Obtenez un ajustement de niveau spartiate avec Spartan SGX
Il ne devrait pas être surprenant que l'état de l'industrie de la course reste fort après une croissance significative à la fin du 20ème siècle et au début du 21ème siècle. Une grande partie de la croissance après 2010 a pris la forme d'événements de course non traditionnels, le plus souvent appelés courses de courses d'obstacles, ou ROC. En effet, selon un communiqué de presse publié par USA Running en 2014, la croissance des courses non traditionnelles, incluant les courses d'obstacles, les courses d'aventure et les courses thématiques, a dépassé la participation record aux demi-marathons et aux marathons complets. d'environ 1,5 million de personnes et 4 millions de coureurs participent à de tels événements non traditionnels.
En d'autres termes, si la course dans son ensemble a continué de croître au cours de cette période, la participation à des événements de course non traditionnels n'a pas simplement augmenté, elle a explosé.
Cela dit, l'augmentation spectaculaire de la participation a commencé à tourner, avec des données plus récentes indiquant que la poussée initiale de l'industrie a chuté lorsque les sociétés de course ont cessé leurs activités et que la nouveauté de l'expérience pour les coureurs s'estompe. Mais malgré cette modeste baisse de la participation, l'intérêt général reste fort et des millions de coureurs continuent à relever le défi de ces OCR et courses d'aventure chaque année.
La compétition croissante dans les courses de course d'obstacles
Les courses de parcours à obstacles (ROC), contrairement à d'autres courses «thématiques» ou «d'aventure», sont des compétitions hautement compétitives. Ils ont une mentalité militariste qui encourage les participants à repousser leurs limites physiques - escalader des filets de fret, sauter dans des bassins de boue et ramper sous des toiles de barbelés - tout en visant à compléter une course allant de trois à 26 milles.
Ces courses ne sont pas pour les faibles de cœur, mais ils sont parfaits pour ceux qui aiment la compétition. En fait, il y a même un championnat du monde OCR qui rassemble les meilleurs athlètes OCR de toutes les séries et compétitions qui veulent prouver qu'ils sont les meilleurs.
De tous les OCR autour, les plus populaires et les plus compétitifs incluent la Spartan Race, le Tough Mudder et le Warrior Dash.
Ces trois entreprises, ainsi que de nombreux autres événements prometteurs, sont tous considérés comme des «courses qualificatives» pour participer aux Championnats du monde OCR. Les qualifications requièrent une formation sérieuse et nécessitent un régime d'entraînement rigoureux qui aide les compétiteurs à atteindre les «capacités motrices et capacités physiques variées et bien développées» requises des athlètes OCR, selon Nicole Mullins, l'auteur de l'article de 2012, «Obstacle Course Challenges : Historique, Popularité, Exigences de performance, Formation efficace et Conception de cours. "
Formation OCR pour un débutant
La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de suivre un programme d'entraînement de plusieurs heures par jour pour vous préparer à votre premier OCR. En fait, la plupart des courses sont en fait assez accessibles pour les débutants. La plupart des épreuves donnent aux coureurs la possibilité de choisir des distances de course plus courtes et la possibilité de se retirer des obstacles difficiles. Cette flexibilité permet à presque tous ceux qui suivent un programme de formation raisonnable et cohérent de réaliser un tel événement. Le défi, bien sûr, est de savoir quel type de programme d'entraînement un coureur doit suivre. Parce que les ROC ne sont pas des événements de course traditionnels, les athlètes doivent suivre des exercices de musculation et de cardio plus complets qui intègrent des exercices de poids corporel et un travail par intervalles.
À l'été 2015, la Reebok Spartan Race a lancé une expérience d'entraînement à la course d'obstacles dispensée par les entraîneurs officiels de la Spartan SGX appelée SpartanFIT. SpartanFIT, bien que conçu pour les courses Spartan, est en fait un moyen efficace de s'entraîner pour pratiquement n'importe quel événement OCR. Il présente aux participants les types d'obstacles auxquels ils peuvent s'attendre lors d'une course et leur enseigne comment développer la force et l'endurance nécessaires pour compléter un OCR.
Même si c'est toujours une bonne idée de travailler directement avec un entraîneur ou un entraîneur menant à un grand événement, si vous cherchez quelques routines pour vous aider à démarrer, vous avez de la chance.
Le directeur de la formation Spartan SGX, Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, a préparé un plan Spartan SGX exclusif pour les lecteurs Fit. Ce plan prend environ 20 minutes par jour, trois jours par semaine, sans compter les jours d'entraînement d'endurance. C'est une excellente façon de commencer à préparer votre premier OCR, qu'il s'agisse ou non d'un événement Spartan.
OCR et Spartan Race Workout Plan pour les débutants
Semaines 1 et 2: 3 jours par semaine et marchez au moins 3 000 pas par jour
Thème: Établir des niveaux fondamentaux de production
Entraînement: Effectuer 4 tours de:
- Bear Crawl , 10 mètres (gardez vos genoux 1 pouce du sol, retour parallèle au sol)
- Fentes inversées , 10 répétitions par jambe
- High Plank Hold , 30 secondes (gardez vos abdominaux, vos quadriceps et vos fesses serrés avec votre corps parallèle au sol)
- Walking Rest, 30 secondes
Semaines 3 et 4: 3 jours par semaine, plus 3 000 pas quotidiens et une journée d'endurance
Thème: Accumuler une production totale de haute qualité en un temps minimal
Séance d'entraînement: Brisez les répétitions et les mouvements que vous souhaitez terminer l'entraînement dans le moins de temps possible:
- Bear Crawl , 50 mètres
- Fentes inversées , 50 répétitions par jambe
- High Plank Hold, accumule trois minutes au total
En outre, compléter une journée de randonnée d'endurance de 60 minutes ou plus de randonnée dans la nature
Semaines 5 et 6: 3 jours par semaine, plus 5 000 pas quotidiens et deux jours d'endurance
Thème: Prenez la formation au niveau suivant
Entraînement: Répétez les mouvements deux fois, en les complétant aussi vite que possible, puis reposez-vous deux minutes. Répétez toute la série trois fois:
- Push-Ups, 5 reps
- Bear Crawl , 15 mètres
- Reverse Bear Crawl , 15 mètres
- Walking Lunges , 30 mètres
- Burpees , 5 répétitions
Aussi, complétez deux journées d'endurance:
- Journée de randonnée: 90 minutes ou plus sur vos pieds de randonnée dans la nature
- Jour de course: 3 miles complétés aussi vite que possible
Sources:
Mullins, N., Obstacle Course Challenges: Histoire, la popularité, les exigences de performance, une formation efficace et la conception de cours . Journal of Physiology de l'exercice en ligne . 2012, vol. 15, numéro 2 ..
Running États-Unis. 2014 État du sport - Partie 1: Manifestations de course non traditionnelles. Avril 2014.