Body Shaping Full Body Workout

Tonifiez vos muscles avec des exercices de Pilates de niveau intermédiaire

Ce programme complet d'exercices de Pilates est une routine intermédiaire qui est chargée avec des exercices ab, butt, dos, bras, épaules et jambes qui tonifient les muscles et donnent au corps un look plus long et plus maigre.

Comme vous le faites, gardez vos principes de Pilates à l'esprit. Cela devrait être fait avec un sens de l'écoulement soutenu par la respiration. Cette routine se construit en difficulté. Les débutants pourraient préférer un ensemble de débutants .

1 - Série de jambes debout

Pour faire la série de jambes debout :

1. Tenez-vous avec vos jambes parallèles. Engagez vos abdos, allongez-vous à travers votre ligne médiane, détendez vos épaules. Vérifiez que votre corps est dans une longue ligne haute.
2. Pliez les genoux pour que vos genoux dépassent vos orteils. Avec les genoux pliés, soulevez vos talons. Avec les talons soulevés, appuyez sur les jambes droites.
3. Restez grand comme vous abaissez les talons sur le sol. Faites six répétitions.
4. Inversez la séquence: Avec les jambes droites, soulevez le talon de sorte que vous êtes sur la balle de votre pied (pas trop haut). Les talons soulevés, plient les genoux. Genoux pliés, appuyez sur les talons sur le sol. Allonger jusqu'à la position debout. Faites six répétitions.
5. Répétez les deux séquences avec les jambes en position Pilates .

2 - Roulement pris en charge

Pour effectuer le retour en arrière pris en charge :

1. Asseyez-vous sur vos os sit avec les jambes parallèles, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, et les mains juste au-dessus de l'arrière du genou.
2. Engager votre plancher pelvien et les muscles abdominaux de sorte que le haut du corps est facilement supporté. Les épaules sont tombées et le cou est détendu.
3. Fléchissez vos pieds.
4. Tirez profondément sur vos abdominaux inférieurs pour amorcer le recul. Laissez votre courbe arrière en réponse.
5. Gardez votre courbe lorsque vous roulez aussi loin que vous pouvez aller en douceur. Vos mains peuvent vous aider à garder le travail dans vos abdominaux.
6. Tirez vos abdos encore plus profondément pour ramener toute la courbe de votre corps.
7. Étendez-vous à travers vos os assis et le haut de votre tête pour arriver à la position assise complète. Faites six répétitions.

3 - Rework Footwork sur le tapis

Sans le réformateur Pilates, cela devient un exercice abdominal sérieux. Voici comment faire un jeu de jambes réformateur sur le tapis :

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes en parallèle, les genoux pliés, les pieds sur le sol.
2. Les mains derrière la tête avec les épaules et les coudes larges mais pas à plat sur le devant.
3. Curl votre haut du corps jusqu'à la base des omoplates.
4. Apportez vos jambes avec les genoux à la largeur des épaules, les pieds fléchis et en Pilates V.
5. Appuyez sur les boules de vos pieds, mais gardez les talons levés pour redresser vos jambes à un angle de 45 degrés.
6. Pliez les genoux et les hanches, en utilisant vos abdos pour ramener les talons.
7. Faites cinq représentants. Reposez-vous et répétez.

4 - Pont de l'épaule

Pour faire le pont de l' épaule :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes en parallèle, les genoux pliés, les pieds sur le sol.
2. Appuyer jusqu'à la position de pont - la colonne vertébrale reste neutre.
3. Étendre une jambe à la hauteur du genou.
4. Kick cette jambe avec un orteil doucement pointu, l'abaisser avec le pied fléchi. Gardez vos hanches stables, et utilisez vos épaules et le dos de vos bras pour obtenir de l'aide.
5. Effectuez le pont trois fois chaque jambe. Reposez-vous et répétez.

5 - Palourde élevée

Pour faire la haute palourde :

1. Allongez-vous sur le côté avec vos hanches et vos épaules en ligne droite. Empilez vos hanches et vos épaules directement les unes sur les autres verticalement.
2. Placez votre main sur le sol devant votre poitrine.
3. Pliez les genoux pour que vos cuisses soient un peu plus ouvertes qu'un angle de 90 degrés.
4. Reposez votre tête sur votre bras supérieur tendu.
5. Gardez vos genoux ensemble et vers le bas lorsque vous soulevez vos pieds, ensemble, loin du tapis.
6. Les bords intérieurs de vos pieds restent ensemble lorsque vous faites pivoter le haut du genou.
7. Gardez vos pieds vers le haut mais ramenez le genou en bas pour rejoindre le genou du bas.
8. Répétez l'ouverture et la fermeture avec une résistance six fois. Du repos. Répéter. Changer les côtés (ou faire l'exercice suivant, puis changer de côté).

