Construire le muscle et la force tout en évitant les plateaux de perte de poids
La résistance progressive est une méthode de musculation dans laquelle la surcharge est constamment augmentée pour faciliter l'adaptation. La résistance progressive est essentielle pour renforcer les muscles , perdre du poids et devenir plus fort.
Pourquoi une résistance progressive est-elle nécessaire?
Votre corps s'adapte à l'exercice et doit constamment être défié afin de continuer à voir la croissance musculaire et les niveaux améliorés de forme physique.
Faire la même chose jour après jour peut maintenir le muscle et la force que vous avez déjà construit, mais vous pouvez cesser de voir des améliorations. Si votre objectif est de perdre du poids, il vous met à risque pour un plateau de perte de poids , ce moment frustrant lorsque votre perte de poids commence à caler .
Méthodes de résistance progressive
Il y a plusieurs façons d'obtenir une résistance progressive:
- Augmentez le poids que vous soulevez . Faites le même nombre de répétitions et de séries chaque semaine, mais augmentez les poids. Vous ne devez augmenter les poids que de 2% à 10% de votre charge de RM à la fois. La charge RM est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever une fois. Par exemple, si vous pouvez soulever 50 livres une fois, vous devriez seulement augmenter le poids que vous soulevez avec chaque représentant de 2 à 5 livres chaque semaine. Vous ne voulez pas exagérer l'augmentation de la charge.
- Augmentez le nombre de répétitions . Utilisez le même poids pour chaque séance d'entraînement, mais augmentez les représentants chaque semaine.
- Diminuez le nombre de répétitions . Les entraîneurs de niveau intermédiaire à avancé peuvent soulever des poids plus lourds pour moins de répétitions, connues sous le nom de charges lourdes. Lorsque vous effectuez un chargement lourd, vous augmentez le temps de repos entre les séries de trois à cinq minutes.
- Augmentez le nombre d'ensembles . Une séance d'entraînement de poids typique pour les personnes ayant pour objectif de perdre du poids impliquera environ deux à quatre séries de chaque exercice. Si vous êtes un débutant, un set peut suffire à développer la force et l'endurance mais, au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous voudrez éventuellement travailler jusqu'à deux ou quatre sets, en reposant de 20 secondes à 60 secondes, selon à quel point tu soutiens.
- Raccourcissez le reste entre les séries . Si vous faites des séries droites, par exemple trois séries de squats ou trois séries de pompes, vous aurez généralement un repos d'environ 10 secondes à 60 secondes entre les séries. Une façon de défier votre corps et augmenter l'intensité est de raccourcir le reste entre les séries. Si votre forme commence à souffrir, augmentez la période de repos ou laissez tomber un peu de poids.
- Allonger le temps sous tension. C'est la durée pendant laquelle vos fibres musculaires sont sous tension. Utilisez le même poids et les mêmes répétitions, mais ralentissez l'exercice. Par exemple, un compte pour soulever le poids, trois chefs pour abaisser le poids.
Nombre de séances d'entraînement
Si vous avez fait des exercices de musculation deux à trois jours par semaine pendant six mois, vous avez atteint le niveau intermédiaire. Vous voudrez peut-être ajouter un autre jour par semaine à votre horaire d'entraînement pour défier votre corps plus.
> Source:
> Modèles de progression dans la formation à la résistance pour les adultes en santé. Médecine et Science dans le sport et l'exercice . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.