Pilates est tout au sujet de la force de base . Les avantages de la force de base vont bien au-delà des abdominaux plats, mais ce sont les résultats ab plats de faire des exercices de Pilates qui aident à rendre le Pilates aussi populaire que c'est.
1 - Introduction et échauffement
Le secret pour obtenir des abdominaux plats est de faire les exercices correctement . Cela signifie que les abdominaux doivent être très tirés. On ne peut pas les laisser se regrouper et faire des poings en avant. Lorsque cela se produit, le muscle grand droit des muscles abdominaux devient plus court et se contracte. Cela pourrait rendre ce muscle plus fort, mais il ne se traduira pas par un développement équilibré, une force de base ou un ventre plat (les crunchers prennent note!). Les abdominaux plats proviennent de l' écope profonde des abdominaux , équilibrée par la longueur et la largeur de la colonne vertébrale.
Commençons!
Réchauffement: L'une des clés pour faire des exercices abdominaux est d'être réchauffé en premier. Si vous ne vous êtes pas encore échauffé, choisissez au moins deux exercices dans le dossier Warm Up.
Revenez à cette étape-par-étape pour le premier exercice abdominal plein, sur les cent.
2 - Pilates Flat Abs Exercice - Les Cent
La centaine est un exercice classique de mat Pilates. La centaine exige que nous coordonnions le souffle avec le mouvement, et soyons forts et gracieux en même temps.
1) Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les tibias parallèles au sol. Pour l'instant, mettez vos mains derrière vos genoux.
Inspirez pour commencer.
2) Expirez: Abaissez votre menton et courbez votre épine supérieure sur le sol. Gardez les épaules engagées dans le dos. Le regard est dans le scoop des abdos .
Reste ici et inspire.
3) Expirez: En même temps, activez vos abdos, et étendez vos jambes et bras vers le mur en face de vous.
Vos bras s'étendent droit mais bas, à quelques centimètres du sol.
Vos jambes doivent être aussi basses que possible sans trembler, et sans que votre colonne inférieure ne sorte du tapis.
4) Cinq respirations courtes et 5 respirations courtes (comme renifler et rentrer) s'accompagnent d'un pompage contrôlé des bras.
Ceci est une petite action de pompage - assurez-vous de garder vos épaules détendues.
5) Pour terminer: Gardez votre colonne vertébrale incurvée lorsque vous amenez les genoux dans votre poitrine. Saisissez vos genoux, puis laissez votre colonne vertébrale supérieure et la tête de rouler, séquentiellement, de nouveau au sol. Prenez une profonde inspiration dans et hors.
Pour plus d'instructions, les modifications et les liens connexes vont à la centaine .
3 - Abs à plat avec le Roll Up
Le roll up est bien connu comme un exercice de base pour l'effet de l'abdomen plat Pilates, entre autres avantages.
1) Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête, la cage thoracique vers le bas.2) Inspirez: Laissez vos épaules tomber et votre scapula s'installe dans votre dos lorsque vous amenez vos bras au-dessus de votre tête, hochez le menton et commencez à friser le haut de votre corps vers l'avant.
3) Expirez: Continuez à rouler sur le sol en creusant l'écope des abdominaux et en avançant les bras vers l'avant, parallèlement à vos jambes.
4) Inspirez: commencez par tirer profondément sur les abdominaux inférieurs pour commencer à redescendre.
5) Expirez: Continuez à rouler, une vertèbre à la fois.
Répétez jusqu'à six fois.
Pour les instructions plus détaillées et les liens pertinents, allez à la page déroulante .
4 - Étirement de la jambe droite simple - Exercice de l'abdomen plat
Jambes droites simples est un exercice de mat Pilates difficile qui fonctionne l'endurance abdominale et étire le dos des jambes.
(Ceci est un exercice différent de l' étirement d'une seule jambe .)
1) Commencez à vous allonger sur le tapis avec les jambes tendues vers le plafond. Les jambes et les talons sont ensemble dans la position de Pilates , tourné légèrement vers l'extérieur des hanches.