6 - Ascenseurs de cuisse intérieurs

Pour faire l' ascenseur de la cuisse intérieure :

1. Allongez-vous de votre côté dans une longue ligne. Déplacez vos jambes de quelques centimètres devant vous afin que vous soyez en forme de banane.
2. Soulevez vos côtes et posez votre tête sur votre main. Assurez-vous de garder votre dos et votre cou bien alignés.
3. Apportez le pied de votre jambe supérieure pour se reposer devant votre cuisse.
4. Enfilez votre main supérieure derrière le mollet et saisissez l'extérieur de votre cheville.
5. Garder la jambe inférieure droite, l'atteindre si longtemps qu'elle soulève le sol. Utilisez votre intérieur de la cuisse .
6. Conservez ce sens de la longueur en abaissant la jambe vers le bas.
7. Faites cinq à huit levers de chaque côté.

7 - Dolphin Arm Plank

Pour faire la planche de bras de dauphin :

1. Commencez sur vos mains et vos genoux. Puis déplacez vos coudes au sol directement sous vos épaules.
2. Vos avant-bras peuvent s'étendre sur le sol droit devant vous avec vos mains à plat, ou vos mains peuvent être jointes avec les doigts entrelacés. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière et que votre poitrine est ouverte.
3. Gardez vos muscles abdominaux enfoncés pour soutenir le mouvement lorsque vous reculez dans une position de planche . Vos jambes sont ensemble. La longueur de votre corps soutient ce mouvement - il ne se concentre pas uniquement sur le haut du corps.
4. Assurez-vous que vous êtes en ligne droite.
5. Tenez pendant 15 secondes. Répéter.

8 - Natation

Pour faire l' exercice de natation Pilates :

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes droites et ensemble.
2. Gardez vos épaules loin de vos oreilles, étirez vos bras au-dessus de vos têtes.
3. Tirez vos abdos afin que vous soulevez votre nombril loin du sol.
4. En sortant du centre, étendez vos bras et vos jambes si loin dans des directions opposées qu'ils sortent naturellement du sol. En même temps, prenez tellement de longueur dans votre colonne vertébrale que votre tête se déplace sur le tapis. Gardez votre visage vers le tapis; Ne te froisse pas le cou.
5. Alternez le bras droit / la jambe gauche, puis le bras gauche / la jambe droite, en les pompant de haut en bas en petites impulsions.
6. Respirez pendant cinq coups de pied et atteint, et dehors pour cinq.
7. Faites cinq cycles.
8. Option: faire une pause dans la pose de l'enfant .

Vous êtes à mi-chemin de votre entraînement complet du corps. Continue.

9 - Tirer la jambe avant

Pour faire la jambe tirer avant :

1. Prenez une position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et jambes étendues avec des talons ensemble.
2. Les abdominaux engagés et le corps en ligne droite, gardez vos épaules et votre bassin stables lorsque vous soulevez une jambe droite loin du tapis.
3. Abaissez la jambe avec le contrôle.
4. Répétez cinq fois. Changer les côtés.

10 - Strine Stretch

Pour faire l' étirement de la colonne vertébrale :

1. Asseyez-vous grand sur vos os Sit. Atteignez le sommet de votre tête vers le ciel, mais laissez vos épaules rester détendues
2. Étendez vos jambes sur la largeur des épaules, les pieds fléchis.
3. Inspirez et étendez vos bras devant vous, à hauteur d'épaule.
4. Expirez comme vous allonger votre colonne vertébrale pour courber vers l'avant. Vous allez pour une courbe en C profonde.
5. Permettre une libération profonde dans les hanches que vous gardez vos épaules et atteindre vos doigts vers vos orteils.
6. Inspirez et atteignez un peu plus loin que vous appréciez la plénitude de votre tronçon.
7. Expirez et initiez votre retour en utilisant les abdominaux inférieurs pour redresser le bassin. Rouler à travers la colonne vertébrale pour s'asseoir.
8. Effectuez trois répétitions.

