Entraînez-vous au stade
Escaliers: Ils ont un moyen de vous rappeler que votre condition physique pourrait être meilleure. Que vous commenciez à souffler et à souffler après avoir grimpé un seul vol, ou que vous ayez du vent après avoir couru quelques histoires, il n'y a rien de facile à porter votre poids sur une pente verticale.
C'est précisément pourquoi vous devriez prendre votre prochaine séance d'entraînement pour les gradins.
Shannon Colavecchio, propriétaire du studio de fitness de Badahassee, Badass Fitness, est un grand fan de la mise en place d'exercices d'escalier pour ses clients.
En fait, elle emmène ses propres participants au camp d'entraînement au stade Doak Campbell de la Florida State University pour les mettre à l'épreuve. Selon Colavecchio, «aucune machine à l'intérieur d'une salle de sport ne peut imiter les bienfaits d'une séance d'entraînement dans un stade, et peu importe comment vous courez, cela ne vous donnera pas les avantages de l'utilisation d'un stade "
En fait, Colavecchio cite cinq raisons principales pour lesquelles vous devriez incorporer des exercices d'escalier dans votre routine régulière de forme physique:
Opportunité d'entraînement pour tout le corps: Vous pouvez travailler chaque centimètre de votre corps en n'utilisant rien de plus que les gradins, les rampes et les mains courantes.
Options infinies: Il y a beaucoup de façons de mélanger votre routine pour obtenir une séance d'entraînement tueur.
Pas de frais de gymnastique, toujours ouverts: De nombreux lycées, collèges et centres communautaires laissent leurs gradins et leurs stades ouverts au public. Il suffit de revérifier la politique avant de partir - il serait décevant de se présenter à un moment où l'installation est fermée pour les événements étudiants privés.
Un butin-lifter abordable: Vous n'avez pas besoin d'aller sous le couteau - il suffit de frapper les escaliers! Les entraînements d'escalier sont l'un des moyens les plus efficaces pour atteindre une extrémité arrière serrée et tonique, car chaque étape que vous prenez cible les fessiers.
Crée un sentiment imparable: les séances d'entraînement des blanchisseurs eux-mêmes peuvent vous faire sentir comme si vous étiez en train de mourir, mais une fois que vous écrasez le programme, vous vous sentirez imparable.
Stairs Workout de Colavecchio
Après avoir repéré une série de gradins dans votre région, ne vous contentez pas de monter et descendre les marches. Essayez cette séance d'entraînement (peut-être brutale) avec l'aimable autorisation de Colavecchio. Ce ne sera pas facile, mais lorsque vous aurez terminé, vous vous sentirez incroyablement accompli.
1. Simple échauffement
Commencez avec un simple échauffement. Faites deux tours autour de la piste ou du stade, en faisant du jogging à un rythme modéré. Cela vous préparera pour les trois premières minutes d'exercices cardio.
2. Exercices cardio
Faites défiler les exercices suivants, en allant aussi fort que vous le pouvez pendant 30 secondes chacun:
- Jacks: Effectuez des jacks de saut standard.
- Ensembles prêts: Accroupissez-vous, courez vite en place, et remettez-vous à chaque planche quelques secondes en plaçant vos mains sur le sol sous vos épaules, en sautant les pieds en arrière et en entrant dans une position de planche avant de revenir à la position basse. vous continuez à courir sur place.
- Patineurs : Effectuez un mouvement de flexion latérale et plyométrique, comme si vous étiez un patineur de patinage de vitesse en place. Commencez par avancer votre pied droit vers la droite, puis faites une révérence sur votre jambe gauche derrière votre droite pendant que vous descendez dans une fente. Éclatez votre pied droit en sautillant latéralement votre pied gauche vers la gauche avant de faire une révérence avec votre jambe droite derrière votre gauche.
- Genoux hauts: courez en place en tirant les genoux le plus haut possible vers votre poitrine à chaque pas.
- Shuffles latéraux: Mélangez 10 pieds vers la droite avant de retourner à votre position de départ - continuez à avancer et reculer pendant 30 secondes.
- Burpees : accroupissez -vous, placez vos mains sur le sol sous vos épaules, remettez vos pieds dans une position de pushup complète, hissez vos pieds vers vos mains à leur position de départ, puis sautez dans les airs aussi haut que possible. N'oubliez pas d'atterrir avec les genoux et les hanches légèrement pliés pour réduire l'impact de chaque saut.
3. Frappez les escaliers
Maintenant que vous êtes bien échauffé, il est temps de prendre l'escalier:
Courir de haut en bas les gradins deux fois
Effectuer 25 squats
Faire 15 échelons de banc, sur les côtés droit et gauche, en utilisant l'un des bancs de blanchiment comme votre plate-forme
Exécuter 25 trempettes de triceps de banc
Terminer avec 25 pull-ins v-sit
Répétez l'ensemble du circuit deux fois.
4. Perceuses de rampe en option
Si vous avez accès à des rampes dans votre stade (cela ne s'applique souvent qu'aux sites plus grands), essayez d'ajouter ces exercices à votre routine:
Passer de la rampe inférieure à la rampe supérieure
Accédez à un seul niveau de rampes, puis faites 15 pompes, 10 burpees , et une répétition de mur d'une minute à chaque rampe jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet
Conseils supplémentaires d'entraînement de blanchisseur
Que vous utilisiez l'entraînement de Colavecchio ou une autre routine d'entraînement d'escalier, il y a quelques choses que vous devez garder à l'esprit avant de commencer.
Toujours bien réchauffer avant de frapper les gradins.
Apportez de l'eau et prenez des pauses d'eau toutes les 10 à 15 minutes, surtout lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud.
Si vous allez faire des mouvements abdominaux ou des exercices sur le sol, pensez à apporter un tapis.
Connaissez l'horaire du site et planifiez vos séances d'entraînement autour d'autres événements.
Amenez un copain ou rejoignez un groupe d'entraînement, c'est plus sûr et plus amusant que d'y aller seul.
Essayez l'exercice Stairs à la maison
Si vous n'avez pas facilement accès à un jeu de gradins ou à un stade, vous pouvez facilement adapter la routine de Colavecchio à n'importe quel escalier à votre domicile ou à votre bureau. Utilisez ces conseils pour commencer:
Réchauffez-vous en faisant du jogging pendant cinq minutes, suivi des trois minutes de cardio-exercices détaillées ci-dessus (valets, ensembles prêts à l'emploi, patineurs, genoux hauts, shuffles latéraux et burpees).
Plongez dans l'escalier en montant et descendant un seul escalier pendant trois minutes, puis suivez les exercices détaillés ci-dessus (squats, escaliers, triceps, et v-sit). Complétez ce cycle entier deux fois.
Adaptez la routine de la rampe en montant et descendant un seul escalier pendant trois minutes, suivi des exercices énumérés ci-dessus (un seul jogging de haut en bas des escaliers, des pompes, des burpees et un mur assis). Répétez le cycle entier trois fois.
Un mot de
Les entraînements d'escaliers sont intrinsèquement difficiles. Si vous commencez juste un programme d'entraînement, vous voudrez peut-être essayer ce programme jusqu'à ce que vous ayez développé un niveau de base d'endurance cardiovasculaire et de force du bas du corps. Si c'est la première fois que vous prenez l'escalier, n'ayez pas peur de ralentir. Il n'y a pas de honte à faire du jogging ou à limiter le nombre total d'escaliers que vous montez. Il est préférable de se frayer un chemin dans un nouveau programme plutôt que de se retrouver trop endolori pour faire de l'exercice pendant une semaine.