2) Étendez votre colonne vertébrale, enfilez vos abdominaux et courbez le haut de votre corps. Les pointes des omoplates touchent le tapis.
3) Saisir une cheville, ou en dessous du genou si vous avez tendu les ischio-jambiers, et étirez l'autre jambe à un angle de 45 degrés.
Ajustez l'angle de la jambe tendue pour rendre l'exercice plus ou moins difficile. Plus la jambe est basse, plus les abdominaux doivent travailler pour maintenir l'alignement.
4) Inspirez et tirez votre jambe vers vous, en la pulsant deux fois vers vous, en augmentant votre étirement à chaque fois.
Changer les jambes.
5) Expirez et tirez votre jambe vers vous, en la pulsant deux fois vers vous, en augmentant votre étirement à chaque fois.
Changer les jambes.
Répétez chaque ensemble 6 à 10 fois.
Pour plus d'instructions, les modifications et les liens pertinents vont à: étirement de la jambe droite simple .
5 - Choisissez une contre-extension
Il est important d'équilibrer votre routine avec des exercices qui s'opposent aux muscles. La série des abdominaux plats travaille la colonne vertébrale et les abdominaux en flexion, une courbe vers l'avant. Maintenant serait le bon moment pour choisir un exercice d' extension ou deux.
Quelques bons choix: nager ou cygne
6 - Abs de Pilates avec Criss Cross
Criss cross met un accent particulier sur les obliques. Les obliques favorisent la stabilisation posturale, mais elles sont plus impliquées dans la flexion et la rotation de la colonne vertébrale. L'un des grands avantages de travailler les obliques est qu'ils aident à définir la taille.
- Allongez-vous sur le dos dans la colonne vertébrale neutre , les tibias vers le haut - parallèle au sol.
- Placez vos mains derrière votre tête, en soutenant la base du crâne, les coudes larges.
- Laissant le bassin dans une position neutre (pas replié ou hyper-étendu), ramasser les abdominaux et recourber le menton et les épaules du tapis.
Inhaler - Expirez: étirez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés.
Gardez les coudes ouverts et la poitrine ouverte lorsque vous faites pivoter votre torse pour que votre aisselle gauche atteigne votre genou droit. - Inspirez: Changez de jambe, amenez votre tronc au centre.
- Expirez: Étendez votre jambe droite et faites pivoter le haut de votre corps vers votre genou gauche.
Astuce: Vous devez garder un bassin stable et neutre lorsque vous faites pivoter la colonne vertébrale. Pas de repli, d'inclinaison ou de bascule s'il vous plait!
Pour plus d'instructions, les modifications et les liens pertinents vont à Criss Cross
7 - Abs à plat avec double abaissement de jambes droites
Les abaissements doubles de la jambe droite sont très efficaces pour travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs. À condition que vous le fassiez correctement, il s'agit d'une force de base idéale et un constructeur d'ab plat.
Suivez ces instructions étape par étape et apprenez à protéger votre dos pendant que vous obtenez un bon entraînement abdominal.
1) Préparation: Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites vers le plafond.Placez vos mains derrière votre tête, gardez les coudes ouverts et la poitrine ouverte.
2) Inspirez
Expirez: Tirez vos abdominaux sur le sol. Autoriser ce mouvement à appuyer votre bas du dos dans le sol. En même temps, détendez votre torse du sol.
3) Inspirez: vos abdominaux sont tirés, et votre bas du dos est pressé pour devenir mat. Abaissez vos jambes, en pensant à les allonger en même temps.
Prenez vos jambes aussi bas que possible avec un bon contrôle et un bon alignement. Ne laissez pas votre dos sortir du tapis. Utilisez vos abdominaux supérieurs pour maintenir l'élévation de la poitrine, et n'essayez pas de vous retenir en tirant sur votre tête et votre cou avec vos coudes et vos mains!
4) Expirez: Avec le contrôle, approfondissez les abdos encore plus que vous retournez les jambes en position verticale.
Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
Pour plus d'instructions, des modifications et des liens pertinents vont à double jambe droite inférieure / ascenseur