Les exercices de Pilates debout sont merveilleux pour développer l'équilibre. Ils défient tous les bons muscles de la posture comme les abdominaux et les extenseurs du dos; et ce sont de bons exercices de modelage des jambes qui agissent également sur les pieds, les cuisses et les mollets.
1 - Exercice debout de jambe de Pilates
Les deux modèles de jambes de Pilates debout que vous apprendrez ici sont appropriés pour les débutants ainsi que les praticiens avancés. Une fois que vous apprenez ces modèles et que vous pouvez les glisser n'importe où - au bureau, à la maison, ou comme échauffement pour d'autres séances d'entraînement. Vous pourriez reconnaître ces exercices comme ils apparaissent souvent dans les magazines comme des exercices de la cuisse intérieure . Ils sont, entre autres avantages, mais lisez ces instructions pour s'assurer que vous en tirer le meilleur parti.
Pieds Pilates debout Partie 1
Tenez-vous face à un mur. Soyez suffisamment à l'écart pour vous sentir à l'aise, mais suffisamment près pour que vous puissiez garder vos épaules sur votre dos pendant que vous posez légèrement vos doigts sur le mur pour plus d'équilibre.
Réglez votre posture: Vos chevilles, hanches, épaules et oreilles sont dans une ligne. Les pieds pointent vers l'avant, les jambes parallèles directement sous vous, votre bassin est neutre - pas replié ou incliné vers l'avant. Les abdominaux sont tirés vers le haut et vers le haut fermement, la cage thoracique alignée avec les hanches - ne pas sauter vers l'avant. Longue colonne vertébrale aux courbes naturelles, poitrine ouverte, épaules détendues, regard droit devant.
Pieds Pilates debout Partie 2
Pliez vos genoux pour que vos genoux suivent vos orteils, pas au-delà. Allez droit vers le bas avec une sensation d'opposition dans votre centre. Ne laissez rien d'autre changer. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière ou ne laissez pas vos jambes perdre leur alignement.
2 - Pieds Pilates debout Parties 3 et 4
Pieds Pilates debout Partie 3
Garde ta bonne posture et relève tes talons. Ne changez pas les niveaux de hauteur et ne laissez pas ce mouvement vous projeter en avant ou en arrière. Les genoux passent toujours par-dessus les orteils.
Vos abdos sont engagés et vous aident à garder votre équilibre. Vous pourriez sentir votre intérieur des cuisses et des ischio-jambiers et une connexion entre vos talons et vos os assis. Ça c'est bon. Il s'agit d'obtenir un engagement complet de la jambe, pas seulement le haut de la cuisse.
Pieds Pilates debout partie 4
Connectez-vous avec un sens de la ligne verticale à travers le milieu de votre corps, votre ligne médiane. Redressez vos jambes et relevez votre ligne médiane en dirigeant votre tête vers le plafond.
Maintenant vous êtes debout sur la pointe de vos pieds, mais pas trop haut. Vous voulez sentir le soutien des arches de vos pieds qui domine sous vous. Vous êtes allé tout droit sans tangage en avant ou en arrière.
3 - Jambes de Pilates debout Partie 5
Restez très long et grand comme vous appuyez vos talons sur le sol. Vous devriez être dans la posture parfaite avec laquelle vous avez commencé, mais vous vous sentez encore plus grand.
Répétez la séquence 2 ou 3 fois de plus, puis passez à la section suivante.
4 - Inverser la séquence de la jambe
Maintenant, vous allez inverser la séquence que vous venez de faire:
- Commencez debout
- Soulevez vos talons, les jambes droites
- Restez sur les boules de vos pieds (pas trop haut) et pliez vos genoux sur vos orteils. Gardez votre torse long et stable. Les jambes sont parallèles (vous avez besoin de ces cuisses intérieures).
- Les genoux pliés, appuyez vos talons sur le sol.
- Levez-vous parfaitement équilibré sur vos pieds.
- Revérifiez votre posture: Si vous étiez vu de côté, vos chevilles, vos genoux, vos hanches, vos épaules et vos oreilles seraient alignés. Vous seriez léger sur vos pieds avec vos abdos engagés, votre poitrine ouverte, vos épaules détendues et votre tête flottant légèrement sur le dessus.
Répétez la séquence 2 ou 3 fois et passez à l'exercice suivant.
