Il y a des moments où la motivation d'entraînement est inférieure à la normale, les jours où vous ne pouvez pas du tout arriver à votre entraînement ou ne pouvez pas vous pousser assez fort ou assez longtemps. Pour ces jours, quelques mouvements Pilates clés peuvent être ce dont vous avez besoin pour vous propulser vers l'avant et vous faire bouger.
La routine ci-dessous est conçue pour accomplir l'une des trois choses suivantes. Il peut fournir un échauffement à une séance d'entraînement en cours Il peut fournir un peu de postscript à la fin d'un entraînement moins que satisfaisant.
Ou cela pourrait simplement vous aider à aller au gymnase ou sur le tapis quand vous préférez ne pas le faire. En tant que bonus final, vous pouvez l'utiliser comme une routine autonome pour toute journée désignée sans entraînement. Avec une augmentation de votre concentration, de votre respiration et de votre contrôle musculaire, ces exercices seuls peuvent constituer un antidote pour les épisodes de faible motivation.
Mobilisez votre colonne vertébrale
Le Roll Down est un mouvement clé dans les cinq premiers exercices du tapis Pilates original. Conçu pour mobiliser toutes les vertèbres de la colonne vertébrale et activer les abdominaux , c'est un moyen idéal pour réveiller vos poumons, synchroniser votre souffle et votre mouvement et allumer un peu de feu dans votre cœur.
Asseyez-vous grand avec vos genoux pliés et les pieds à plat. Tenez légèrement derrière vos cuisses. Tirez vos abdominaux dans et jusqu'à ce que vous courbez doucement votre colonne vertébrale. Tournez le dos en visant votre dos bas au tapis derrière vous. Descendez à mi-hauteur, puis fixez vos yeux sur vos abdominaux. Prenez trois profondes respirations.
À chaque expiration, tirez vos abdominaux de plus en plus profondément. À la dernière expiration, retournez à l'endroit où vous avez commencé. Restez arrondi dans la colonne vertébrale et recommencez.
Effectuez trois séries complètes de Roll Down.
Inversez votre flux sanguin
Le pont de l'épaule est un moyen rapide d'allumer vos fessiers, les ischio-jambiers et plus encore.
Il y a beaucoup d'options pour la variété dans ce mouvement mais une préparation de base servira comme un grand échauffement ou refroidir.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat, écartés de la largeur des hanches. Gardez vos bras longs à vos côtés. Pressez vos hanches vers le ciel mais gardez la colonne vertébrale allongée. Pas de flexion arrière ici. Tenez les hanches hautes et enfoncez vos talons dans le sol pour propulser vos hanches plus fort. Maintenez pendant 3 à 5 respirations. Ensuite, prenez une jambe et redressez-la dans le ciel. Maintenez pendant 3 à 5 autres respirations et changez de jambe.
Répétez le cycle trois fois.
Réveillez votre corps dorsal et améliorez votre endurance
La chaise de mur reprend là où le pont de l'épaule s'est arrêté en graduant le corps à une position verticale.
Trouver un mur contre lequel s'appuyer. Puis éloignez-vous avec vos pieds et vos jambes en parallèle et à la largeur des hanches. Votre tête, votre colonne vertébrale et vos hanches sont pressées contre le mur. Vos bras peuvent traverser votre poitrine ou accrocher à vos côtés. Glissez le long du mur jusqu'à ce que vos jambes soient dans une position de chaise. Vous devriez avoir un angle de 90 degrés sur les chevilles, les genoux et les hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes au début. Puis glissez vers le haut et répétez.
Effectuez trois répétitions. Travailler jusqu'à une minute tenir à chaque fois.
Étirer le
Debout Side Bend vous laisse prêt pour un entraînement complet ou vous prépare simplement pour le reste de votre journée.
Tenez-vous droit avec vos jambes étroitement ensemble et vos abdominaux tirés vers l'intérieur et vers le haut. Atteignez un bras au-dessus de votre tête et appuyez le bras sur votre oreille. Tendez votre taille et tendez encore plus haut avant de vous pencher légèrement. Allongez votre taille, votre bras et vos doigts pour atteindre vers le haut pendant deux respirations complètes. Puis revenez droit avant de changer de côté.
Répétez trois séries complètes ou six répétitions.
Conseil final
Que vous utilisiez cette routine comme un échauffement ou un refroidissement, des routines Pilates simplifiées comme celles-ci peuvent compléter votre routine d'entraînement normale. Faites-en partie dans votre pratique quotidienne!