Les exercices de musculation les plus dangereux

Comment rester en sécurité lorsque vous vous entraînez

Il n'est pas difficile d'imaginer que vous pouvez vous blesser en soulevant des poids . Une forte résistance est inévitable, surtout si vous essayez de le déplacer! Pourtant, comparativement aux autres activités et sports, les taux de blessures sont comparativement faibles. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le football, le soccer et les sports d'hiver causent 10 à 20 fois plus de blessures par 100 heures de participation que la musculation et l'haltérophilie.

Éviter les blessures

Vous pouvez éviter les blessures en utilisant une approche prudente et bien informée à l'exercice de musculation. Votre technique, ou comment vous effectuez l'exercice, est cruciale pour minimiser les blessures. Il en va de même pour le type d'exercice et la charge que vous tentez de soulever, de pousser ou d'appuyer - en particulier par rapport à votre forme physique, votre force, votre santé osseuse et musculaire et votre état de blessure.

Malgré tout, certains exercices sont plus dangereux que d'autres en raison de la nature même des facteurs de stabilité et des dynamiques articulaires et musculaires - et ce qui est dangereux pour vous ne peut pas être dangereux pour quelqu'un avec plus d'expérience, d'entraînement ou de caractéristiques corporelles. Par exemple, les personnes de grande taille avec de longs fémurs peuvent trouver des squats et des deadlifts plus difficiles que ceux avec des corps supérieurs et inférieurs plus proportionnés.

Soyez conscient des positions, des types d'exercice et des charges qui vous font sentir que vous étendez les articulations, les ligaments, les muscles et les tendons trop loin au-delà de votre portée naturelle.

Des exercices alternatifs qui travaillent les mêmes muscles existent souvent. Relevez le défi, mais avec le bon sens.

Chaque exercice a des directives pour la forme correcte ou l'exécution technique. Assurez-vous de respecter les directives générales pour une bonne forme. Vous pouvez voir comment faire beaucoup d'exercices de base dans la galerie d'exercices .

Surutilisation et blessures structurelles

Les blessures dues à une surutilisation, souvent à des tendons, sont fréquentes chez les sportifs et les sportifs, même si une brève réduction de l'exercice améliore souvent la blessure.

Des blessures plus graves se produisent lorsqu'une structure se brise ou s'use avec le temps. Les muscles et les ligaments déchirés ou tendus, les tendons arrachés aux os et le cartilage usé et cassé qui ne protège pas les os contre le frottement, présentent généralement des problèmes plus graves nécessitant habituellement un traitement médical.

Dans une étude sur les haltérophiles professionnels, les chercheurs ont déclaré que «les blessures typiques des haltérophiles d'élite sont principalement des blessures de surmenage, et non des blessures traumatiques compromettant l'intégrité des articulations».

Les trois grands sites de blessures

En haltérophilie, les zones les plus touchées sont le bas du dos, les épaules et les genoux . Le bas du dos en tête de la liste, cependant, et cela est cohérent dans de nombreux sports. Cela signifie sans doute une faiblesse anatomique humaine.

Voici une liste d'exercices de musculation souvent considérés comme potentiellement dangereux. Alors que la plupart des exercices peuvent être dangereux - les poids sont lourds - cette liste comprend des exercices qui sont plus susceptibles de causer des blessures même si la technique appropriée pour cet exercice est suivie.

La raison en est généralement que le mouvement d'exercice place une partie de votre articulation dans une position compromise dans laquelle la blessure est plus susceptible de se produire. Dans le même temps, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas effectuer de tels exercices sans vous blesser, tout bien considéré.

• Full squat (genou)
• Banc de presse (poitrine)
• Extension de jambe (genou)
• Rangée verticale , poignée étroite (épaule)
• Lat Pulldown derrière la tête (épaule)
• Presse militaire au-dessus de la tête (épaule)
• Rangée de câbles arrondie au dos
• Barbell bons matins, dos arrondis (dos)
• Deadlift à pattes raides avec dos arrondi (dos)
• Presse à jambes assise avec un poids excessif (bas du dos)

• Asseyez-vous avec les jambes droites plutôt que les genoux pliés (bas du dos)
• Toucher les orteils, les jambes droites (le bas du dos)

Points de bonne forme

1. Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez sur les hanches pour des exercices tels que les squats, les deadlifts, les bons matins, les rangées pliées et les rangées de câbles. Le point principal est que même si votre dos est incliné par rapport au sol et penché vers l'avant, il est droit et non courbé à la colonne vertébrale.
2. Ne pas verrouiller les joints de façon explosive. Cette recommandation est souvent exagérée. Les presseurs de banc d'athlétisme sont nécessaires pour verrouiller les coudes dans une compétition. Aucun mal ne sera fait en redressant les articulations du coude ou du genou tant que vous ne les écrasez pas sous la charge.
3. Ne laissez pas les genoux s'incliner excessivement vers l'intérieur ou vers l'extérieur, ou les coudes tomber vers l'arrière ou l'avant lors de l'exécution d'un levage ou d'une poussée. Vous voulez un soutien maximal et éviter que l'articulation ne soit compromise sous pression.
4. Gardez la tête toujours autant que possible et le cou sous contrôle lors de la musculation. Soyez très sûr de savoir ce que vous faites si vous abaissez un poids derrière la tête sur la zone du rachis cervical.
5. Soyez prudent avec les exercices qui placent l'articulation de l'épaule au-delà d'une amplitude de mouvement ou sous une charge avec laquelle vous ne vous sentez pas à l'aise. L'épaule a l'amplitude de mouvement la plus complexe de toutes les articulations. Vous ne voulez pas ressentir de douleur dans l'articulation de l'épaule sur l'extension, la flexion, l'abduction ou la rotation. Dans les exercices de poussée, tels que les presses d'établi et les presses d'épaule, gardez les coudes et les bras supérieurs de se déplacer beaucoup plus bas que parallèlement au sol pendant que vous abaissez le poids. C'est une bonne sécurité pour les débutants.
6. Utilisez un copain ou assistant "spotter" pour soulever des poids lourds. En cas de doute, soulevez des poids plus légers.

> Sources:

> Calhoon G, Fry AC. Taux de blessures et profils des haltérophiles compétitifs Elite. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.

> Hamill BP. > Relatif > sécurité de l'haltérophilie et de la musculation. J Strength and Conditioning Research , 8, 1, 53-57, 1994.