Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 362
Fat - 9g
Glucides - 52g
Protéine - 19g
Temps total 30 min
Préparation 15 min , cuire 15 min
Portions 4 (1 1/4 tasse chacune)
La crevette est une source de protéines faible en calories et faible en gras qui se marie bien avec les pâtes, la polenta ou le gruau. Cette recette prend une salade d'orzo de style méditerranéen classique souvent vu dans la section préparée des épiceries et ajoute des crevettes sautées pour la puissance restante supplémentaire.
Les crevettes ont un taux de cholestérol relativement élevé, mais elles ne contiennent essentiellement pas de graisses saturées (un peu plus de 1 gramme par portion, comparativement au boeuf qui peut avoir entre 5 et 20 grammes par portion). Les tomates séchées au soleil et les épinards sont tous deux riches en antioxydants provenant des vitamines C et A, et les olives et le fromage feta ajoutent de la graisse et de la salinité. Terminer le plat avec un zing lumineux de jus de citron fraîchement pressé et dire sayonara aux salades d'orzo pré-préparés, parce que vous pouvez le rendre encore meilleur à la maison!
Ingrédients
- 8 oz orzo
- 1 tasse de jeunes épinards, hachés
- 1/4 tasse de tomates séchées et hachées dans l'huile
- 2 cuillères à soupe d'olives (vert ou kalamata), hachées
- 1/4 tasse de fromage feta en cubes ou émietté
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 8 onces de crevettes pelées et déveinées
- 1 cuillères à soupe de jus de citron
- poivre noir au goût
Préparation
- Porter une casserole d'eau à ébullition. Ajouter l'orzo et cuire selon les instructions sur l'emballage. Égoutter et rincer à l'eau froide.
- Ajouter les épinards, les tomates séchées au soleil, les olives et la feta à l'orzo cuit. Mettre de côté.
- Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif et ajouter les crevettes. Cuire environ 3 minutes ou jusqu'à ce que le mélange soit rosé et cuit.
- Ajouter les crevettes cuites à la salade d'orzo et arroser de jus de citron frais. Ajouter le poivre noir au goût.
Substitutions d'ingrédients et variations
Pour rendre ce plat végétarien, échangez les crevettes contre 1,5 tasse de pois chiches cuits et une demi-tasse d'amandes effilées. Les pois chiches ajoutent des protéines et les amandes ajoutent de la graisse saine.
Pour un coup de pouce antioxydant supplémentaire, ajoutez environ une demi-tasse de coeurs d'artichauts hachés (congelés ou en conserve) à l'orzo. Les cœurs d'artichauts sont comparables aux baies en termes de teneur en antioxydants.
Pour obtenir une portion de grains entiers, utilisez du blé entier orzo.
Conseils de cuisson et de service
Essayez d'acheter des fruits de mer capturés ou élevés en utilisant des pratiques respectueuses de l'environnement. Vous pouvez soutenir les produits de la mer respectueux de l'océan en cherchant l'écolabel bleu du Marine Stewardship Council dans les magasins et les restaurants, et / ou lorsque vous achetez vos fruits de mer, demandez d'où il vient et s'il a été pêché. Selon le type de fruits de mer, certains sont plus écologiques lorsqu'ils sont achetés à la ferme et d'autres peuvent être plus écologiques lorsqu'ils sont achetés à l'état sauvage.
Si vous achetez des crevettes congelées, mettez de côté la quantité dont vous avez besoin pour la recette et décongelez dans un bol couvert au réfrigérateur la veille de l'utilisation, ou placez les crevettes dans une passoire et faites cuire les crevettes pendant 5 à 6 minutes jusqu'à décongélation.