Cette séance d'entraînement complète comprend des circuits pour chaque groupe musculaire: poitrine , dos, épaules , biceps, triceps , noyau et bas du corps . Beaucoup d'exercices combinent des mouvements pour le haut et le bas du corps pour gagner du temps et ajouter de l'intensité. Cet entraînement peut prendre plus de 30 minutes, selon vos périodes de repos .
1 - Entraînement de la force totale du corps de 30 minutes
Équipement nécessaire:
Divers haltères pondérés, banc, une marche ou un escalier, une médecine-ball et kettlebell (facultatif)
Comment:
- Commencez avec un échauffement de 5 minutes de cardio modérée
- Effectuer les exercices dans chaque circuit pour le temps suggéré, en complétant 2 circuits
- Déplacez-vous rapidement entre les exercices, mais reposez-vous si nécessaire
- Modifier les exercices pour s'adapter à votre niveau de forme physique. Passer tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort
Commençons avec votre circuit de poitrine.
2 - Plie Squat saute avec des compressions thoraciques
Vos prochaines 7 minutes seront des mouvements d'entraînement de la force du corps à haute intensité.
Comment : Se tenir debout avec les pieds écartés et tenir une boule médicinale ou un poids dans les deux mains près de la poitrine, en serrant la balle. Maintenir une pression constante sur la balle, abaisser dans un large squat et monter, complétant 4 squats lents, suivi de cela avec 4 sauts lents squat tout en continuant à presser la médecine-ball. Répétez, en alternant 4 squats avec 4 sauts accroupis pendant 30-60 secondes.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
Prochain exercice: Walking Pushups
3 - Poussées de marche
Comment : Commencer dans une position pushup avec la main gauche sur un morceau de papier, bande ou autre marqueur. Effectuez une poussée et, lorsque vous appuyez dessus, déplacez les mains vers la gauche jusqu'à ce que la main droite soit sur la plaque de papier. Continuez les pompes en alternant les mains des deux côtés pendant 30 à 60 secondes.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
4 - Mouches basses et hautes
Comment : Allongez-vous sur un banc et maintenez des poids sur la poitrine. A) Abaissez les bras au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. B) Ramenez les poids vers le haut, mais à un angle inférieur pour que les poids soient au-dessus des hanches. C) Abaissez les poids vers le bas dans une mouche. D) Ensuite, soulevez-les sur la poitrine. Continuez à alterner une mouche régulière avec une mouche à angle faible pendant 30 à 60 secondes.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
Répétez le circuit, en effectuant les mouvements de l'autre côté, pour les mouvements unilatéraux
5 - Circuit arrière - Rangée de fente latérale à la rangée de fente basse
Comment : Se tenir avec les pieds ensemble, poids dans chaque main. Sortez vers la droite dans une fente latérale et tirez les bras dans une rangée de bras double. Abaissez le poids, reculez pour commencer et faites un petit pas en avant avec la jambe droite, descendez dans une fente basse et tirez les bras vers le haut dans une rangée de double bras. Reculez et répétez la rangée de fente latérale / rangée de fente avant pendant 30-60 secondes d'un côté. Faites l'exercice de l'autre côté dans le circuit 2.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
6 - Mouches inversées sur une jambe
Comment: Tenir 2 pieds ou plus devant une marche ou une plate-forme et appuyer un pied dessus, en se penchant en avant (dos droit, abdos) avec des poids qui pendent. Pincez les omoplates pour lever les bras jusqu'au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. Abaissez et répétez pendant 30-60 secondes, en commutant les jambes sur le 2ème circuit.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
7 - Lignes du cercle
Comment : Tenir un poids dans la main droite, paume vers l'arrière de la pièce. Pincez le haut du dos pour tirer le bras jusqu'au niveau des épaules. Tenir brièvement et tourner le coude à côté du corps, comme dans une rangée régulière. Abaissez le bras sur un compte lent. Répétez l'opération pendant 30 secondes sur chaque bras.