5 - Pilates Stance Legging Exercice Parties 1 et 2
Dans cet ensemble suivant, vous passez par les mêmes modèles que vous avez traversés avec vos jambes parallèles, mais cette fois, ils sont en position de Pilates . Cette position de la jambe rendra la jambe debout de Pilates un exercice d'équilibre encore plus grand et augmentera l'élément intérieur de cuisse de tonification. Nous avons également détourné l'exercice du mur pour un défi supplémentaire. Cependant, vous pouvez faire face au mur, ou vous tenir debout sur le côté, avec le bout de vos doigts pour un peu d'aide à l'équilibre.
Pilates Stance Legging debout partie 1
Nous utilisons la même posture que nous avons utilisée, sauf que nous ajoutons une légère rotation des jambes. Cet aiguillage vient du haut de la jambe tournant légèrement vers l'extérieur à partir de la profondeur dans la cavité de la hanche. Les orteils se séparent de quelques centimètres. Les talons sont ensemble. Les cuisses intérieures sont ensemble.
(Ce n'est pas une première position de ballet qui est plus tournée, même si vous pouvez faire du ballet, vous devriez le faire dans Pilates V. Cela remettra en cause différemment les muscles de vos cuisses et de vos rotateurs.)
Pilates Stance jambe debout Partie 2
Restez grand et gardez vos abdominaux et soulevez-les en pliant vos genoux, en les envoyant par-dessus vos orteils. Vos jambes tournent vers l'extérieur. Vous sentirez que vos cuisses intérieures fonctionnent. Ne laissez pas ce mouvement faire rouler vos chevilles, déployer les pieds, ou toute autre désorganisation - utilisez le contrôle.
Tout le haut de votre corps est immobile, mais vif.
6 - Pilates Stance Legging Exercice Parties 3 à 5
Pilates Stance Legging debout partie 3
Gardez votre corps stable et soulevez légèrement vos talons du sol. Ne changez pas votre niveau de hauteur. Contrôlez vos jambes et maintenez vos genoux en ligne avec vos orteils.
Pilates Stance Legging debout partie 4
Connectez-vous à votre ligne médiane en remontant directement par le haut de votre tête, en rapprochant l'intérieur de vos cuisses tout en redressant vos jambes avec les talons toujours ensemble. Sentez l'enroulement de vos jambes en spirale vers l'extérieur pendant que vous les tirez ensemble vers le haut.
Profitez de l'énergie de l'opposition: appuyez vers le bas pour monter.
Vous êtes sur les boules de vos pieds, mais pas trop haut. Sentez le soutien de vos arcades sous vos pieds.
C'est un grand moment pour ressentir l'engagement de votre centrale - vous pouvez utiliser une image de vos os assis ensemble parce que votre plancher pelvien se soulève , vos abdominaux se soulèvent, votre colonne vertébrale est longue et vous avez un long cou qui atteint le ciel. Vos omoplates sont fixées sur votre dos et nos épaules sont détendues, juste le long du trajet.
Restez ici un moment. Respirer. Sourire.
Pilates Stance Legging debout partie 5
Restez grand et soulevé comme vous serrer l'intérieur de vos cuisses ensemble et appuyez vos talons sur le sol. Imaginez que vous voulez que le dessus de votre tête reste au plafond.
Répétez cette séquence 2 ou 3 fois, puis passez à la section suivante.
7 - Legs Pilates debout dans Pilates Stance Routine
Maintenant, vous allez inverser la séquence que vous venez de faire:
- Commencez debout
- Soulevez vos talons, les jambes droites. Sentez la ligne médiane de votre corps, tirez votre corps autour d'elle et glissez-le vers le haut.
- Restez sur les boules de vos pieds (pas trop haut) et pliez vos genoux sur vos orteils. Gardez votre torse long et stable. Vous faites pivoter les jambes vers l'extérieur à la hanche afin que les genoux dépassent les orteils. Utilisez ces cuisses intérieures.
- Les genoux pliés, le corps grand, appuyez vos talons sur le sol.
- Pincez vos jambes et abaissez légèrement pour arriver à la position parfaitement équilibrée sur vos pieds.
8 - Plus d'exercices de Pilates debout
Maintenant que vous avez fait cette série debout de jambes de Pilates vous êtes réchauffé, votre posture et équilibre sont meilleurs, et vous êtes prêt à appliquer ce que vous avez appris à plus d'exercices!