler aussi dur pendant cinq minutes que vous le pouvez pendant 20 secondes.
Complete HIIT Workout pour perdre du poids
Une fois que vous avez choisi votre longueur d'intervalle et votre programme d'entraînement, il est temps de vous mettre au travail. Choisissez votre activité préférée pour l'entraînement; à peu près tout fonctionne. Si vous êtes un coureur, vous pouvez compléter votre entraînement sur une piste de sprint locale. Si vous aimez faire du vélo , vous pouvez faire de l'entraînement par intervalles pour perdre du poids. Vous pouvez faire des intervalles dans les escaliers, avec une corde à sauter ou même en dansant sur place! L'intensité compte plus que le mode.
Assurez-vous de commencer votre entraînement par intervalles avec un échauffement de 7 à 10 minutes.
C'est une bonne idée de faire une version moins fatigante de n'importe quelle activité que vous avez choisie pour l'entraînement. Si vous faites des intervalles de course , par exemple, votre échauffement consistera en un léger jogging ou une marche rapide .
Un exemple de séance d'entraînement ressemble à ceci:
Réchauffez-vous: 10 minutes
Intervalles
2 minutes à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale (travail très dur)
3 minutes à 60% de la fréquence cardiaque maximale (charge de travail légère)
2 minutes à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale
3 minutes à 60% de la fréquence cardiaque maximale
2 minutes à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale
3 minutes à 60% de la fréquence cardiaque maximale
2 minutes à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale
3 minutes à 60% de la fréquence cardiaque maximale
2 minutes à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale
3 minutes à 60% de la fréquence cardiaque maximale
Total: 25 minutes
Refroidir: 10 minutes
Temps total d'entraînement: 45 minutes
Résultats du programme de perte de poids HIIT
Un examen des programmes d'entraînement par intervalles a révélé que de nombreux entraîneurs ont utilisé un programme d'entraînement par intervalles de haute intensité sur leurs clients pendant deux à 16 semaines pour voir la perte de graisse et une augmentation de la masse musculaire maigre. La plupart des programmes de perte de poids HIIT les plus réussis ont duré huit semaines.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme d'entraînement par intervalles , assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour aider votre corps à brûler des calories et à développer des muscles à chaque entraînement. Suivre un régime adapté aux HIIT vous aidera à voir les résultats plus rapidement. Et n'oubliez pas que la cohérence est l'élément le plus important de chaque programme de perte de poids. Si vous y tenez, vous verrez votre niveau de forme s'améliorer et votre corps changera pour le mieux.
Sources:
Stephen H. Boutcher. "Exercice Intermittent de Haute Intensité et Perte de Graisse." Journal of Obesity Octobre 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau et JF Gautier. "Absence de variations induites par l'exercice des niveaux d'adiponectine malgré une diminution de l'adiposité abdominale et une amélioration de la sensibilité à l'insuline chez les hommes diabétiques de type 2". European Journal of Endocrinology novembre 2003.