Reps / Sets / Durée : 60 secondes
Répétez le circuit, en effectuant les mouvements de l'autre côté, pour les mouvements unilatéraux
8 - Circuit de l'épaule - Genou pas avec presse aérienne
Comment: Tenir des poids sur les épaules et marcher sur une grande marche ou plate-forme avec le pied droit. Soulevez le genou gauche lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus. Descendez et ramenez la jambe droite dans une fente inverse, abaissant les poids. À mesure que vous avancez avec le pied droit, repliez les poids vers les épaules et répétez pendant 30-60 secondes sur le côté droit. Faites cet exercice sur la gauche pendant le circuit 2.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
9 - Squat à gobelet avec rotation
Comment : Tenir un poids lourd ou kettlebell (facultatif) dans les deux mains à la poitrine. Abaisser dans un squat profond, en amenant les coudes à l'intérieur des cuisses. En vous levant, prenez le poids au-dessus et tournez vers la droite en pivotant sur les deux pieds. Abaisser et répéter pour 30-60 alternant en tournant à droite et à gauche.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
10 - Levage latéral avec rotation
Comment : Se tenir debout les bras croisés devant vous, les paumes tournées vers le haut. Tournez les avant-bras sur le côté, puis soulevez les bras dans une levée latérale de bras plié, en inclinant légèrement les poids comme si vous étiez en train de verser d'un pichet d'eau. Abaissez et répétez pendant 30-60 secondes.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
Répétez le circuit, en effectuant les mouvements de l'autre côté, pour les mouvements unilatéraux
11 - Biceps Circuit - Larges boucles de marteau squat
Comment : Prendre les jambes larges, les orteils à un angle léger, les poids dans chaque main avec les paumes se faisant face. Descendez dans un squat, aussi bas que vous pouvez aller, en gardant les genoux alignés avec les orteils. Appuyez à travers les talons pour se lever tout en enroulant les poids dans une boucle de marteau. Abaissez et répétez pendant 30-60 secondes.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
12 - Fentes de marche avec des boucles de biceps
Comment : Avec les pieds joints, avancer avec le pied droit dans une fente et enrouler les poids dans une courbure de biceps. Étape le pied gauche vers l'avant, en abaissant les poids, puis marchez ce pied en avant dans une fente, encore une fois curling les poids. Continuez à alterner les jambes et à friser les poids pendant 30 à 60 secondes.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
13 - Boucles de concentration
Comment : Asseyez-vous sur une marche ou un banc et tenez un poids lourd dans le bras gauche, le coude appuyé sur l'intérieur de la cuisse gauche. Contractez le biceps pour tirer du poids vers l'épaule. Abaissez et répétez pendant 30 secondes avant de changer de côté.
Reps / Sets / Durée : 60 secondes
Répétez le circuit, en effectuant les mouvements de l'autre côté, pour les mouvements unilatéraux
14 - Triceps Circuit - Bear Crawls à Triceps Pushups
Comment : accroupissez-vous au sol et sortez vos mains jusqu'à ce que vous soyez dans une position de planche, en plaçant vos mains de sorte que les index et les pouces se touchent en forme de triangle. Pliez les coudes dans une triceps pushup (genoux vers le bas pour une modification). Ramenez les mains à un squat et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d'intensité. Répétez pendant 30-60 secondes.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
15 - Remboursements de base
Comment : Dans une position de planche , pieds larges, tenez un poids dans une main. Amener le coude à côté du torse et étendre le bras dans un rebond. Répétez les rebonds tout en maintenant la position de la planche du même côté 30-60 secondes. Déposer un genou sur le sol pour une modification si nécessaire. Faites le mouvement de l'autre côté pendant le circuit suivant.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
16 - Trempettes avec extensions de jambe
Comment : S'asseoir sur une marche ou une chaise, les mains près des cuisses, les genoux pliés. Poussez le pas et pliez les coudes en une trempette. Tandis que vous appuyez vers le haut, étendez la jambe droite, en tendant la main vers l'orteil avec votre main gauche. Abaisser et répéter de l'autre côté en alternant les côtés pendant 30 à 60 secondes
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
Répétez le circuit, effectuant les mouvements de l'autre côté, pour les mouvements unilatéraux.