11 - Spine Twist

Pour faire la torsion de la colonne vertébrale :

1. Asseyez-vous grand sur vos os Sit.
2. Tirez vos abdominaux et allonger votre colonne vertébrale afin que votre haut du corps soit bien soutenu.
3. Flex vos pieds et atteindre à travers vos talons.
4. Étendez vos bras directement sur les côtés, en les gardant même avec vos épaules.
5. Sur une expiration en deux parties, devenez plus grand en tournant votre torse et la tête sur votre axe central. Gardez votre bassin stable.
6. Le mouvement est un pouls en deux parties où vous expirez pour tordre à mi-chemin, et expirez plus pour tourner aussi loin que vous le pouvez.
7. Utilisez votre inspiration pour revenir au centre. Allez de l'autre côté.
8. Effectuez trois ensembles.

12 - Tire-bouchon

Pour faire le tire - bouchon :

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos épaules loin de vos oreilles et bras le long de vos côtés, les paumes vers le bas.
2. Étendez vos jambes jusqu'au plafond. Gardez-les ensemble, en serrant la ligne médiane du corps.
3. Inspirez: Gardez votre ventre enfoncé, utilisez le contrôle abdominal pour prendre vos jambes sur le côté. Les jambes restent ensemble.
4. Votre corps supérieur restera calme et stable. Cela aide à appuyer légèrement sur le dos des bras sur le tapis.
5. Les jambes tournent et se déplacent dans un centre bas. Ne prenez pas vos jambes si bas que votre bas du dos se détache du tapis.
6. Lorsque vos jambes commencent à se déplacer de l'autre côté de votre arc, utilisez votre expiration pour les ramener et les relever.
7. Faites trois arcs dans chaque direction.

13 - Teaser

Pour faire l' annonce :

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, les bras au-dessus des épaules et les côtes vers le bas. Inhaler.
2. Expirez: Amenez vos bras au-dessus de votre tête, en faisant rouler le haut de votre corps et en levant vos jambes en même temps. Faites une profonde cuillère du ventre. C'est un moment puissant où vous devez simplement y aller. Utilisez vos abdos et votre souffle, pas d'élan.
3. Inspirez: équilibre et atteindre pour vos orteils.
4. Expirez: rouler vers le bas. Lorsque vous descendez la partie supérieure de la colonne vertébrale, les bras remontent au-dessus de la tête et les jambes descendent.
5. Faites trois à cinq répétitions.

14 - Side Stretch

Pour faire l' étirement latéral :

1. Asseyez-vous sur le côté avec les jambes repliées sur le côté. Mettez votre pied haut sur le sol devant l'autre, du talon aux orteils.
2. Placez votre main de soutien sur le tapis en ligne avec votre hanche quelques centimètres après votre épaule.
3. Inspirez: Appuyez sur le bras de support et redressez vos jambes pour soulever votre bassin loin du tapis.
4. Vos épaules sont l'une sur l'autre, tout comme vos hanches.
5. Gardez votre corps dans une longue ligne soulevée et balayez votre bras supérieur dans un arc pour atteindre les frais généraux.
6. Prenez l'étirement plus loin en atteignant dans un arc de côté avec le haut de votre corps.
7. Retour à la planche latérale. Revenez à la position de départ.
8. Faites trois représentants. Changer les côtés.

15 - Sceau

Pour faire sceller :

1. Asseyez-vous grand sur vos os Sit. Levez vos pieds et mettez vos bras dans vos jambes. Enveloppez vos mains sous vos chevilles et saisissez l'extérieur. Les genoux sont juste à l'extérieur de l'épaule et les pieds sont ensemble.
2. Avec un bon contrôle, ramasser vos abdos. et faites une forme de courbe en C avec votre torse. Votre regard est au nombril.
3. Inspirez: En initiant le mouvement avec vos abdos inférieurs, roulez doucement sur vos épaules (pas votre cou). Clapez vos pieds ensemble trois fois en haut.
4. Expirez: Utilisez vos muscles du tronc profond et votre expiration pour vous aider à remonter. Équilibre.
5. Effectuez cinq répétitions.

16 - Pilates Pushup

Pour faire le pushup Pilates :

1. Commencez debout. Gardez vos épaules baissées pendant que vous amenez vos bras sur votre tête.
2. Vos bras devraient suivre vos oreilles pendant que vous hochez la tête et roulez vers le tapis. Tirez vos abdos et courbez votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vos mains atteignent le tapis.
3. Marchez vos mains sur le tapis en trois grandes étapes jusqu'à ce que vous soyez en appui avant / planche. Gardez votre bassin très stable lorsque vous sortez vos bras.
4. Pliez vos coudes le long de vos côtés afin que vos bras se brossent les côtes. Faites trois pompes.
5. Ramenez vos bras vers la position de contact des orteils.
6. Déroulez votre colonne vertébrale pour rester debout.
7. Répétez trois fois.

Bon travail sur l'achèvement d'un entraînement complet du corps.